כאשר השרירים שלך יוצאים מאיזון ואחד מתחזק מהסט היריב שלו, זה יכול להעמיד אותך בסיכון לפציעה. שניים משרירי הרגליים הגדולים ביותר שלך, האגרסטים וארבע הארבע ראשי, מתנגדים זה בזה בקדמת האחורי בירכיים. אם האחד חזק יותר מהשני זה יכול להעמיד אותך בסיכון לפציעה בברך, כמו קרע ACL. איזנו אותם על ידי חיזוק מערך השרירים החלש יותר עם תרגילי התנגדות.
אנטומיה של קוואד והאמסטרינג
המסטרינגס שלך הם השרירים בחלק האחורי של הירך. ישנם ארבעה שרירי גרזן, והם מתחילים בתחתית עצמות הירך ונכנסים לחלק העליון של שוקיך. האגרסטים מכופפים את הברך ומאריכים את הרגל לאחור.
הארבע ראשי מורכב גם הוא מארבעה שרירים. שלושה מהם רצים מחלק העליון של עצם הירך שלך למטה לכובע הברך שלך. השריר הרביעי מתחיל בקדמת מפרק הירך והוא גם רץ מעל הברך. שם הופכים השרירים לגיד הפטלרי, אשר חוטף את כובע הברך ויורד אל קדמת שוקו. הרביעים מיישרים את הברך.
כששרירי הרגליים הופכים לחוסר איזון
אחת הפציעות השכיחות ביותר בברך היא קרע ACL. ה- ACL, או הרצועה הצולבת הקדמית, מחברים את עצם הירך לעצם השוק. בדרך כלל, לאנשים שקורעים את זה יש ריבועים חזקים בהרבה מאשר hamstrings. הרביעים מושכים את הברך קדימה ואם המיתרים לא מספיק חזקים הם לא יכולים למשוך אותה לאחור, הרצועה נקרעת.
פציעה שכיחה נוספת כתוצאה מבעיות גדולות חזקות אך אגרסאות hamstrings חלשות היא פגיעה באגרסיבי בזמן ריצה או הרמת משקולות. אם תקרע, תמשוך או תאמץ את ההאסטרינגס שלך זה יכול להיות בגלל שהם היו חלשים מדי.
תיקון חוסר האיזון בין ארבע המרעים
לרוב האנשים יש יחסית יחס חוזק של quadricep-to-hamstring. אם שרירים אלה אינם מאוזנים, בדרך כלל שרירי הארבע ראשי הם חזקים יותר. יחס אגרסות hamstring עד quadriceps נחשב 0.75, כלומר עבור כל 4 פאונד הרביעים יכולים להרים את האמברסטרים יכולים להרים 3 פאונד.
משמעות הדבר היא שאם יש לך חוסר איזון, סביר להניח שתצטרך לעבוד על חוזקך ההאמסטרינג.
החלקה תלתל בהמסטרינג
אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד כוח ההאמסטרינג הוא תלתל ההאמסטרינג הזזה. זה בטוח ומכריח את ההמסטרינגס לעבוד.
כיצד: לשכב על הגב עם הרגליים ישרות. שים מחוונים או מגבות מתחת לרגליך אם אתה על רצפת עץ קשה או משטח חלק אחר. משוך את עקביך לעבר התחת שלך ובו זמנית, הרם את המותניים כלפי מעלה. המשיכו למשוך עד שהעקבים שלכם מתחת לברכיים והישבן שלכם באוויר. ואז, הרחב את הרגליים החוצה ושחרר את הישבן שלך לקרקע, וחוזר למצב ההתחלה.
מכונה תלתל רגליים
זהו תרגיל נוסף המאפשר לבודד ולחזק את שרירי האגרסינג שלך.
כיצד: לשבת במכונת התלתלים ברגליים כאשר הגב שטוח לכיסא. הרגליים צריכות להיות ישרות עם הכרית מתחת לתחתית שריר העגל. משוך את הכרית כלפי מטה לעבר התחת שלך ככל שאתה יכול ואז העלה את הרגליים לאט לאט למצב ההתחלה.
הארכת רגל מכונה
בעוד שהמסטרינגים נוטים להיות חלשים יותר מארבע הארבע ראשי, לפעמים הארבעה הם חלשים יותר. זה יכול להיות כתוצאה מניתוח או פציעה, אך בכל מקרה כדאי לחזק אותם בעזרת תרגיל בידוד זה.
כיצד: לשבת במכונת הארכת הרגל כאשר הגב שטוח אל גב הכיסא. מקם את הכרית ימינה בתחתית עצם השוק. יש לכופף את הרגליים עד לאחור ככל שנוח. הרחב את הרגליים החוצה ישר אל הכרית עד שהברכיים נעולות, ואז הוריד אותן באטיות למצב ההתחלה.
