שריר הדלתואידי מכסה את מפרק הכתף שלך מאחור לפנים ומאפשר לך לחטוף, להאריך ולהגמיש את היד. מאמץ של שריר זה יכול לגרום לכאבים משמעותיים וכתוצאה מכך להשפיע על טווח התנועה והחוזק שלך. עם שריר דלתואידי פגוע, סביר להניח שתקשה לזרוק כדור, לבצע שכיבות סמיכה, לשחות או לעשות כל ספורט אחר או אימון אחר שדרש תנועה של הכתף. אם הדלתואידית שלך נפגעה, התייעץ עם רופא לצורך אבחון מוצק. לאחר מכן תוכלו לראות פיזיותרפיסט שיכול לרשום תרגילי מתיחה וחיזוק המהווים חלק קריטי בתהליך השיקום לפציעה כזו. לאחר שניקינו אתכם, תוכלו להמשיך לעבוד על טווח תנועה וחיזוק.
תרגילי טווח תנועה
שחזור טווח התנועה של מפרק הכתפיים שלך הוא המטרה הראשונה של תוכנית שיקום למתח דלואידי. מתחו את הידיים מאחורי הגב כשידיכם יחד לחלק הקדמי, או הקדמי, של החלק הדלואידי, ומשוך את היד על חזה וצוואר כדי למתוח את החלקים האמצעיים והאחוריים בהתאמה. החזק כל מתיחה למשך 10 עד 30 שניות, או האריך את השריר שוב ושוב במשך אותה כמות זמן כדי להימתח באופן דינמי.
תרגילי התנגדות איזומטרית
בצע תרגילים איזומטריים כדי להתכווץ לדלת שלך אם הזזת היד שלך גורמת לאי נוחות - לעתים קרובות בשלב מוקדם של תהליך השיקום. עמדו מול קיר, או לצדדים - עם היד הפצועה הקרובה לקיר - או עם הגב לקיר, תלוי במיקום הפציעה, ואז לחצו את היד לקיר למשך 5 שניות לפחות.
תרגילי התנגדות דינמיים
החלף את התרגילים האיזומטריים בתרגילי התנגדות דינאמיים ברגע שזיזת הזרוע הפגועה שלך כבר לא גורמת לכאב. בצעו את הגבייה הקדמית והלחץ הצבאי עבור הדלת הקדמית, השורה העליונה והזווית הזרדית עבור הדלואיד האמצעי, ואת השורה המכופפת והגבהה הפוכה עבור הדלואיד האחורי. תנו ספוטר לעמוד מאחוריך בעת ביצוע העיתונות הצבאית עם משקולת או משקולות כדי לספק סיוע במידת הצורך.
תרגילים פליומטריים
ביצוע תרגילי פליומטרי מתפרץ עשוי להיות נחוץ בסיום תוכנית השיקום שלך אם אתה ספורטאי. כדור הכדור הרפואי לאחור, למשל, מכוון לדלת הקדמית הקדמית. תרגיל זה כולל זריקת כדור תרופות מעל הראש ומאחורי גופך ככל האפשר.
המלצות
התחל לבצע את תרגילי טווח התנועה והאיזומטרי מדי יום לאחר מנוחה במשך מספר ימים לאחר הפציעה. לאחר שכאב הכאב הראשוני, התחל לבצע תרגילי התנגדות דינמיים שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים כדי להחזיר את הכוח שלך. יש להתחמם למשך חמש עד 15 דקות לפני כל אימון כדי למזער את הסיכון שלך לשפיעה מחדש. התייעץ עם הרופא שלך אם הכאב לא נעלם או חוזר בכל עת במהלך תהליך השיקום.
