כאב יכול לגרום ליום שמש להיראות כמו חשוך וסוער. אולם פילאטיס יכול לעזור בהקלת כאבי מפרקים על ידי מיקוד לשרירים הקטנים יותר כמו גם למתניידים הראשיים הגדולים יותר לתמיכה במפרקים ובגוף כולו.
הגישה הממוקדת של פילאטיס הפכה אותה למטרה לפיזיותרפיסטים ולאנשים המחפשים להרגיש טוב יותר על בסיס יומי. ניתן לתרגל את המהלכים הבאים כל יום כדי לשפר את בריאותך הכללית ולגבש את שגרת האימונים שלך. תזדקק ללהקת התנגדות לשניים מהתרגילים, אך אם אין לך כזו תוכל להשתמש במגבת או ללכת בלעדיה.
קרדיט: קריסטן שלנברג / LIVESTRONG.COMכאב יכול לגרום ליום שמש להיראות כמו חשוך וסוער. אך פילאטיס יכול לעזור בהקלת כאבי מפרקים על ידי מיקוד לשרירים הקטנים יותר כמו גם למתניידים הראשיים הגדולים יותר לתמיכה במפרקים ובגוף כולו.
הגישה הממוקדת של פילאטיס הפכה אותה למטרה לפיזיותרפיסטים ולאנשים המחפשים להרגיש טוב יותר על בסיס יומי. ניתן לתרגל את המהלכים הבאים כל יום כדי לשפר את בריאותך הכללית ולגבש את שגרת האימונים שלך. תזדקק ללהקת התנגדות לשניים מהתרגילים, אך אם אין לך כזו תוכל להשתמש במגבת או ללכת בלעדיה.
1. הרם התחתון
חיזוק הליבה - ובאופן ספציפי בבטן התחתונה - עוזר לתמוך בירכיים, באגן ובעמוד השדרה המותני, אשר בתורו יכול לעזור להקל על כאבי גב תחתון. אם הליבה חזקה, האגן נופל ביתר קלות ליישור הטבעי שלו ודיסקי עמוד השדרה המותני (aka הגב התחתון) ירימו וישרו בצורה טבעית יותר.
- שכב על הגב וברכייך תחובות לחזה שלך.
- סלסלו את הראש ואת החזה כלפי מעלה וערמו את כפות הידיים מעל כף היד מאחורי הראש.
- הרחב את הרגליים לכיוון התקרה.
- הורידו את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ואז הרמו את הרגליים למעלה.
- דמיין רוכסן מתחת לטבור שלך ואז רוכסן את הרוכסן הזה כדי להרים את הרגליים למעלה. זה יעזור לאותן שרירי הבטן התחתונות העמוקות לעסוק ולהרים את הרגליים לעומת הירכיים או הגב.
- בצע 10 חזרות.
חיזוק הליבה - ובאופן ספציפי בבטן התחתונה - עוזר לתמוך בירכיים, באגן ובעמוד השדרה המותני, אשר בתורו יכול לעזור להקל על כאבי גב תחתון. אם הליבה חזקה, האגן נופל ביתר קלות ליישור הטבעי שלו ודיסקי עמוד השדרה המותני (aka הגב התחתון) ירימו וישרו בצורה טבעית יותר.
- שכב על הגב וברכייך תחובות לחזה שלך.
- סלסלו את הראש ואת החזה כלפי מעלה וערמו את כפות הידיים מעל כף היד מאחורי הראש.
- הרחב את הרגליים לכיוון התקרה.
- הורידו את הרגליים לזווית של 45 מעלות, ואז הרמו את הרגליים למעלה.
- דמיין רוכסן מתחת לטבור שלך ואז רוכסן את הרוכסן הזה כדי להרים את הרגליים למעלה. זה יעזור לאותן שרירי הבטן התחתונות העמוקות לעסוק ולהרים את הרגליים לעומת הירכיים או הגב.
- בצע 10 חזרות.
2. T-Pull
מהלך זה מחזק את שרירי הגב ובמקביל מאפשר לגוף להישאר במצב די מאוזן ובטוח. זה גם מאמן את הבטן התחתונה כדי לתמוך בגב התחתון בעוד שרירי הגב האלה מתחזקים. בונוס: אתה עובד גם על שרירי היציבה של הגב העליון.
- שכב על הבטן עם הרגליים יחד והזרועות נפתחות במצב T.
- הרם לאט לאט את ידיך כלפי מטה לעבר המותניים כשאת מרימה את הראש והחזה מהרצפה.
- החזק, ואז הגב לפתוח לרווחה כשאתה מוריד את החזה למטה.
- כשאתה מושיט את ידך והתרחק מהליבה שלך, שמור על שריר הבטן שלך וירד לאורך עמוד השדרה שלך.
- הרם רק כמה סנטימטרים מהמחצלת והופיע במשך 8 חזרות.
מהלך זה מחזק את שרירי הגב ובמקביל מאפשר לגוף להישאר במצב די מאוזן ובטוח. זה גם מאמן את הבטן התחתונה כדי לתמוך בגב התחתון בעוד שרירי הגב האלה מתחזקים. בונוס: אתה עובד גם על שרירי היציבה של הגב העליון.
- שכב על הבטן עם הרגליים יחד והזרועות נפתחות במצב T.
- הרם לאט לאט את ידיך כלפי מטה לעבר המותניים כשאת מרימה את הראש והחזה מהרצפה.
- החזק, ואז הגב לפתוח לרווחה כשאתה מוריד את החזה למטה.
- כשאתה מושיט את ידך והתרחק מהליבה שלך, שמור על שריר הבטן שלך וירד לאורך עמוד השדרה שלך.
- הרם רק כמה סנטימטרים מהמחצלת והופיע במשך 8 חזרות.
3. הברזים הקדמיים לפיק
מהלך זה מחזק את הגלוטוס מדיוס, המסייע לתמוך בירכיים, באגן ובגב התחתון וממלא תפקיד מכריע בשמירה על המותניים חזקות ונקיות מכאב. מיקוד לאזור זה יעזור לכופף הירך מלפנים לא לנסות לתפוס ולהשתלט על המופע כשאתם עוברים דירה, מה שמסייע גם לכאבי ברכיים וגב.
- שכב על הצד שלך, כופף את הברכיים והצע את עצמך למעלה על המרפק.
- הרחב את הרגל העליונה שלך ישר לפני הירך.
- רחף עם הרגל העליונה המקבילה לרצפה.
- דופק למעלה ולמטה כשלושה עד חמישה סנטימטרים 30 פעמים, ואז לעבור לצד הנגדי.
- דמיין קיר על גבך שלא יאפשר לירכיים לזוז. כל העבודות כאן מתרחשות בצד הגלות.
מהלך זה מחזק את הגלוטוס מדיוס, המסייע לתמוך בירכיים, באגן ובגב התחתון וממלא תפקיד מכריע בשמירה על המותניים חזקות ונקיות מכאב. מיקוד לאזור זה יעזור לכופף הירך מלפנים לא לנסות לתפוס ולהשתלט על המופע כשאתם עוברים דירה, מה שעוזר גם לכאבי ברכיים וגב.
- שכב על הצד שלך, כופף את הברכיים והצע את עצמך למעלה על המרפק.
- הרחב את הרגל העליונה שלך ישר לפני הירך.
- רחף עם הרגל העליונה המקבילה לרצפה.
- דופק למעלה ולמטה כשלושה עד חמישה סנטימטרים 30 פעמים, ואז לעבור לצד הנגדי.
- דמיין קיר על גבך שלא יאפשר לירכיים לזוז. כל העבודות כאן מתרחשות בצד הגלות.
4. לפתח בעיטות
התרגיל הפשוט הזה הוא דרך פנטסטית באמת להתמקד ולכוון את הירך החיצונית בבטחה תוך מתיחתו גם כן, וזה נהדר לאזור שבדרך כלל מחזיק מתח ויכול להגיע לדחיסה מישיבה במכוניות, בשולחנות עבודה או בהליכה.
- שכב על הצד כשהראש מונח בידך והרגליים מורחבות ישר.
- כופף את הרגל העליונה פנימה ומעלה לכיוון הצד שלך וצייר את בהונותיך לכיוון הרגל התחתונה.
- פתח את הרגל העליונה כלפי מעלה והרחיב אותה לכיוון התקרה.
- הפוך את התנועה עד שרגלך חזרה למטה במצב ההתחלה.
- חזור על עצמו 30 פעמים מכל צד.
התרגיל הפשוט הזה הוא דרך פנטסטית באמת להתמקד ולכוון את הירך החיצונית בבטחה תוך מתיחתו גם כן, וזה נהדר לאזור שבדרך כלל מחזיק מתח ויכול להגיע לדחיסה מישיבה במכוניות, בשולחנות עבודה או בהליכה.
- שכב על הצד כשהראש מונח בידך והרגליים מורחבות ישר.
- כופף את הרגל העליונה פנימה ומעלה לכיוון הצד שלך וצייר את בהונותיך לכיוון הרגל התחתונה.
- פתח את הרגל העליונה כלפי מעלה והרחיב אותה לכיוון התקרה.
- הפוך את התנועה עד שרגלך חזרה למטה במצב ההתחלה.
- חזור על עצמו 30 פעמים מכל צד.
5. ברכיים ממושכות
תרגיל זה בבית משכפל את אחד מתרגילי הפיזיותרפיה המומלצים ביותר לחיזוק הברכיים. פעולת ההרמה מפעילה ומחזקת את חיבור הרביעייה מבלי להוסיף לחץ. זה יעזור לתמוך במניסקוס, ACL ו- PCL של הברך.
- בואו אל הידיים והברכיים עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת למותניים.
- סובב את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- כשאתה שומר על הברכיים מעל המותניים שלך, הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהמחצלת. חשבו על הרמה מהליבה לעומת לחיצה לפרקי כף היד.
- החזק למשך 30 שניות והורד את הגב למטה. חזור על קבוצה נוספת אחת.
תרגיל זה בבית משכפל את אחד מתרגילי הפיזיותרפיה המומלצים ביותר לחיזוק הברכיים. פעולת ההרמה מפעילה ומחזקת את חיבור הרביעייה מבלי להוסיף לחץ. זה יעזור לתמוך במניסקוס, ACL ו- PCL של הברך.
- בואו אל הידיים והברכיים עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת למותניים.
- סובב את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- כשאתה שומר על הברכיים מעל המותניים שלך, הרם את הברכיים כמה סנטימטרים מהמחצלת. חשבו על הרמה מהליבה לעומת לחיצה לפרקי כף היד.
- החזק למשך 30 שניות והורד את הגב למטה. חזור על קבוצה נוספת אחת.
6. סיומת Thoracic
תרגיל זה עוסק רק במתיחה מהצוואר: הוא מתמודד עם הנושא הגדול יותר של הארכת השרירים תוך חיזוקם ואימונם שלא להחזיק מתח.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה תוך החזקת רצועת התנגדות במרחק הכתפיים מול בית החזה.
- כופפו את הברכיים והגיעו לפס כלפי מעלה אל התקרה, ומשכו בעדינות את הרצועה כלפי חוץ.
- פתח את החזה שלך כשאתה מסתכל לכיוון התקרה, ואז להגיע לפס האחורי מאחורי הראש שלך.
- כשאתה מסתכל לכיוון התקרה, הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים ואל תניח לצווארך וראשך להיתלות רחוק מדי.
- הרם את הרצועה בחזרה לכיוון התקרה תוך שמירה על הברכיים כפופות. ישר את הרגליים והגיע ללהקה שמול החזה.
- עשה 6 חזרות.
תרגיל זה עוסק בסתם התמתחות מהצוואר: הוא מתמודד עם הנושא הגדול יותר של הארכת השרירים תוך חיזוקם ואימונם שלא להחזיק מתח.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה תוך החזקת רצועת התנגדות במרחק הכתפיים מול בית החזה.
- כופפו את הברכיים והגיעו לפס כלפי מעלה אל התקרה, ומשכו בעדינות את הרצועה כלפי חוץ.
- פתח את החזה שלך כשאתה מסתכל לכיוון התקרה, ואז להגיע לפס האחורי מאחורי הראש שלך.
- כשאתה מסתכל לכיוון התקרה, הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים ואל תניח לצווארך וראשך להיתלות רחוק מדי.
- הרם את הרצועה בחזרה לכיוון התקרה תוך שמירה על הברכיים כפופות. ישר את הרגליים והגיע ללהקה שמול החזה.
- עשה 6 חזרות.
7. קטניות מרפרפות
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה והחזיקו רצועה בין האגודל לאצבע המורה החוצה מול בית החזה.
- עטפו את הרצועה (או המגבת) סביב הידיים פעם אחת.
- לחץ בעדינות לתוך הלהקה והפוך את הידיים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- תוך כדי לחיצה עדינה החוצה, הפוך את הידיים לאחור אל פנים אל התקרה.
- למשוך את הכתפיים באופן פעיל לאורך הגב לאורך התרגיל כדי לשמור על העבודה באגמים ובמלכודות.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
- עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זה מזה והחזיקו רצועה בין האגודל לאצבע המורה החוצה מול בית החזה.
- עטפו את הרצועה (או המגבת) סביב הידיים פעם אחת.
- לחץ בעדינות לתוך הלהקה והפוך את הידיים שלך כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- עדיין ממשיכים ללחוץ החוצה בעדינות, הפוך את הידיים לאחור אל פנים אל התקרה.
- למשוך את הכתפיים באופן פעיל לאורך הגב לאורך התרגיל כדי לשמור על העבודה במלטות ובמלכודות.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
8. הפעלת עקבים
למרות שהמהלך הזה אולי נראה בסיסי למדי, זו הדרך הטובה ביותר למתוח את השוקיים, הקרסוליים, גידים אכילס וקשתות כפות הרגליים. תרגול מהלך זה מדי יום יכול לסייע במניעה וטיפול בפשיטיטיס plantar, שהוא בעצם הידוק כואב של אזור זה המתורגם לקשתות וכפות הרגליים.
- התחל בכלב הפונה כלפי מטה (ידיים ורגליים על הרצפה כשהירכיים מורמות לכיוון התקרה).
- לחץ באופן פעיל את עקביך כלפי מטה אל המזרן, מותח ומאריך את גב הרגליים.
- הרם עקב אחד תוך לחיצה על השנייה כלפי מטה.
- החלף עקבים ו"ריץ "עם שליטה איטית ומכוונת.
- הרימו כל עקב גבוה ככל שתוכלו בזמן שהשני לוחץ הכי נמוך שאפשר.
- עשה זאת במשך 30 שניות.
למרות שהמהלך הזה אולי נראה קצת בסיסי, זו הדרך הטובה ביותר למתוח את השוקיים, הקרסוליים, גיד אכילס וקשתות כפות הרגליים. תרגול מהלך זה מדי יום יכול לסייע במניעה וטיפול בפשיטיטיס plantar, שהוא בעצם הידוק כואב של אזור זה המתורגם לקשתות וכפות הרגליים.
- התחל בכלב הפונה כלפי מטה (ידיים ורגליים על הרצפה כשהירכיים מורמות לכיוון התקרה).
- לחץ באופן פעיל את עקביך כלפי מטה אל המזרן, מותח ומאריך את גב הרגליים.
- הרם עקב אחד תוך לחיצה על השנייה כלפי מטה.
- החלף עקבים ו"רוץ "עם שליטה איטית ומכוונת.
- הרימו כל עקב גבוה ככל שתוכלו בזמן שהשני לוחץ הכי נמוך שאפשר.
- עשה זאת במשך 30 שניות.
