בזמן שמנסים לאתר את הירכיים במקום - או לנסות לרדת במשקל במיוחד באזור זה - לא עובד, תרגילים מסוימים עושים צליל, מחזקים ומהדקים את שרירי הירך. נפח השרירים דורש פחות מקום משומן, ולכן צבר שרירים תוך כדי איבוד שומן תורם לירכיים רזות יותר ולגודל קטן יותר. שילוב תרגילי ירך עם תוכנית אימוני כוח רגילה, לב-ריאה ותזונה בריאה יעזור להפחית את גודל הירך.
ריאות הליכה
הריאות מהלכות מאתגרות את הירכיים, כולל הגלוטות, האגרסטים ושרירי החוטף, שנמצאים בחלק החיצוני של המותניים. עמדו זקוף, כוונו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וכופפו מעט את הברכיים. תלו את הזרועות לצדדים, הידקו את שרירי הבטן והזיזו את רגל ימין קדימה 24 סנטימטרים. ערמו את הברך הימנית מעל הקרסול המקביל והניפו לכדור כף רגל שמאל. הורד את ברך שמאל לכיוון האדמה, כופף את שתי הברכיים כשאתה צונח לאט לרצפה. עצירה לפני שברך שמאל יוצרת קשר עם הרצפה, דחף את העקב הימני וחזור לעמוד. צעד את כף רגלך השמאלית קדימה, 24 סנטימטרים לפני כף רגל ימין, ואל תשתה בצד זה. המשך לסירוגין עד שתשלים את כמות החזרות הרצויה.
פועמת פליא סקוואטים
סקווטים פליים פועמים מאתגרים את הגלוטים והירכיים הפנימיות. תרגיל זה מצליל ומהדק את שרירי הירך. עמדו על הרגליים ברוחב של שני סנטימטרים מרוחב הכתפיים והפכו את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות. הדק את שרירי הבטן, קם ישר והושיט את התחת שלך מאחורייך. בדוק שהברכיים והקרסוליים מיושרים זה עם זה. שמירה על יישור זה לאורך התרגיל מונעת מאמץ או פציעה בברך במהלך הגוץ. הנמיך את הגלוסים שלך לכיוון האדמה, נעצר כאשר גב הרגליים מקביל לאדמה.
במצב מורד, דחפו את עקביך והרימו את הירכיים שני סנטימטרים. הנמיכו והשלימו שני פולסים נוספים. לבסוף, דחפו את עקביכם, חזרו לעמוד וחזרו על עצמם עד שתשלים את כמות החזרות הרצויה.
הרמת רגל גשר
הגבהת רגלי הגשר מספקת יתרונות כפולים: היא מחזקת ומלמת את המותניים תוך בניית חוזק בטן וגב תחתון. שכב על שכב השטיח, כופף את הברכיים וממקם את כפות הרגליים שישה סנטימטרים לפני הנגעים שלך, ישירות אחת ליד השנייה ללא מקום בין הרגליים. דוחפים את עקביך, הרימי את המותניים מהקרקע, נעצרים כשהם יוצרים קו ישר עם הברכיים והכתפיים. הרם את כף רגלך הימנית מהאדמה והאריכו את הרגל. שמירת הברכיים מיושרות כל הזמן מאתגרת את שרירי הירך והגב התחתון. החזיקו למשך 30 שניות, הורידו את רגל ימין על האדמה ותעשו אותו דבר עם הרגל הנגדית.
