אתה בטח זוכר את הריצה הראשונה שניסית אחרי פיטורים ארוכים מאימון. קצב הנשימה שלך הרקיע שחקים והרגליים שלך הרגישו מוליכות אחרי 10 דקות ריצה בלבד.
עם זאת, לאחר מספר שבועות של ריצה עקבית הצלחת לשמור על הקצב שלך במשך 30 דקות די בנוחות, והרגליים שלך הרגישו חזקות. מה שחוויתם היו השינויים הפיזיולוגיים שעברו השרירים שלכם כדי להסתגל לאימוני סיבולת.
שינויים בסוג סיבי השריר
שרירי השלד מורכבים מסיבי I, סוג IIa וסוג IIb. סיווגים אלה מתייחסים למהירות בה הם יכולים להתכווץ וליכולת הסיבולת האירובית שלהם.
סיב מסוג I מתכווץ לאט ובעל הסיבולת הגדולה ביותר ואילו סיבי סוג IIb מתכווצים במהירות ויש להם יכולת סיבולת נמוכה ביותר. סיבי סוג IIa מתכווצים גם הם במהירות, אך יש להם יכולת סיבולת אירובית גבוהה יותר מסיבי סוג 11b.
אימוני סיבולת מגדילים את היכולת האירובית של סיבי סוג IIa ו- IIb בפרט, וכתוצאה מכך יותר סיבים בעלי תכונות מתכווצות במהירות ועמידות לעייפות ובכך מאפשרים לך לרוץ למרחקים ארוכים יותר.
אספקת דם לשרירים
במהלך אימון סיבולת, השרירים שלך זקוקים לאספקת חמצן גדולה יותר מכפי שהם עושים במנוחה. לכן יש להם רשת גדולה של נימים המספקים דם עשיר בחמצן. החמצן מתפזר על פני הנימים לסיבי השריר, שם הוא תומך בייצור אנרגיה מתמשך.
אימוני סיבולת מגדילים את מספר הנימים לאזור שריר ובכך מגדילים את אספקת החמצן לשריר. אספקת חמצן לשרירים היא קריטית לשמירה על סיבולת, מכיוון שעייפות השרירים במהירות רבה ללא אספקת חמצן מספקת.
ניצול דלק
השרירים שלך מסתמכים בעיקר על תוצרי פירוק הפחמימות - המאוחסנים כגליקוגן - ושומנים - המאוחסנים כטריגליצרידים לדלק במהלך האימון. פחמימות הן מקור האנרגיה היעיל ביותר, והשימוש בהן עולה באופן יחסי עם עלייה בעוצמת האימון.
עם זאת, לגופך היצע מוגבל מאוד של פחמימות מאוחסנות בהשוואה לשומן - בערך 1, 800 עד 2, 000 קלוריות של פחמימות לעומת 100, 000 קלוריות בשומן מאוחסן. לכן, זה יתרון לחסוך ככל האפשר בשימוש בגליקוגן בשרירים בשלבים המוקדמים של אימוני סיבולת.
דלדול הגליקוגן הוא גורם מרכזי בהופעת העייפות, במיוחד בתרגיל סיבולת שנמשך יותר משעה. אימוני סיבולת מאפשרים לגופכם להשתמש באופן יחסי יותר בשומן בעוצמה מסוימת של אימונים, לחסוך את הגליקוגן השריר היקר ומאפשר לכם להתאמן יותר.
הפקת אנרגיה
בין אם השריר שלך משתמש בפחמימות או בשומנים לצורך אנרגיה, הוא חייב להיות מסוגל להמיר את מקורות האנרגיה הללו לאנרגיה תאי שמישה, או ATP. המיטוכונדריה שלך הן תחנות כוח אנרגיות של תא השריר - הן משתמשות בחמצן ובפעילות של מספר אנזימים כדי לייצר את רוב ה- ATP שתא השריר זקוק לו כדי לתרגל סיבולת.
אימוני סיבולת מגדילים את כמות המיטוכונדריה לאזור שריר, ומגדילים את יכולת ייצור ה- ATP. בנוסף, אימוני סיבולת מגדילים את מספר האנזימים במיטוכונדריה, מה שמאיץ את היווצרות האנרגיה.
תוכן מיוגלובין
מיוגלובין הוא חלבון מיוחד בשרירים שלך הקושר את החמצן שנכנס לסיב השריר. כאשר חמצן הופך מוגבל במהלך האימון, מיוגלובין משחרר את החמצן למיטוכונדריה.
אף על פי שמדענים אינם יודעים את מידת התוכן של מיוגלובין תורם ליכולת החמצונית של השריר, אימוני אימוני סיבולת מגדילים את תכולת המוגלובין, ככל הנראה מגדילים את שמורת החמצן בשריר.
