מנהל המזון והתרופות ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע לבריאות מיטבית. עם חששות הולכים וגוברים מפני רעלים באוקיינוסים, טוב לדעת כי סרדינים הם הבחירה הבטוחה ביותר של דגים לאכילה. בונוס נוסף הוא עושר החומרים המזינים שלהם, כמו חומצות שומן אומגה 3 התורמות לתועלת הבריאותית של סרדינים, החל בהפחתת דלקת, שיפור בריאות העצמות והילחם בדיכאון.
טיפ
סרדינים יכולים להוות תוספת מזינה לתזונה שלך עם יתרונות בריאותיים העולים בהרבה על כל סיכונים, אפילו עבור נשים בהריון.
מהם סרדינים?
סרדינים, המכונים גם פושארד או הרינג , הם סוג של דגים קטנים, בצבע כסף, ושומניים, השייכים למשפחת קלופיידה . סרדינים נמצאו במקור בשפע רב סביב האי סרדיניה, וכעת הם משגשגים בכל העולם באוקיינוסים הים התיכון, האטלנטי והאוקיאנוס השקט.
סרדינים גדולים מאנשובי ויכולים לגדול עד 7.9 אינץ '. בשר הסרדינים לבן, ולדגה לסת תחתונה בולטת מעט. עם יותר מ- 20 זנים של דגים שנמצאים תחת הקטגוריה של סרדינים, המינים הפופולריים ביותר כוללים סרדינה, סרדינופס, סרדינלה ודוסומייה.
סרדינים תזונה ומקרונוטריינטים
סרדינים מכילים 191 קלוריות לפחית 3, 75 גרם, במשקל 92 גרם. היחס הקלורי מפוצל 50/50 עם שומנים וחלבון. אספקת סרדינים מספקת 45 אחוז מהצריכה המומלצת שלך, היא מקור טוב לחלבון המספק את המשאבים הדרושים לתפקוד בריא של גופך.
מתכולת השומן הכוללת - 10.5 גרם, סרדינים מכילים בעיקר שומנים חד-בלתי-רוויים, הכוללים חומצות שומן אומגה 3 בריאות. סרדינים אינם מכילים פחמימות.
החיסרון באכילת סרדינים הוא תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהם - 131 מיליגרם או ערך יומי של 44 אחוזים (DV) לפחית. למרות שההנחיות התזונתיות אינן מפרטות מגבלה כמותית, הם ממליצים שאנשים צריכים לאכול כמה שפחות כולסטרול תזונתי. איגוד הלב האמריקני מזהיר כי כולסטרול גבוה מהווה גורם סיכון למחלות לב, התקף לב ושבץ מוחי.
סרדינים טריים לעומת שימורים
סרדינים טריים וגם משומרים מספקים יתרונות תזונתיים דומים . ניתן להכין סרדינים בגריל, כבושים, מלוחים או מעושנים, אך סרדינים טריים מתכלים מאוד ולכן מרבית הסרדינים נמכרים כמשומרים לאחסון ארוך יותר.
סרדינים ארוזים במים או בשמן זית הם בחירה בריאה יותר מזו שבשמן שעועית סויה או סוגים אחרים של שמנים מזוקקים. לעתים קרובות מוסיפים טעמים, כמו רוטב עגבניות או חרדל, שעלול להוסיף קלוריות.
סיכוני הבריאות של סרדינים משומרים
הסיכון הבריאותי היחיד לאכילת סרדינים אולי לא נובע מהדג עצמו, אבל הפחית שהוא נמצא בו. פחיות יכולות להכיל כימיקל רעיל, ביספנול A, המכונה BPA .
למרות החששות מהקשר שלה להשמנה, סוכרת, מחלות לב וסרטן, BPA עדיין משמש בפחי מזון באמריקה. על פי המרכז לבריאות הסביבה (CEH), USDA מזהיר כי רעלים בשולי פחיות יכולים לנדוד למזון שבפנים.
במחקר CEH שנערך ב -2017, 38 אחוזים מהפחים שנבדקו השתמשו ב- BPA, ועוד 19 אחוזים הכילו PVC רעיל בטפנות. מחקרי מעבדה מצאו כי חשיפה ל- BPA עלולה לגרום להפרעות רבייה, נזק גנטי ואולי להעלות את הסיכון לסרטן השד.
דאגה מתכני מרקורי של סרדינים
כספית היא מתכת כבדה שנמצאת בצורה של מתיל כספית בדגים בכמויות משתנות. הכספית מקורם במקורות רבים, כולל הסביבה הטבעית כמו פעילות געשית, או מזהמים מפעילות תעשייתית. דגי טורף גדולים שנמצאים בראש שרשרת המזון מכילים בדרך כלל את הרמות הגבוהות ביותר של הצטברות כספית.
הנחיות תזונה מפרטות סרדינים כאחת הבחירות הטובות ביותר לדגים הנמוכים ביותר בתכולת מתיל כספית. הסיבה היא שהסרדינים הם קטנים ורק אוכלים פלנקטון ולא דגים מזוהמים כספית _._ הם קצרי מועד, ולכן הכספית לא הספיקה להצטבר בבשרם.
מינהל המזון והתרופות (FDA) מכיר ביתרונות הבריאותיים של אכילת דגים, במיוחד עבור נשים הרות וילדים קטנים. ה- FDA ממליץ על צריכה שבועית של שתיים עד שלוש מנות סרדינים, או 8 עד 12 גרם למבוגרים ו- 4 עד 6 אונקיות לילדים בגילאי 4 עד 7.
תוכן חומצה שומנית אומגה 3
הדגים ידועים בעיקר בזכות היתרונות הבריאותיים שלו מתכולת חומצות השומן שלו. כל סוגי הסרדינים הם דגים שמנוניים ומקור מצוין לחומצות שומן רב-בלתי-רוויות. לפחית, סרדינים ארוזים בשמן מכילים 1, 362 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3.
מבין חומצות השומן אומגה 3 בסרדינים, ישנם שני סוגים דומיננטיים: EPA, חיוני לבריאות ליבך, דלקתית ומערכת החיסון; ו- DHA, הנדרש להתפתחות המוח, העיניים ומערכת העצבים שלך.
סרדינים ללב בריא
חומצת שומן אומגה 3 היא חומר חיוני להפחתת הדלקת והסיכון שלך למות ממחלות לב. אכילת פחית סרדינים עלולה להוריד את לחץ הדם שלך, להפחית את הטריגליצרידים, להפחית פעימות לב לא סדירות ולהאט את קצב הגידול של רובד טרשת עורקים, כך על פי מרפאת מאיו.
שבץ מוחי הוא הגורם מספר אחד לנכות ארוכת טווח ומוות בארצות הברית. שבץ מוחי יכול לנבוע טרשת עורקים, העלולה להגביל את זרימת הדם העשירה בחמצן ללב ולמוח שלך.
תוצאות של שלוש קבוצות גדולות בשנת 2017, שפורסמו בפרסום איגוד הלב האמריקני שבץ מוחי, מצאו כי בקבוצה שניתנה אומגה DHA הייתה ירידה בסיכון הכללי לשבץ מוחי לאחר מעקב של שמונה עד 11 שנים.
שפר את מצב הרוח שלך
אכילת סרדינים עשויה לעזור להגרש את תחושות הדיכאון שלך . המוח שלך הוא 60 אחוז שומן, ו- 4.7 גרם שומנים בריאים בלתי רוויים בריאים בפחית סרדינים ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד המוח התקין. הוכח כי שומנים רב בלתי רוויים הם בעלי קשר להפרעות מצב רוח רבות.
מחקר צרפתי, שפורסם ב- Frontier ב- Physiology בשנת 2018, מצא כי לרמות נמוכות של חומצות שומן אומגה 3 השפעה שלילית על התנהגות הקשורה במצב הרוח, כמו חרדה ודיכאון. הממצאים העלו כי שומנים רב בלתי רווים עשויים להועיל בטיפול בהפרעות נוירופסיכיאטריות.
ניסוי מבוקר נוסף, שפורסם במחקר פסיכיאטרי בשנת 2015, בדק את הקשר בין אומגה 3 לדיכאון בקבוצת סטודנטים לתארים מתקדמים ומצא כי אלו שקיבלו חומצת שומן אומגה 3, היו ירידה של 67 אחוז בתסמיני הדיכאון לאחר 21 יום.
הגבר את רמת הוויטמין B12 שלך
אחד היתרונות הבריאותיים של סרדינים הוא תכולת הוויטמין B12 הגבוהה שלו. פחית סרדינים אחת מספקת 137 אחוז מהדרישה הוויטמין B12 היומית שלך. גופך משתמש בוויטמין B12 לתפקודים רבים, כולל ביצוע DNA, תפקוד עצבי ומוח ויצירת תאי דם.
מחסור בוויטמין B12 פוגע בין 1.5 עד 15 אחוז מהאנשים, במיוחד בקרב אלה שאינם אוכלים בשר. מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לתסמינים הכוללים עייפות כרונית, אובדן תיאבון, עצירות, נזק עצבי, פגיעה בתפקוד הנפשי ואנמיה.
ויטמין B12 חשוב גם במהלך ההיריון. מחסור בנשים עלול לגרום לבעיות אצל תינוקות, לרבות לקות בתנועה ועיכובים באבני דרך התפתחותיות אופייניות, מזהיר המוסדות הלאומיים לבריאות.
סלניום בסרדינים
סלניום הוא מינרל קורט המסייע בוויסות חילוף החומרים וחשוב לייצור DNA ותפקוד בלוטת התריס. פחית סרדינים אחת בשמן מספקת 48.5 מיקרוגרם, או 69 אחוז מסך ה- DV שלך.
בדו"ח שפורסם ב- StatPearls בשנת 2019 נאמר כי מחסור בסלניום נקשר למחלות לב וכלי דם, ליקוי בבלוטת התריס, ירידה בתפקוד החיסוני, חוסר איזון הורמונאלי, בעיות רבייה, עיוות העצמות, חולשת שרירים והפרעות במצב הרוח.
הגנה על העצמות שלך
כל פחית סרדינים מספקת מקור טוב לארבעה מינרלים החיוניים לשיפור ושמירה על צפיפות העצם. אלו הם:
- זרחן: 451 מיליגרם, 45 אחוז מה DV שלך
- אשלגן: 365 מיליגרם
- מגנזיום: 36 מיליגרם
- סידן: 351 מיליגרם, 35 אחוז DV
כאשר 85 אחוז מהזרחן בגופך נמצא בעצמותיך כסידן פוספט , מחסור במינרלים אלה יכול לגרום למחלות עצם קשות. קבלת מעט מדי אשלגן יכולה לרוקן את הסידן בעצמותיך, על פי מכוני הבריאות.
בערך 50 עד 60 אחוז מגנזיום בגופכם שוכנים בעצמותיכם. מגנזיום יכול להעלות את צפיפות העצם ועלול להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר, אומר NIH. חומרים תזונתיים אחרים הנמצאים בסרדינים המועילים עם עצמותיך הם נחושת, ברזל, אבץ וויטמין D, על פי American Bone Health.
היתרונות מויטמינים מקבוצת B
התזונה של סרדינים כוללת ויטמינים מקבוצת B המסייעים להפוך את המזון שאתה אוכל לאנרגיה לתפקוד תקין של הלב, העצבים, המוח, השרירים ותאי הדם. כל פח סרדינים בגודל 3.75 גרם מכיל את מרבית ויטמיני B הכוללים:
- ניאצין: 4.8 מיליגרם, 24 אחוז DV
- ריבופלבין: 0.2 מיליגרם, 12 אחוז DV
- ויטמין B6: 0.2 מיליגרם, 8 אחוז DV
- חומצה פנטותנית: 0.6 מיליגרם, 6 אחוז DV
- תיאמין: 0.1 מיליגרם, 5 אחוז DV
- Folate: 11 מיקרוגרם, 3 אחוז DV
- ויטמין B12: 8.2 מיקרוגרם, 137 אחוז DV
נוגדי חמצון למערכת החיסון שלך
בנוסף לתכונות נוגדי החמצון באומגה 3, חומרים תזונתיים חשובים אחרים בסרדינים פועלים גם כנוגדי חמצון המגבירים את החסינות שלך כדי לסייע במניעת מחלות. נוגדי חמצון ממזערים נזקים ברדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם תרכובות שהם תוצרי לוואי של פונקציות מטבוליות תקינות או שהוצגו על ידי הסביבה, כמו למשל באמצעות חשיפה לזיהום.
הוויטמינים בסרדינים המשמשים כנוגדי חמצון הם ויטמין E, ויטמין A וריבופלבין (ויטמין B2). מינרלים בסרדינים שמתפקדים כנוגדי חמצון הם נחושת, מגנזיום, אבץ וסלניום. מחקר משנת 2018, שפורסם ב- Frontiers in Pharmacology, הגיע למסקנה שלנוגדי חמצון עשוי להיות תפקיד להחליף טיפולים קונבנציונליים בקרב נגד מחלות הקשורות לגיל ולחץ חמצוני.
מקור טוב לוויטמין D
אתה זקוק לוויטמין D כדי שהשרירים שלך יזוזו, לתקשורת סלולרית וכדי לעזור למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי. יחד עם סידן בסרדינים, ויטמין D עוזר להגן עליך מפני אוסטאופורוזיס והפרעות בעצמות.
בנוסף, ויטמין D יכול להיות בקשר עם מצבים רפואיים כמו סוכרת, יתר לחץ דם, טרשת נפוצה ומחלות אוטואימוניות.
שלוט ברמות הגלוקוז בדם
דגים כמו סרדינים עשויים לעזור בניהול או במניעה של סוכרת בצורה טובה יותר מסוגי בשר אחרים. החלבון בסרדינים אינו משפיע על רמות הסוכר בדם. מכיוון שהם אינם מכילים פחמימות, סרדינים אינם בעלי דירוג GI ולא יוצרים דוקרנים וקריסות, דבר שחשוב לחולי סוכרת.
מחקר משנת 2015 השווה את ההשפעה של חלבון קזאין או סרדין על הפרשת האינסולין, באמצעות חולדות שניזונו מתזונה עתירת פרוקטוז. תוצאות, שפורסמו בדוחות רפואיים מולקולריים, מצאו כי תזונת הסרדינים מנעה והפכה את עמידות האינסולין ולחץ חמצוני.
החוקרים הגיעו למסקנה כי לסרדינים יתרונות חיוביים לתסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא מקבץ של מומים ביוכימיים הקשורים לסיכון גבוה להתפתחות סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.
