לא מזמן, לכל ציוד לוואי המתאמן בחדר הכושר היה קרטט לב של שריפת שומן בקונסולה, כאשר טווח דופק אחד מסומן כ"שריפת שומן "והשני" סיבולת לב ". אך בימינו, המומחים רוצים שתחשבו במונחים של עוצמת אימונים מתונה או נמרצת.
על אזור שריפת השומן
טבלאות "אזור הדופק" שהיו קיימות בעבר, הן כיום שריד של ציוד תרגיל וינטאג '- אום, ארוך חיים. אז מאיפה התרשימים הגיעו, ומאיפה הם הלכו? הם צנחו מכיוון שגוף מחקר קטן יחסית קבע שאתה שורף יותר קלוריות משומן כשאתה מתאמץ בעוצמה בינונית, לעומת הקלוריות שתשרוף משומן כשאתה מתאמן בעצימות נמרצת יותר.
כפי שהוסבר על ידי לן קרביץ, דוקטורט, חוקר תרגילים באוניברסיטת ניו מקסיקו, זה נכון - אבל יש עוד סיפור.
זה נכון גם שעבודה בעוצמה גבוהה יותר מפעילה לחץ רב יותר על מערכת הלב וכלי הדם שלך, מכריחה אותה להסתגל על ידי התייעלות. אך כאשר הם הוצאו מהקשרם, שתי פרטי המידע הללו הולידו או דיכוטומיה שגויה: או שהדרך היחידה לשרוף שומן היא על ידי השהייה באזור הדופק הנמוך ההוא, והדרך היחידה לבנות כושר לב וכלי דם היא על ידי הישארות באזור הדופק הגבוה יותר.
וזה לא נכון. עבור חלק מהאנשים, אימונים בעצימות נמוכה הם התרגיל המתאים היחיד לבניית יכולת הלב וכלי הדם שלהם. כשמדובר באובדן עודף שומן, קח רמז מקרביץ: עדיף להתמקד בקלוריות הכוללות שנשרפות מאשר לדאוג להישאר ב"איזור שריפת השומן."
מדידת דופק
אף על פי שדופק הדופק של שריפת השומן כבר לא שולט על פני כל ציוד האימונים שלך, מדידת קצב הלב שלך היא עדיין דרך תקינה למדידת עוצמת האימון שלך.
עבור אנשים רבים, הדרך האינטואיטיבית למדוד את הדופק שלהם היא בעין אחת בשעון כשהם מניחים כמה אצבעות בנקודת הדופק בצווארם או בפרק כף היד - או אולי מחפשים מכשיר מעקב כושר מועדף. סוגים מסוימים של ציוד התעמלות, כמו הליכונים ומאמנים אליפטיים, מגיעים גם עם מסכי דופק המובנים באחיזת הידיים.
אבל שיטת "השהה וספירה" לקחת את דופק הלב שלך אינה נוחה במקרה הטוב, וכפי שמציין הוצאת בריאות הרווארד, אותם צגי דופק מובנים במכשירי האימונים שלך אינם מדויקים לשמצה. עוקבי כושר טובים מעט יותר, ויש להם את היתרון בכך שהם קלים לשימוש. אבל אם אתה מעוניין במדד הדופק המדויק הנחוץ למדידה מדויקת באמת של עוצמת האימונים שלך, אתה זקוק למסך דופק עם רצועת חזה שמציג את התצוגה שלו בשעון היד, וכמה דגמים יתאימו עם הטלפון החכם שלך כדי לתת התצוגה המדויקת ביותר.
טבלת קצב פעימות לב
אז מצאת מערכת ניטור דופק שמתאימה לך. איזה מספר עליך לחפש על המסך? ראשית, חשוב לציין כי ניטור קצב הלב אינו דרך הולמת למדידת עוצמת האימונים לכולם. תרופות מסוימות ומצבים רפואיים יכולים להטות את התוצאות.
אם אינך בטוח אם אזהרה זו חלה עליך, דבר עם הרופא שלך לפני שתעקוב אחר עוצמת האימון שלך באמצעות דופק. אם אתה מטפל בספק רפואי במצבים רפואיים כלשהם, הם יתנו לך הנחיות ספציפיות לגבי מה אתה יכול ואינך יכול לעשות לצורך פעילות גופנית, וכיצד הטובה ביותר למדוד את עוצמת האימון שלך.
עם זאת, לרוב המבוגרים הבריאים יש כמה דרכים לקבוע לאיזה סוג דופק הם צריכים לכוון, והפשוטה ביותר היא להתייעץ בתרשים שמציע הערכות עבור דופק מרבי ואזור דופק יעד בהתאם לגילכם. איגוד הלב האמריקני מציע מועיל.
המונח "דופק מרבי" מעט מטעה, מכיוון שזה לא המספר אליו תרצו לכוון באימון אינטנסיבי. במקום זאת, על רוב האנשים לכוון למספר בתוך "אזור דופק היעד", אותו מגדיר ה- AHA כ -50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. הם מחלקים עוד יותר את תחום זה לשתי רמות עוצמה של בערך 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך בעוצמה בינונית, ו -70 עד 85 אחוז בעוצמה נמרצת.
האפשרות הנוספת שלך לחישוב אזור קצב לב היעד היא להשתמש בנוסחה מתמטית מורכבת יותר. המועצה האמריקאית להתעמלות מספקת פירוט מצוין בכמה נוסחאות המעניקות הערכות דופק מדויקות יותר מאלו ששימשו בעבר לאחרונה. ברגע שיש לך טווח דופק יעד שאליו אתה צריך לכוון, אתה יכול לעקוב אחר קצב הלב שלך בשיטת הבחירה שלך ואז להתאים את עוצמת האימון לפי הצורך כדי לשמור על עצמך בטווח היעד.
אבל ברצינות, מה היעד שלי?
אם אתם עדיין לא בטוחים כמה זמן כדאי לכם להקדיש באזור קצב לב בעוצמה בינונית, אזור קצב לב בעוצמה נמרצת, או אולי אפילו באזור הדופק המיתולוגי האכול סופגניות, אל תדאגו: כל חמישה שנים מחלקת הבריאות ושירותי אנוש מוציאה קבוצה של הנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים. למרות שהניואנסים של הגדרות מסוימות השתנו במהלך השנים, ההמלצה לכמה cardio אתה צריך לעשות כדי לשמור על בריאות אופטימלית, ובאיזו עוצמה, נשאר יציב:
- לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית מדי שבוע; או
- לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת מדי שבוע
