מרפק טניס, או אפיקונדיליטיס לרוחב, הוא מצב כואב שהופך אפילו את המשימות הפשוטות ביותר, כמו להרים גלון חלב או לרעוד ידיים, לקשים. למרות שזה נקרא מרפק טניס, אתה לא צריך לשחק טניס כדי לקבל את הפציעה הזו. אינסטלטורים, נגרים, קצבים ועובדי בניין יכולים גם הם להשיג מרפק טניס. תרגילי הזרוע יעזרו לכם להקל על אי הנוחות ויכולים לעזור במניעתו גם אם אינכם סובלים כרגע מהמצב.
סימנים וסימפטומים
הסימפטום הקלאסי של מרפק טניס הוא כאב ורוך בצד החיצוני של היד, ממש מתחת לעיקול המרפק. אתה עלול להרגיש אפילו את הכאב הנוזל במורד הזרוע לעבר מפרק כף היד כשאתה מרים חפץ כבד, מוציא את המכסה מצנצנת או סובב ידית דלת, למשל. מפרק המרפק עשוי להרגיש נוקשה ואחיזתך עשויה להרגיש חלשה. ללא טיפול, הכאב בדרך כלל מחמיר ויכול להימשך מספר חודשים.
תוכנית התקפה
היפטרות ממרפק טניס לא תתרחש בן לילה ועלולה לקחת שבועות ואפילו חודשים לריפוי. תוכנית הטיפול וההחלמה הטובה ביותר כוללת מספר שלבים. השלב הראשון כולל מנוחת היד והימנעות מפעילויות המחמירות את המרפק שלך וייתכן שגרמו לו מלכתחילה. קרס את המרפק פעמיים שלוש בכל יום וקח תרופות אנטי דלקתיות בכדי להפחית נפיחות וכאבים. השלב הבא, לאחר שהכאב הקל, כרוך במתיחה קבועה של הגידים והשרירים. ואז בשלב האחרון עליכם לבצע תרגילי חיזוק לזרוע.
תרגילי מתיחה
שני מתיחות יעילות בכל מקום כדי להפחית את קשיחות המפרקים ועוזרים לשמור על שרירים וגידים באזור הזרוע שלך הם גמיש כף היד ומרחיב שורש כף היד. פשוט הרחב את הזרוע המושפעת כשכף היד כלפי מטה. כופפו את מפרק כף היד כך שאצבעותיכם מכוונות לכיוון התקרה. בידך השנייה, משוך את האצבעות לאחור לכיוון גופך. אתה צריך להרגיש את המתיחה מתחת לזרועך. הרפי את המתיחה, הפנו את האצבעות כלפי מטה ומשכו את האצבעות לכיוונכם עד שתרגישו את המתיחה בשרירים ובגידים בראש האמה. חזור על עצמו לכל כיוון 10 פעמים והחזק את כל מתיחה למשך 10 שניות.
חיזוק תרגילים
תלתלי שורש כף היד ותלתלים הפוכים במשקל יד קל הם תרגילים יעילים לחיזוק הזרוע. לביצוע תלתלי שורש כף היד, החזיקו את המשקל בעזרת הזרוע הפגועה ואז ישבו והניחו את הזרוע על הירך עם המשקל שמעבר לחזית הברך. כף היד פונה כלפי מעלה, כופפו את מפרק כף היד וסללו את המשקל לאט לאט ככל שתוכלו בנוחות ואז הפכו את תנועתכם. עבור תלתלים הפוכים, פשוט הפוך את היד שלך כך שכף היד שלך פונה כלפי מטה ותרימה ותוריד את המשקל באטיות. בצעו כל תרגיל 10 פעמים. תרגיל אחר פשוט כולל סחיטת כדור טניס מת 25 פעמים. חזור שלוש פעמים.
טיפים טובים-לדעת
אם הכאבים חוזרים בשלב האימון, עצרו ופנו לייעוץ של רופא. חלק מהטניסאים מקבלים מרפק טניס בגלל מכניקת שבץ לקויה, המשחקים במחבט נוקשה מדי או שנמתח חזק מדי או משתמשים באחיזה שאינה בגודל הנכון. בקש ממקצוען טניס להעריך את המכות והמחבט שלך. הוא יכול לאתר את כל הליקויים ולהמליץ על שינויים.
