כל אישה שחוותה לידה מכירה את האגרה שההיריון יכול לקחת על גופך. בעוד שהתוצאה הסופית היא צרור של שמחה, המסע בן תשעה חודשים שמוביל אליו יכול להשפיע על הרווחה הפיזית והנפשית שלך. אולי בשום מקום זה לא ברור יותר מאשר הבטן שלך המתרחבת במהירות. ככל שהתינוק גדל והבטן מתרחבת, שרירי הבטן של נשים נפרדות פיזית (המכונה diastasis recti), מה שמוביל לבעיות הן במהלך ההיריון והן אחריו.
טיפ
בעוד שמקרים רבים יתקנו את עצמם בחודשים שלאחר הלידה, תרגילי ייצוב ליבה יכולים לעזור בשיפור התסמינים הנגרמים כתוצאה משרירי בטן מופרדים.
מהי הדיאסטזיס רקטי?
שריר הבטן העיקרי בחלק הקדמי של הבטן שלנו נקרא רקטוס abdominis. שריר זה (המכונה בדרך כלל שש-החפיסה) מופרד לחלק שמאלי וחלק ימני על ידי שכבה של סחוס עבה הנקרא linea alba. בגידולי הדיאסטזיס, הגודל ההולך וגובר של הרחם והבטן של האישה גורמים לחלק מהלינה אלבה להימתח ושני החלקים של שריר ה- rectus abdominis נפרדים זה מזה.
מי בסיכון?
Diastasis recti נפוץ בעיקר בקרב נשים במהלך ההריון. למעשה, מחקר שנערך בשנת 2015 בטיפול ידני קבע כי כל הנשים בהריון חוות מידה מסוימת של הפרדת בטן בערך 35 שבועות של הריון. עם זאת, נשים בהריון אינן האנשים היחידים שנפגעו. סוגיה זו יכולה להופיע גם בשני המינים כתוצאה מהשמנת יתר או לאחר ניתוחים בבטן או בבטן.
מספר גורמי סיכון אחרים עשויים להעלות את הסבירות לפתח שרירי בטן מופרדים. נשים הנושאות תינוק בגיל מתקדם, נשים בהריון עם תינוקות מרובים בבת אחת (המכונה ריבוי משתתפים) או נשים עם היסטוריה של הריונות מרובים נמצאות בסיכון גבוה יותר להופעת דיאסטזיס. בנוסף, באופן קבוע צורך להרים פריטים כבדים יותר (כמו ילדים אחרים) יותר מ 20 פעמים בשבוע במהלך ההריון שלך יכול גם להעמיד כמות רבה של מאמץ על ה- rectus abdominis, מה שעלול להוביל להפרדה.
מה הסימפטומים?
Diastasis recti עלול לגרום למגוון תסמינים. לרוב הפרדת שרירי הבטן שלך גורמת לבליטה ניכרת במרכז הבטן. בליטה זו בדרך כלל לא משתנה על ידי תזונה או פעילות גופנית. גם אי נוחות או כאב בגב התחתון עשויים להופיע.
בנוסף, המצב עלול להשפיע על שליטת הבטן באגן שלך ויכול להוביל לדליפת שתן או צואה. במקרים קיצוניים יותר, זה אפילו יכול להוביל לצניחת אגן, בה אברי האגן שלך (פי הטבעת, שלפוחית השתן או הרחם) מתחילים לבלוט מהנרתיק שלך.
נסה את תרגילי הדיאסטזיס האלה
לאחר הלידה, מרבית הדיאסטזיס של הנשים נפתרת מעצמה. עם זאת, לא תמיד זה המצב. מחקר משנת 2017 שנערך באנדוסקופיה כירורגית העריך כי 33 אחוז מהאימהות ממשיכות לחוות תסמיני הפרדת בטן אפילו 12 חודשים לאחר הלידה.
במקרה של תסמינים מתמשכים, ביצוע תרגילים ספציפיים לחיזוק הליבה עשוי להועיל. פתיחת תוכנית לייצוב ליבה יכולה לעזור להפחית את דרגת ההפרדה מהבטן, להוריד את רמות הכאב שלך ולשפר את איכות החיים הכללית שלך בחודשים שלאחר הלידה.
נסה להוסיף תרגילי דיאסטזיס לשגרה היומית שלך. ניתן לבצע שלוש סטים של 10 חזרות מכל טכניקה מדי יום.
הוסף אריחי אגן
הטיה של האגן היא דרך קלה לחיזוק transversus abdominis. שריר זה, שנמצא מתחת לרקטוס abdominis בחלל הבטן, מספק יציבות לעמוד השדרה.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות ורגליך על הרצפה. לאחר מכן, התכווץ לשרירי ה- ab שלך כשתשטחי את הגב התחתון. האגן שלך צריך להתנדנד לאחור לכיוון הרצפה בזמן שאתה עושה זאת. שמור על מיקום זה למשך 5 עד 10 שניות לפני שתחזור למצב ההתחלתי.
עשה כמה קרשים
קרשים הם דרך נהדרת למקד גם לחלקים העליונים והתחתונים של שריר הרקטוס שלך.
כיצד לעשות זאת: עלה על הבטן כשמרפקיך על הקרקע מתחת לכתפיים וברכייך זקופות. בשלב הבא, קם על הזרועות והבהונות תוך הקפדה על שרירי הבטן. מבלי לאפשר לגב התחתון לקשת, החזק את התנוחה הזו למשך 10 שניות לפני שתנמיך שוב על האדמה.
ניסיון סלסולים
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת לספורט ופיזיותרפיה אורטופדית גילה כי ביצוע תלתלים יכול להקטין את הפער בין שני החלקים של שריר הרקטוס abdominis אצל אנשים הסובלים מ- diastasis.
כיצד לעשות זאת: שכב על גבך עם ברכיים כפופות וזרועותיך שלובות על החזה. הרם לאט את הראש ואת הגב העליון באוויר כאילו אתה עושה כפיפות בטן עד שתחת השכמות כבר לא נוגעת באדמה. החזק את גופך כאן למשך 3 שניות לפני שתנמיך את עצמך שוב לאט.
זכור את הקבלים שלך
תרגיל קיגל הוא דרך קלה לחיזוק רצפת האגן. השרירים באזור זה תומכים ברחם, פי הטבעת ושלפוחית השתן ולעיתים קרובות הם חלשים לאחר הלידה.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב בחלל שקט. התכווץ לשרירי האגן העמוקים שלך כאילו אתה מנסה להפסיק להשתין באמצע הזרם או לנסות לעצור את עצמך מלהעביר דלק. וודא שאתה ממשיך לנשום תוך כדי ביצוע פעולה זו והחזק את הסחיטה למשך 5 עד 10 שניות לפני שאתה נרגע. ברגע שתשיג את זה, אתה יכול לנסות גם לעשות קגלס בעמידה או בהליכה.
האם אני זקוק לניתוח?
אם הפרדת הבטן לא תצליח להשתפר מעצמה או עם תרגילי חיזוק, יתכן שתצטרך לשקול תיקון כירורגי. אמנם ישנם מספר סוגים שונים של ניתוחים, אך המטרה העיקרית היא לתקן או לסגור את הפער באלבה לינאה כדי לשפר את יציבות הקיבה.
מחקר שנערך בניתוח ב 2016, מצא כי התיקון הניתוחי של הפרדות בטן בגודל של 3 סנטימטרים ומעלה מנע בהצלחה הישנות, ירידה במוגבלות והורדת כאב. זה גם שיפר את הכוח הכללי של דופן הבטן.
אם התסמינים שלך לא מצליחים להשתפר, או אם אתה נתקל בהחמרת כאבים, בריחת שתן או צניחת שרירי האגן, הקפד לדבר עם הרופא שלך שידון באילו אפשרויות טיפול מתאימות לך, כדי שתוכל להתחיל להרגיש כמו עצמך.
