גופך זקוק לפוספטים - תרכובות המכילות את הזרחן המינרלי - בכדי לבנות עצמות ושיניים חזקות, לסייע בסינתזת ה- DNA וה- RNA וכדי לשמור על תפקודם של הכליות. למבוגרים בריאים צריך להיות בערך 700 מיליגרם זרחן בכל יום. עם זאת, אם אתם צורכים יותר מדי פוספטים - במיוחד כתוסף במזונות מעובדים - אתם עלולים להגדיל את הסיכון שלכם למחלות לב ולהחריף את הסימפטומים של מחלות כליות. עדיף להשיג את הזרחן שלך מתזונה מאוזנת הכוללת מגוון מאכלים עשירים בזרחן.
בחר בשר טרי מעובד מעל
דגים טריים, בקר רזה ועופות הם מקורות טבעיים טובים לזרחן. מנה של 3 גרם גרם סלמון מבושל מכילה 252 מיליגרם זרחן, ומספקת למבוגר 36 אחוז מהקצבה היומית המומלצת שלו. עוף מבושל כולל 155 מיליגרם - 22 אחוז מה- RDA של מבוגר - במנה של 3 אונקיות. רק 40 עד 60 אחוז מהזרחן שבבשרים אלו יכולים להיספג בדרכי העיכול שלך. פוספטים שנוספו לפריטים מעובדים כמו בשר חזיר ובשר צהריים כדי לשפר את צבעם ולמנוע קלקול נספגים בקלות ויכולים להעלות במהירות את פוספטים בדם לרמות לא בריאות.
דלג על קולה ופאנץ '
משקאות קולה, שתייה קלה מוגזת, מותגים מסחריים של תה קר ומים בטעמים, משקאות קפה בבקבוקים ואגרוף פירות או משקאות בטעם פירות מכילים בדרך כלל תוספי פוספט לשיפור טעמם ומרקמם ולמניעת היפרדות מרכיבי המשקאות. מנה של 12 גרם של קולה מוגזת מכילה 41 מיליגרם של פוספטים מוספים, שרובם נספגים ישירות על ידי גופך. כדי להימנע ממקורות פוספטים אלה, בדוק בתווית המרכיב חומצה זרחתית, מונוקסיום פוספט או טריקציום פוספט; בחר משקאות לא ממותקים ולא מעובדים לעתים קרובות יותר.
בחר חטיפים טבעיים
מוצרים אפויים מסחריים כמו עוגיות ועוגות אינם רק בשומני טרנס לא בריאים, הם נוטים להכיל כמויות גדולות של תוספי פוספט. במקום חטיפים אלה, יש להגיע לזרעים ואגוזים בריאים לב. מנה אחת של גרעיני זרעי חמניות קלויים ובלתי מלוחים מכילה 328 מיליגרם זרחן, או כמעט 47 אחוז מה- RDA של מבוגר. זרעי דלעת, שקדים ובוטנים עשירים גם בזרחן. במזונות מבוססי צמח אלו הזרחן נקשר בצורה המכונה פיטאט, ומפחית את הכמות שבני האדם יכולים לספוג.
התמלא בחלב
מנה של כוס אחת של יוגורט רגיל ללא שומן מכילה 385 מיליגרם פוספטים, המספקת 55 אחוז מהצריכה הנדרשת של מבוגר ביום. בכל כוס חלב ללא שומן יש 247 מיליגרם זרחן, ואילו מוצרלה רזה בחלקה מכילה 131 מיליגרם לאונקיה וגבינה שוויצרית מספקת 161 מיליגרם לכל גרם. כל עוד אתה נמנע ממוצרי חלב המשופרים תוספים כמו יוגורט בטעם או משקאות קפה, החלב שאתה צורך יכול לעזור לך להשיג את הזרחן שגופך זקוק לו מבלי לדחוף אותך מעבר לגבול המומלץ.
