גלוטוס מדיוס שלך, אחד משלושה שרירי גלוטאלי, הוא רצועת שרירים רחבה ועבה הממוקמת בחלק החיצוני של המותן. זהו המוביל העיקרי שאחראי לחטיפה, או להזזת הרגל לצד, כמו במעלית עומדת ברגל הצדדית או בתנועת קפיצה. ישנם תרגילים רבים מהסוג האיזומטרי שתוכלו לעשות בבית שמכוונים ומחזקים אזור זה באזור הירך. לעוצמה מוגברת ולאתגר נוסף, תוכלו להוסיף משקולות קרסול לחלק מהתרגילים.
הלוח הקלאסי או הכלב המלוכלך
התעמלות כלב הלחות או מלוכלכות מכוונת בעיקר לגלוטאוס מדיוס שלך, אך תתן גם את גוון הבטן ואת השטויות שלך. מקם את עצמך על ארבע על מחצלת או משטח רך. הניחו את הידיים על המחצלת ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ברוחב הירך זו מזו. וודא שעמוד השדרה שלך ישר והראש שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. הרם לאט את ברך שמאל היישר לצד, תוך שמירה על זווית של 90 מעלות לאורך כל התנועה. עצרו כאשר הברך מסודרת עם המותן. מנמיכים ומרימים את הרגל במשך 10 עד 20 חזרות. חזור על התנועה ברגל הנגדית.
הרמת רגליים קדימה
תרגיל זה מגייס את חוטפי הירך שלך וכן את שרירי המשנה שמתחת לברך. משקולות קרסול הן אופציונליות. שכב על צידך כשרגלך התחתונה כפופה ורגלו העליונה מורחבת לפניך בזווית ישרה אל פלג גוף עליון. שמור על הברך העליונה רכה, עם מותניים מוערמות, ונסה לא להתנדנד לאחור על המותן התחתונה שלך בזמן שאתה מרים את הרגל. הפנו את הבוהן מעט כלפי מטה לכיוון האדמה כשאתם מורחים ומרימים את הרגל. כאשר הרגל מעט גבוהה יותר מהמותן, השהה ואז הורד והרם למשך 10 עד 20 חזרות. חזור על הרצף ברגל הנגדית עבור אותו מספר חזרות.
קרש צד ישר
לא רק שהקרש הצדדי הוא תרגיל יעיל לחיטוב גלוטוס מדיוס שלך, אלא שהוא גם מחזק את שאר הגלוטולות שלך ואת הכפיות שלך. מקם את עצמך על מחצלת על המרפק הימני כשגופך בקו ישר אחד. ערמו את רגל שמאל ישירות על גבי רגל ימין כאשר כפות הרגליים מונחות זו על זו. הירך והברך התחתונה או הימנית צריכים להיות מונחים על המחצלת כאשר פלג גוף עליון מורם. נשוף, התכווץ בבטן והרם לאט לאט את הירך והברך מהקרקע עד שתקומם רק על המרפק ועל החלק התחתון של הרגל. החזק את תנוחת הקרש שהורמה למשך 3 עד 5 שניות ואז הוריד את גב הירך למזרן. חזרו על שתיים עד שלוש סטים נוספים. התחל לצד שמאל וחזור על הרצף.
