העצה שלך היא אחד החלקים הכי נשכחים בגופך; עד שמשהו ישתבש. עצם העצה היא עצם בצורת משולש המהווה את בסיס עמוד השדרה שלך ויושבת בין פסגות האגן, או האליום. בין עצם העצה לאיליאום נמצא מפרק הסקרוליאק המייצב את האגן ואת עמוד השדרה התחתון בזמן התנועה. הוא מציע מעט טווח תנועה ומשמש כבולם זעזועים באגן ובעמוד השדרה התחתון. חיזוק ויציבות האזור הסקרלי בגב והירך יכול לעזור לך למנוע כאבי פרקים והפרעות, כמו תפקוד לקוי במפרק הסקרואיליאק ודלקת פרקים.
יציבות שקרית
התרגיל משפר את יציבות העצב השדרה ובד בבד משפר את ניידות הירך, הברך והקרסול בזמן שאתה גולש. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרימו את הידיים מעל הראש. שאפו, וכופפו את גופכם קדימה כדי לגעת באדמה בעזרת האצבעות או הידיים. החזיקו במצב זה לנשימות עמוקות של שלוש עד שלוש. נשפו, והורידו את הישבן לכיוון האדמה, תוך שמירה על החזה והעמוד השדרה זקופים והידיים או האצבעות על האדמה. החזיקו בתנוחה זו במשך שלוש נשימות עמוקות כאשר אתם לוחצים על המרפקים והברכיים זה מול זה. הרימו את הידיים מעל הראש, נשפו וקמו ישר מבלי לאבד את היישור. בצע תרגיל זה במשך חמש עד 10 חזרות עם דפוסי תנועה חלקים.
הכל ביחד עכשיו
תרגיל זה מחזק את הישבן שלך תוך כדי שיפור יציבות עמוד השדרה והקודש כשאתה מזיז את מפרקי הרגליים והירכיים שלך יחד. כרע ברך על הידיים והברכיים כשידיך מתחת לכתפיים וברכייך מתחת למפרקי הירך. הרחב את רגלך השמאלית מאחורייך מבלי לסובב או להזיז את עמוד השדרה. הדק את הישבן השמאלי כשאתה מחזיק את הארכת הרגל והירך לנשימה עמוקה אחת. הזיז בהדרגה את ברך שמאל לכיוון צלעותיך בלי להזיז את עמוד השדרה. החזיקו במצב זה לנשימה עמוקה אחת. חזור על התרגיל לשתי קבוצות של 10 חזרות לכל רגל.
צד אחד תמיד מנצח
האקדח דומה לסקוואט עמוק ברגל אחת שעוזר לך לקבוע אם צד אחד של גופך חזק יותר או מתואם יותר מהצד הנגדי. כרוך רצועה אלסטית חזקה סביב פסי אורך או מוט דומה אופקי גבוה. החזיקו את כל קצות הלהקה בכל יד ועמדו לאחור עד שהלהקה מעט מתוחה. הרחב את רגל שמאל וזרועות לפניך כשאת עומדת על רגל ימין. שאפו וגרשו למטה נמוך ככל שתוכלו תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. נוח בתחתית הסקוואט לשתי נשימות עמוקות, תוך שמירה על רגל שמאל מקבילה לאדמה. נשפו ועמדו זקוף מבלי למשוך את הלהקה. אחרת אתה יכול לאבד את שיווי המשקל והצורה שלך. בצעו ארבע קבוצות של ארבע עד שש חזרות לכל רגל.
קבל סט קפיצה
הנחיתה על כפות הרגליים מקפיצה מחזקת ומייצבת את מפרקי העצה, עמוד השדרה, הירך ושאר המכשירים, מכיוון שכולם פועלים יחד לספיגת זעזועים ולהפחתת הסיכון לפציעה. עמדו על ערימת מדרגות אירוביות או על פלטפורמה יציבה דומה כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו. כופפו את הרגליים וקפצו מטה מהמדרגה שנמצאת כשני מטר מהמוצא. נחתו בעדינות על כדורי כפות הרגליים, והרחיקו את הרגליים ברגל הירך. אל תעגל את הגב שלך או תזיז את הברכיים זה לזה כשאתה נוחת. הסתובב להתמודד עם הצעד וחזור על התרגיל לשתי קבוצות של שש עד 10 חזרות.
