מזונות טבעוניים הינם על בסיס צמחי בלבד וכוללים ירקות, פירות, שעועית וקטניות, אגוזים וזרעים, דגנים מלאים ובמקרים מסוימים, מוצרי סויה. אפשר להיות בדיאטה עשירה בחלבון ועדיין לשלול חלבון מן החי מהתזונה. טופו, מוצר סויה, הוא אפשרות חלבון טבעונית אחת, אך יש המון מקורות חלבון טבעוניים אחרים לבחירה אם ברצונך להחריג מוצרי סויה מהתזונה שלך. אולי תרצו לחקור דיאטה עשירה בחלבון אם אתם מנסים לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר.
אבקות חלבון טבעוניות ללא סויה
אבקת חלבון היא דרך קלה להגביר את צריכת החלבון שלך בתזונה טבעונית. אם אתה אוהב להכין שייק פירות וירקות טבעוניים או מיצים, אתה יכול להוסיף אבקות קנבוס, אפונה צהובה ואבקות חלבון אורז חום למשקה שלך. אתה יכול גם להוסיף את האבקה למים או מיץ. מנה אחת של סקופ של תערובת של שלוש אבקות אלה מכילה כ- 20 גרם חלבון, המשתנה מעט לפי המותג. השילוב של שלושת החלבונים הללו יוצר מקור חלבון מלא ומספק לך את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לה.
שעועית וקטניות
שעועית וקטניות הם מקור חזק נוסף לחלבון טבעוני ומספקים כ -15 גרם חלבון לכל מנה של כוס אחת, תלוי במגוון. מכיוון שיש כל כך הרבה סוגים של שעועית וקטניות, כולל גרבנזו, כליות, שחור, פינטו, לבן, עדשים ואפונה מפוצלת, אתה יכול להחליף באופן שגרתי את סוג שעועית או קטניות שאתה אוכל, כך שלעולם לא תשתעמם מאכילת אותו הדבר לאחר יום. יתרון לוואי חיובי נוסף של שעועית וקטניות אם אתה מנסה לרדת במשקל הוא תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. זה תורם לתחושת מלאות וגורם לך פחות לזלול יתר, מה שיכול לעזור לך בירידה במשקל שלך.
אגוזים וזרעים
לאגוזים וזרעים תכולת חלבון גבוהה, עם 7 עד 10 גרם חלבון למנה של 1/4 כוסות, תלוי במגוון האגוזים או הזרעים. הם מכילים גם סיבים ושומנים בלתי רוויים, המסייעים להפחתת התיאבון. אם אתה מנסה לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר, הקפד לדבוק במנה אחת בלבד של אגוזים וזרעים למקור חלבון, מכיוון שהם עתירי קלוריות ושומן.
ירקות
מכיוון שאתה בדיאטה טבעונית, אתה צריך לצרוך הרבה ירקות. אם אתה מנסה לדבוק בתזונה טבעונית עתירת חלבון, יש ירקות עשירים במיוחד בחלבון. במנה של כוס אחד של ברוקולי מבושל יש 4 גרם חלבון, בכוס אחת של תרד מבושל יש 5 גרם חלבון ולתפוח אדמה אחד עם 6 אונקיות יש 4 גרם חלבון. אם אתם אוכלים את חמש מנות הירקות המומלצות היומיות שלכם, אתם מקבלים בקלות בין 20 ל- 25 גרם חלבון ממקורות אלה בלבד.
דגנים
דגנים מלאים הם מקור נוסף לחלבון טבעוני. סייטן, מזון העשוי מגלוטן חיטה, מכיל 31 גרם חלבון במנה של 3 גרם. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 9 גרם חלבון, בשתי פרוסות לחם מחיטה מלאה 5 גרם חלבון וכוס כוס אורז חום מבושל מספקת 5 גרם חלבון.
