על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, תזונה עשירה בסיבים משפרת את העיכול ואת סדירות תנועתיות המעי. מומלצת צריכה יומית של 21 עד 25 גרם לנשים ו- 30 עד 38 גרם לגברים. דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות מספקים סיבים תזונה מאוזנת היטב. זיהוי הירקות המכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של סיבים תזונתיים מאפשרים לכם לתכנן טוב יותר את התזונה.
אפונה
כוס אחת של אפונה מבושלת מכילה 8.6 גרם סיבים, על פי מערכת הבריאות באוניברסיטת הרווארד. אפונה עובדת היטב לבד כמנה לוואי או במתכונים. הוסף אפונה לסלטים חסה, מרקים, פשטידות סיר, תבשילי תבשילים, סלטים של אורז ופסטה כדי להגדיל את תוכן הסיבים במתכונים האהובים עליכם.
ברוקולי
אכילת 1 כוס ברוקולי מבושל מספקת 4.8 גרם סיבים, כך לפי הרווארד. ברוקולי מבושל משלים היטב את מנות הבשר העיקריות. הוסף מיץ לימון טרי או התבלינים האהובים עליך כדי להוסיף טעם נוסף לברוקולי מבלי להוסיף קלוריות או שומן. ברוקולי מסתדר גם טוב עם תבשילי תבשילים, תבשילי אורז וסלטים אם אתם לא אוהבים אותו בפני עצמו.
תירס מתוק
תירס מתוק כירק עתיר סיבים, עם כוס אחת של תירס מתוק מבושל המכיל 3.2 גרם סיבים. תירס מתוק טרי על הגביע הוא זמין בקלות במהלך הקיץ בחנויות המכולת ובשווקי החקלאים. הרתיחו או גרלו את התירס על הקליפה לתבשיל עשיר בסיבים. חותכים את התירס מהגביעים כדי לערבב אותו לסלטים, סלסות, מרקים וכלים אחרים. במהלך החורף, תירס מתוק קפוא או משומר מספק את חלק מצרכי הסיבים שלך.
תפוחי אדמה
בטטה אפויה עם העור מספקת כ -8 גרם סיבים, אך בטטה גדולה במיוחד יכולה להכיל עוד יותר. שיטות הכנה אחרות כוללות קוביית הבשר למרקים או בישול פרוסות בטטה במחבת עם שמן זית ותיבול. השאירו את העורות ללא קשר לשיטת ההכנה לסיבים הכי רבים.
גזרים
כוס אחת של גזר גולמי מספקת לך 3.1 גרם סיבים, על פי הרחבת מדינת קולורדו. הגזר הוא ירק רבגוני שעובד היטב במנות רבות ומגוונות. במצבו הגולמי, הגזר עובד היטב כחטיף או בסלט. גזר מבושל הולך טוב במרקים, תבשילים, מערבבים ומטגנים.
כרוב ניצנים
לנבטי בריסל טעם חזק כמו כרוב, אך הירקות הירוקים הקטנים מציעים כמות משמעותית של סיבים תזונתיים. כוס אחת שיש בה 4.1 גרם סיבים בכוס אחת. נסה לצלות, לאדות או להקציף את נבטי הזרע שלך לטעמים שונים. מתבלים במיץ לימון או בתבלינים האהובים עליכם. נבטי בריסל עובדים היטב עם ירקות קלויים אחרים לתבשיל עשיר בסיבים.
סקווש חורף
הארכת אוניברסיטת קולורדו כוללת דלעת חורף ברשימת הירקות הסיבים העשירים שלה. כוס הדלעת המבושלת מוסיפה לתזונה 5.7 גרם סיבים תזונתיים. תוכלו לסירוגין בין דלעת חורף לאפייה, לצלייה, לרתיחה או במיקרוגל למגוון טעמים. דלעת עובדת טוב בפני עצמה או במנות אחרות.
