כוח, סיבולת לב-ריאה, איזון, זריזות וגמישות צריכים להיות המטרות של כל תוכנית כושר מעוגלת היטב. אבל איך אתה הולך לפתח מיומנויות אלה? המפתח הוא מגוון. אל תבלה את כל זמנך בחדר המשקל או על ההליכון. כלול סוגים שונים של אימוני כושר בשגרה ותראה תוצאות כוללות טובות יותר בביצועי האימון שלך ובאופן בו גופך מבצע ומרגיש בחיי היומיום.
דרכים לבנות חוזק
הגדרת הכוח שונה עבור כל אחד. עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות פירושם להיות מספיק חזק לסחוב מצרכים, לכסח את הדשא או לאסוף את ילדיהם. אחרים רוצים להיות מסוגלים לטפס על הרים ולהפוך צמיגי משאיות. יהיו היעדים אשר יהיו, יהיו לך אפשרויות רבות להביא אותך לשם.
תרגיל נושא משקל. אתה לא בהכרח צריך להרים משקולות כדי לבנות שריר וכוח. כל פעילות נושאת משקל שמאלצת את גופכם לעבוד כנגד כוח הכבידה יכולה לחזק אתכם. זה נכון במיוחד אם אתה לא רגיל להתאמן, מכיוון ששריריך יאתגרו יותר מפעילויות מאשר מישהו שהוא חזק ומנוסה יותר. דוגמאות לתרגילים נושאי משקל כוללים:
- רוקדים
- אירובי
- טיול רגלי
- ריצה / ריצה
- טיפוס מדרגות
- משחק ספורט כמו טניס
- חבל קפיצה
קליסטן. אין שום דבר מפואר באימון קליסטני, אבל רק בגלל שהוא בסיסי זה לא אומר שהוא לא יעיל. מחקר משנת 2017 בנושא איסוקינטיקה ומדעי התעמלות העמיד קבוצה של אנשים לא מאומנים באמצעות תוכנית קליסטניקה כדי לבדוק את היעילות של שיטת אימונים שאינה משתמשת בציוד. המשתתפים עשו אימון קצר הכולל ארבעה או חמישה תרגילים שלושה ימים בשבוע במשך שמונה שבועות. בסיום הניסוי, כל המשתתפים עברו שיפורים משמעותיים ביציבה, בחוזק ובהרכב הגוף.
הדבר הטוב ביותר בקליניקה הוא הנוחות. אתה יכול לעשות אימון קליניסטי בכל מקום. וקליסטניקה פועלת לכל רמות הכושר; ניתן לשנות בקלות תרגילים או להפוך אותם למאתגרים להפליא. כמה דוגמאות לתרגילי קליניקה שנעים בין קל לקשה כוללים:
- שכיבות שמיכה
- רצועות
- סקוואטים
- קרשים
- מטבלים
- שורות הפוכות
- ריאות מהלכות
- שלבים
- סניפים
- עמדות יד
הרמת משקולות. הרמת משקולות היא התרגיל הקלאסי לבניית כוח. החל מבעיטות טריכפס עם משקולות במשקל 5 קילו וכלה במעליות אולימפיות עם 500 פאונד על משקולת, כל אחד יכול לעשות אימוני משקולות. וזה לא רק משקולות ומשקולות; אתה יכול להשתמש במכונות, להקות התנגדות, קטל פעמונים, כדורי תרופות ושאר ציוד אחר. הרמת משקולות כוללת לרוב גם תרגילי אביזרים המשתמשים במשקל גוף בלבד.
סוג אימוני המשקל שתעשו תלוי במטרותיכם. בהתחלה כדאי להתחיל עם משקולות קלות ופשוט ללמוד את המכניקה של התרגילים הבסיסיים כמו:
- סקוואטים
- ריאות
- שורות
- לחיצות כתף
- תלתלי biceps
- כפרי הדפסות האחוריים
- דחיפות תלת אופן
- שלבים
- לחץ על רגליים
- מכבשי חזה
- מעליות
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התרגילים האלה, אתה יכול להוסיף משקל ולעבור לתרגילים מורכבים יותר כמו:
- פיצול סקוואטים
- קטלבל מתנדנד
- סקוואט קדמי ואחורי
- האק סקוואטים
- דוחפים
- מנקה
- שורות זקופות
- מעליות סומו
לקבוע כמה סטים וחזרות לעשות זה קצת יותר מסובך. בימיך הראשונים, שמור על פשטות. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 12 עד 15 חזרות עם צורה טובה. ככל שתקבלו ניסיון רב יותר, תוכלו להוסיף עוד משקל ולהפחית את החזרות שלכם אם תרצו לבנות יותר שרירים וכוח.
באופן כללי, ביצוע סטים של שישה עד 12 חזרות עדיף לגודל הבנייה, ואילו ביצוע פחות משישה חזרות עדיף לכוח הבנייה. חזרות מעל 12 בונות סיבולת שרירית. תוכנית מעוצבת היטב מורכבת מתקופות של אימונים חוזרים נמוכים ותקופות של אימונים חוזרים גבוהים יותר כדי למנוע אימון יתר.
יש עוד הרבה דברים ללמוד בהרמת משקולות ברגע שאתה נכנס לזה, כמו אימוני פירמידה, ירידות סטים וסטים להפסקת מנוחה, אבל זה דבר שאתה כנראה לא צריך לדאוג לגביו עדיין.
אופני אימוני כוח אחרים. יש המון דרכים אחרות לבנות כוח. טיפוס צוקים, סוגים נמרצים של יוגה, פילאטיס, שיעורי בארות, אימוני מעגלים, קרוספיט ועוד אפשרויות רבות אחרות יעזרו לכם לבנות כוח. רבים מהם יעזרו לכם גם לשפר את האיזון, את כושר הסיבולת הלב, הזריזות והגמישות.
בניית כושר אירובי
כל פעילות שאתה עושה שמעלה את דופקך לפרק זמן ומעבירה זיעה היא לב וכלי דם . רק לצאת לטיול מהיר למשך 30 דקות ביום יכול לשפר את כושר הסיבולת הלב שלך אם היית בעבר בישיבה. כמה אפשרויות פופולריות אחרות כוללות:
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- חתירה
- מכונה אליפטית
- טיפוס מדרגות
- ספינינג מקורה
- אירובי
- טיול רגלי
- ריצה / ריצה
- אופני הרים
- קיאקים
זה לא ממש משנה מה אתה עושה כל עוד אתה עושה את זה באופן קבוע. המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בינונית מדי שבוע. או שתוכלו לבצע לפחות 75 דקות פעילות גופנית נמרצת.
לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, ה- CDC מציע להגדיל את הזמן שלך ל -300 דקות של אימון בינוני בעצימות בינונית או ל -150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת בכל שבוע.
טיפ
תרגילים בעצימות בינונית כוללים הליכה מהירה או שחייה. ריצות וארוביקה בעלת השפעה גבוהה הן דוגמאות לקרדיוס נמרץ.
אתה יכול לצאת לריצה או לרוץ או לרכב על האופניים הנייחים בחדר הכושר בכל יום כדי להגיע ליעדים שלך. אתה יכול גם להחליף דברים באימוני מרווחים. אימון אירובי מסוג זה כולל תקופות מתחלפות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. לדוגמה, ספרינט למשך 30 שניות והתאושש בריצה למשך דקה; ואז חזור.
העלאת קצב הלב שלך במרווחי ספרינט עשויה לספק יתרונות נוספים לכושר בפחות זמן מאשר אירוביים במצבים קבועים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת Journal of Sports Science and Medicine. אתה יכול לעשות מרווחים על הליכון, מסלול או אופניים, וכאשר בבריכה או בחבל קפיצה.
פיתוח האיזון שלך
אם אי פעם נפלת במקלחת מנסה לשטוף רגל אחת בזמן שאתה עומד על השנייה, אתה מבין את החשיבות של איזון טוב. אבל איזון חשוב מסיבות כה רבות אחרות. במיוחד כשאתה מתבגר, שיפור שיווי המשקל שלך יכול לעזור לך להימנע מנפילות ולהישאר פעיל ועצמאי. איזון טוב יותר יכול גם לשפר את הביצועים שלך בפעילות הספורט האהובה עליך.
פעילויות רבות שתעשו לבניית כוח יעזרו גם לכם לאיזון. איזון הוא בחלקו עניין של פיתוח שרירי המייצב הקטנים שלך המספקים תמיכה ושומרים על יציבותך. תרגילי משקל בחינם, כגון ריאות והרמת מוות, יעזרו לחזק את שרירי המייצב. אפילו יותר טוב, כלול כמה תרגילי רגל אחת, כגון הרמת רגליים יחידה ודיסק אקדח, בשגרת אימוני הכוח שלך.
איזון הוא גם עניין של הפרופריוספציה או ידיעה היכן גופך נמצא בחלל והיכולת לשמור על המיקום הרצוי. מרבית סוגי הפעילות הגופנית משפרים את הפרופריוספציה, אך תוכלו להוסיף גם תרגילים ספציפיים לשגרה שלכם כדי לעבוד על זה.
זה יכול להיות קל כמו להתאמן בעמידה על רגל אחת. לאחר ששלטת בזה, נסה לעצום את העיניים. ואז כופף את רגלך העומדת והושיט את ידך להרים משהו מהרצפה. לאחר מכן נסה לעשות זאת בעיניים עצומות. התקדמו לעמידה על רגל אחת על משטחים לא אחידים כמו כדור בוסו או לוח איזון.
כיצד לשפר את הזריזות
זריזות היא היכולת לנוע במהירות ובקלות. עבור ספורטאים זה היכולת לעצור, להתחיל ולשנות כיוון ביעילות וללא פציעה. בחיי היומיום שלך זה היכולת להימנע מחפץ לפני שאתה עובר עליו או קופץ על הסף כאשר חברך לחדר כושר כמעט מפיל משקל על כף הרגל שלך.
אימוני זריזות יכולים להיות אימון שלם בפני עצמו שבונה גם סיבולת וכוח. או שתוכלו להוסיף כמה תרגילי זריזות לאימוני הכוח והקרדיו שלכם. כמה דוגמאות לתרגילי זריזות יעילים כוללים:
- רוחבי קופץ מעל מגבת או צעד אימון
- קפיצות תיבה וקפיצות רוחביות
- סולם רץ
- טאק קופץ
גמישות לכל החיים
יתכן שאחד החלקים החשובים ביותר באימוני כושר הוא גמישות וניידות. גמישות היא היכולת של השרירים שלך למתוח, וניידות היא היכולת להזיז את המפרקים והרקמות שלך דרך כל טווח התנועה שלהם. שניהם חשובים לביצועים ספורטיביים ולהימנעות מפציעות. שרירים ומפרקים גמישים וניידים - כמו גם חזקים - רגישים הרבה פחות בפני נקעים ופגיעות אחרות.
עבודה קבועה על גמישות וניידות תסייע לכם גם להתבגר טוב יותר. תוכלו לנוע בצורה חופשית יותר, לבצע פעילויות מועדפות יותר ללא כאבים או פציעות ותוכלו להישאר עצמאיים יותר.
זה חיוני למתוח ולעבוד על טווח תנועה לפני כל אימון ואחריו כחלק מההתחממות ולהתקרר. לפני האימון, יש להתחמם למשך חמש עד 10 דקות עם לב קל; ואז בצע כמה מתיחות דינמיות ותרגילי ניידות. אם אתם עומדים לעשות אימון כבד ברגל, למשל, שימו לב במיוחד למפרקים ולשרירים בפלג גופכם התחתון.
כמה דוגמאות למתיחות דינאמיות ותרגילי ניידות לפלג הגוף התחתון כוללות:
- ברכיים גבוהות
- ריאות לרוחב דינמיות
- באט בועט
- גלילי ירך
- סקוואטים באוויר
לאחר האימון, בצע מתיחות סטטיות, והחזק כל מתיחה למשך 30 שניות ומעלה. מתיחות סטטיות עוזרות לסיבי השריר להירגע לאחר לחץ. מתיחה לאחר האימון יכולה לעזור לך להתאושש מהר יותר, והיא עשויה גם להפחית מעט את הכאב שיכול להופיע במשך מספר ימים לאחר אימון מאומץ. דוגמאות למתיחות סטטיות כוללות:
- תלת אופן ראשיים נמתחים
- רצים שוחקים
- מתיחה עומדת מרובע
- מתיחת חזה בפתח
בימים שאינכם מתאמנים בכוח או מבצעים לב ריאה, נסו להקדיש זמן רב יותר לניידות וגמישות. ביצוע 30 דקות עד שעה מתרגילים אלו הוא דרך נהדרת לתרגל התאוששות פעילה.
