טיפ
כמה פעילות גופנית שאתה צריך כדי לקרוע תלויה בגורמים רבים, כולל אחוז השומן בגוף הנוכחי שלך, התזונה והגנטיקה שלך.
מה נדרש כדי לקרוע
קרע הוא בעיקר על אחוז שומן גוף נמוך ומסת שריר מוגדרת היטב. שומן תת עורי מהווה את השכבה בין העור לשריר שלך. ככל שיש לך פחות שומן תת עורי, כך קל יותר לראות את השרירים שמתחת.
אם אתה באמת רציני להתלשל, בדוק את שומן הגוף שלך. על מנת לקבל את המראה המסותת, גברים צריכים בדרך כלל להוריד את אחוז השומן בגוף שלהם מתחת לעשרה אחוז שומן בגוף ונשים צריכות לרדת מתחת ל -20 אחוזים, כך אומר מומחה הכושר והסופר מייק מת'יוס.
דע את סוג הגוף שלך
רוב האנשים צריכים לשרוף שומן כדי להיתכר; עם זאת, מעטים עשויים להיות רזים אך צריכים להגדיל את מסת השריר שלהם. זה קובע מפתח למידת הכושר שאתה צריך לעשות ולסוג הדיאטה שאתה צריך לצרוך. ישנם שלושה סוגי גוף כלליים:
אקטומורף: חילוף חומרים רזה ומהיר, מתקשה לעלות במשקל ולשים שרירים. אקטומורפים צריכים לעשות הרמת משקולות פחות ופחות סיבולת לב ריאה וצריכים לאכול הרבה יותר קלוריות.
Mesomorph: מבנה גוף אתלטי באופן טבעי וסוג הגוף הקל ביותר להיתקע. Mesomorphs דורשים תערובת של אימונים לב-ריאה וכוח וצריכים לצפות בצריכת קלוריות בגלל נטייה להשגת שומן.
אנדומורף: נטייה לסובלים מעודף משקל עם חילוף חומרים איטי. אנדומורפים מתקשים לאבד שומן ונזקקים לדיאטה מחמירה ועוד סיבולת לב.
איזה סוג גוף אתה? כל סוגי הגוף יכולים להיות שרירים ונקרעים עם התזונה והתכנית המתאימה הנכונה.
כיצד לשרוף שומן
כדי להפחית את אחוז השומן בגוף, עליך לשרוף שומן בגוף. שומן בגוף מאוחסן אנרגיה או קלוריות שצרכת שגופך לא הצליח להשתמש בהן וחוסך להמשך - למקרה. צמצום צריכת הקלוריות והקשת השומן המאוחסן לצרכי האנרגיה שלך יעזרו לך להתלשל בהדרגה.
זה נקרא יצירת גירעון קלוריות - כאשר ההוצאה הקלורית שלך עולה על צריכת הקלוריות שלך. יצירת גירעון קלורי זה פירושו למצוא את האיזון הנכון בין הקלוריות שאתם צורכים בתזונה לבין הקלוריות שאתם שורפים באמצעות פעילות גופנית.
הדיאטה היא המפתח
אתה רוצה לדעת כמה אתה צריך להתעמל, אבל הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא שהתזונה שלך היא קריטית. יתכן וזה אפילו חשוב יותר מכמות שאתה מתעמל, במיוחד אם התזונה הנוכחית שלך אינה בריאה כפי שהיא צריכה להיות.
אתה לא יכול "להתעמל" על תזונה לא טובה. אם אתם אוכלים הרבה ג'אנק מעובד, עתיר קלוריות וסוכר, לא תפרעו לא משנה כמה אתם מתאמנים. תזונה בריאה להיפטר כוללת:
- ירקות טריים
- כמויות קטנות של פירות דלי סוכר, כמו פירות יער
- דגנים מלאים
- בשר רזה ודגים
- שעועית, טופו ומקורות חלבון צמחוניים אחרים
- שומנים בריאים מאגוזים וזרעים
ניקוי התזונה ושליטה על צריכת הקלוריות שלך יקזז את כמות האימונים שעליך לעשות כדי לקרוע. עדיין תצטרך להתעמל, כמובן, אך לא במידה שתאכל תזונה לא בריאה.
השגת איזון קלוריות ומאקרו נכונים - פחמימות, חלבון ושומן - חיונית ביותר לגוף קרוע. זה גם יכול להיות מורכב ודורש ניסוי וטעייה מסוימים. אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, כמה פגישות עם מאמן אישי או תזונאית ספורט יכולות לעזור לך להבין נקודת התחלה טובה, ותוכל לחייג אותה לבד משם.
הסכום הנכון של קרדיו
אם יש לך הרבה שומן להפסיד, תצטרך לעשות כמות טובה של לב ריאה. פעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות כשאתה עושה את זה כדי להעמיק את הגירעון הקלורי ולחפור במאגרי שומן. עם זאת, יתכן שלא תצטרך לעשות קרדיו כמה שנדמה לך.
לדברי מת'יוס, ביצוע התקפי פעילות גופנית נרחבים עלול להעמיס לחץ רב על הגוף. עשיית יותר מדי קרדיו כשאתה נמצא במצבי קלוריות עלול להוביל לעייפות, שחיקה והתאמנות יתר. סביר להניח שלא תיצמד לתוכנית אימונים לאובדן שומן שעושה לך שש שעות של cardio או יותר בכל שבוע.
מת'יוס מציע לבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) במקום התקפי לב ארוכים יותר של מצב לב קבוע. שלושה עד ארבעה מפגשים בני 30 דקות כל אחד, כולל חימום והתקררות, יכולים להספיק בכדי להביא אותך לאן שאתה רוצה להיות. הסיבה לכך היא ש- HIIT יכול לשרוף את אותה כמות קלוריות כמו סיבולת לב ריאה במצבים קבועים לאורך זמן, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
ל- HIIT יתרונות מטבוליים. פעילות גופנית אינטנסיבית מפעילה לחץ גדול יותר על הגוף. בתקופה שלאחר הפגישה ב- HIIT, גופך מנסה לחזור למצב שקדם לתרגיל. זה דורש אנרגיה, בצורה של קלוריות, והמטבוליזם שלך מקבל דחיפה - יותר מאשר לאחר אירובי לב פחות אינטנסיבי. דחיפה מטבולית זו יכולה להימשך עד 48 שעות, על פי הרופאים שנטל א. וולה ולן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
השאירו זמן לאימוני כוח
צמצום צריכת הקלוריות שלך וביצוע פעילות גופנית לב וכלי דם יכולה להוביל לאובדן שרירים; אבל המטרה שלך כשנקרעים היא לבנות שרירים. יחד עם צריכת חלבון עשירה, אימוני כוח יעזרו לכם לשמור על מסת שריר ככל שתאבדו שומן. אם אתה אקטומורף, אימוני כוח, בשילוב עם תזונה עשירה בקלוריות, היא הדרך היחידה לצבור שרירים באופן טבעי.
לאחר יותר מסת שריר מגדילה את חילוף החומרים במנוחה, כך שתוכל לשרוף יותר שומן. על פי פייג 'קינקאן וד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת שריר דורשת אנרגיה רבה יותר לגופך לבנות ולתחזק, המהווים כ 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. שומן מהווה חמישה אחוזים בלבד.
האימון הטוב ביותר להיכשל
יש רעיונות רבים לגבי האימון המתאים ביותר להיתלשות. באופן כללי, מדובר בשגרת אימון כוח כולל-גוף, המאתגרת מספיק כדי לעודד היפרטרופיה, או צמיחת שרירים. זה גם צריך להיות מאתגר יותר ויותר כדי לקדם את המשך צמיחת השרירים.
על פי מומחה הכושר והירידה בשומן, מארק פרי, זה לא ממש משנה איזה סוג אימוני כוח אתם מבצעים כל עוד הוא מתאים לקריטריונים שלעיל. פרי אומר שכל סוג של אימון, מאימוני מעגלים וכלה בהרמת כוח, יכול לעזור לך להיתלש.
כמה אתה צריך להתאמן באמת תלוי באורח החיים שלך. לדברי מת'יוס, אפילו יום אחד או יומיים מספיקים כדי לעזור לך לבנות שרירים ולאבד שומן. עם זאת, יותר טוב יותר. מכוון לבצע אימון גוף כולל פעמיים עד שלוש בשבוע. אתה יכול גם לפצל אותו לימים בפלג הגוף התחתון ובגוף גוף עליון, לאמן את פלג הגוף העליון פעמיים בשבוע ואת פלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע.
אימונים במעגלים ואימוני על, בהם אתם מבצעים תרגילים גב אל גב במקום לנוח בין הסטים, יעילים יותר באופן משמעותי. אתה יכול גם לשלב את הסיבולת לב ריאה שלך עם אימוני כוח, לבצע מעגלים מאתגרים הכוללים מרווחים של מהלכים מגבירים דופק כמו ספרינטים וחבל קפיצה.
