ישנן סיבות רבות לנסות את התזונה הצמחונית, כולל צמצום באכזריות בבעלי חיים, עזרה לסביבה וכמובן לרדת במשקל. אבל תזונה צמחונית היא לא תמיד דרך מובטחת להוריד קילוגרמים.
ייתכן מאוד שתאכלי צ'יפס מעובד, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה ופסטה כחלק מהתזונה ועדיין תהיה יותר כבדה ממישהו שעוקב אחר תזונה כל-אוכל המורכבת מבשרים רזים וירקות עליים. לעומת זאת, צמחונים לטווח הארוך נוטים להיות פחות שומן בגוף וירידה בכולסטרול בהשוואה לאוכלי בשר, כך דווח במחקר שנערך בשנת 2012 בנושא מחקר ותזונה .
צמחונים מצליחים לשמור על משקל גוף בריא להתמקד באכילת מזון שלם, כמו שעועית וקטניות, ירקות טריים, חלבון סויה, ואם ביצה-לקטו, ביצים וחלב. כדי לרדת במשקל כצמחוני, עדיין תצטרך למתן את צריכת הקלוריות ואת התעמלותך.
יסודות אובדן משקל צמחוני
ירידה במשקל בכל סוג של דיאטה מתרחשת כאשר אתם אוכלים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. גירעון של 3, 500 קלוריות מוביל לאיבוד קילוגרם אחד. אתה יוצר גירעון זה על ידי קיצוץ קלוריות, פעילות גופנית יותר או שילוב של השניים.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לא לרדת במשקל בקצב מהיר יותר משני קילוגרמים לשבוע, או שסביר להניח שתוריד אותו. זה אולי לא מתאים להגדרתך "מהיר", אך זהו השיעור הניתן ביותר לניהול ובטוח ביותר.
ירידה במשקל של 2 פאונד לשבוע מחייבת גירעון של כאלף קלוריות ביום. אך אל תצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום, מה שיכול להשאיר אותך חסר תזונה.
לאחר שתברר את הכוויה היומית שלך - השתמש במחשבון מקוון כמו ה- MyPlate של LIVESTRONG.COM או התייעץ עם דיאטנית - קבע אם אתה יכול לגזור בבטחה 1, 000 קלוריות. אם לא, תכנן להשתמש בשילוב של פעילות גופנית וצמצום קלוריות כדי להשיג את מטרתך. פעילות גופנית מזרזת ירידה במשקל אצל צמחונים ושומרי כל.
משם, תוכלי לאכול פיצול 40-30-30 בין להשיג 40 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות ו- 30 אחוז כל אחד משומנים וחלבון. כדי לעזור לך להשיג זאת, הנה רשימה מהירה (אך לא מקיפה) של המאכלים הצמחוניים הטובים ביותר לירידה במשקל.
חלבון צמחוני לירידה במשקל
- קינואה
- גרגירי חומוס
- שעועית
- יוגורט יווני
- טופו
- סייטן
- טמפה
- שמרים תזונתיים
- עדשים
- אפונה
פחמימות צמחוניות לירידה במשקל
- קייל
- תרד
- תפוחים
- בננות
- גזרים
- מנגואים
- לחם מלא
- פסטה מלאה
- אורז
שומנים צמחוניים לירידה במשקל
- אבוקדו
- שמן זית כתית
- גבינה
- זית
- אגוזים וזרעים
- זרעי פשתן (טחונים או כשמן)
סוגי דיאטות צמחוניות להפחתה במשקל
אחד היתרונות של תזונה צמחונית הוא בכך שאתה גוזר מזונות עשירים בקלוריות, כמו בשרים שומניים, עופות בעור ובשר מעובד. תזונה צמחונית אינה כוללת בשר מן החי ולעיתים אין מוצרים מן החי. להלן פירוט ההבדלים הבסיסיים בין סוגי הצמחונים:
- צמחוני לקטו-אובה בוחר לאכול חלב וביצים יחד עם אוכלים מהצומח.
- לקטו-צמחוני אוכל חלב ולא ביצים.
- צמחוני-ביצו אוכל רק ביצים, אך אינו חלב.
- פסקאטרי אוכל דגים ופירות ים יחד עם אוכל מתוכנן.
- טבעוני אוכל רק מזון מן הצומח.
כל אלה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל, אך וריאציות צמחוניות של לקטו-אובו צריכות להיות זהירות במיוחד בכדי להימנע מחלב מלא מלא ושומן אפוי ועשוי בחמאה וביצים.
יתרונות הרזיה מתזונה צמחונית
מחקר משנת 2007 בכתב העת השמנת יתר השווה תזונה טבעונית דלת שומן וטבעי עם התזונה לטיפול באורח החיים הטיפולי, או TLC, תזונה שקידמה התוכנית הלאומית לכולסטרול כוללת ירידה במשקל במשך 14 שבועות ושמירה על ירידה במשקל במשך שנתיים.
החוקרים מצאו כי טבעונים איבדו יותר משקל מאשר דיאטות TLC ושמרו על משקלם טוב יותר. דיאטת TLC מגבילה את צריכת השומן, וממליצה על דיאטה לדלג על חמאה וגבינה כמו גם על בשר אדום, אך מאפשרת לתזונה לאכול חלבונים מהחי רזים, כולל עוף ודגים נטולי עור. בתזונה טבעונית קיימים אוכלים בירקות עליים, ירקות עמילניים, חלבוני סויה, שעועית וקטניות וכמה אגוזים ושמנים.
תוכנית הרזיה צמחונית
ברגע שאתה יודע בדיוק כמה קלוריות אתה זקוק כדי לאבד ירידה במשקל, וכיצד ברצונך לבנות את התזונה שלך, הפוך את הקלוריות לאלו למורכבות ממזונות שלמים ולא מעובדים. דלג על אפשרויות הסוכר והדגן המעודנים שעשויים להתאים להגדרה צמחוני, אך הוסף עודף קלוריות וחומרים מזינים מוגבלים.
ביצים שלוקות או חלבוני ביצה עם ירקות, טופו רך מקושקש עם סלסה או שייק פירות שעשוי עם יוגורט או אבקת חלבון צמחוני, יוצרים ארוחות בוקר צפופות בחומרים מזינים שיש בהן חלבון כדי לעזור לכם להיות מלאים. או נסה אחת מאפשרויות הבוקר הצמחוניות הללו:
סלט גדול עם גרגירי חומוס, מרק ירקות עם שעועית או תבשיל שעועית שחורה עם חום אורז - כולם ארוחות צהריים עשירות בסיבים תזונתיים. השעועית מוסיפה סיבים כמו גם חלבון, שניהם עוזרים לך להרגיש יותר מרוצה ולא מקופח. להלן חמש אפשרויות צהריים צמחוניות נוספות:
לארוחת ערב, מערבבים טיגמה טופו או טופו עם שמן מינימלי ומגישים עם תל ירקות קלויים, או מאדים את הירקות והשפריץ במיץ לימון. מנה קטנה של דגנים מלאים, כמו קינואה או אורז בר, או ירק עמילני מסובבת את הארוחה. גודל המנות שלך תלוי בכמות הקלוריות שהבנת שאתה זקוק מדי יום בכדי להשיג את מטרתך. או נסה אחד מהמתכונים הצמחוניים האלה לארוחות ערב:
טעויות הרזיה צמחונית
רק בגלל שפריט מזון אומר שהוא צמחוני לא אומר שהוא דל קלוריות. להלן כמה מהמלכודות שהצמחונים עלולים להיתקל במסע הרזיה שלהם.
1. חטיפים עתירי שומן
כדי לרדת במשקל במהירות יתכן שתצטרך להגביל חטיפים מסוימים בריאים וצמחוניים, אך יכולים בקלות להוביל לאכילת יתר. קומץ אגוזים מועט או שתי כפות חומוס משתלבים בתוכנית לירידה במשקל צמחוני, אבל אם הם יהפכו למנה של כוס או חצי כוס, עדיף שתתנגד להם לחלוטין. בחר במקום חטיף של יוגורט רגיל, דל שומן עם פירות יער, חתיכת פרי טרי או ירקות חתוכים במקום.
2. אוכל צמחוני מטוגן
התרחק ממאכלים צמחוניים מטוגנים, כולל צ'יפס וירקות טמפורה. עם זאת אל תשלול מעצמך שומנים כשאתה מנסה להוריד קילוגרמים. פשוט בחר בגרסאות בריאות בלתי רוויות על ידי פיזור של כמה זרעים מעל הסלט שלך, השלכת ירקות קלויים בכף שמן זית, או הוספת כף זרעי צ'יה לשייק הבוקר שלך.
3. אוכל זבל צמחוני וטבעוני
עוגיות צמחוניות וטבעוניות, קאפקייקס ופיצה מכילים בדרך כלל כמות גדולה של קלוריות ויכולים לערער את תוצאותיך. למעשה אורוס טבעוני, אבל זה לא אומר שאתה צריך שרוול כל לילה לקינוח.
4. תחבושות ותבלינים עתירי קלוריות
סלטים הם אפשרויות ארוחות מעולות, כל עוד מגבילים את כמות התוספות עשירות בקלוריות - כולל קרוטונים, רוטב שמנת, פירורי גבינה, פירות יבשים ואגוזים מסוכרים. בחר בחרדל או חומץ בלסמי במקום תבלינים עתירי קלוריות כמו רוטב מנגל, קטשופ ומיונז.
