בין אם אתה מסתכל על ריצת 10 ק"מ כיעד כושר או אבן דרך לירידה במשקל - או כדי להגשים תעוזה - כמה זמן ייקח בכושר יהיה תלוי מאיפה אתה מתחיל.
אם אינך רגיל בריצת מרחק, החוכמה היא להתחיל במה שאתה מסוגל כעת, ואז להגדיל בהדרגה את המרחק או את רמת המאמץ שלך עד שגופך יהיה מוכן לכל עשרה המיילים.
טיפ
למרבה הצער, אין תשובה אחת שמתאימה לכל מידתך כמה מהר אתה יכול להגיע בכושר לריצה של 10 מייל; הכל תלוי ברמות הכושר והסיבולת שלך כשאתה מתחיל. עם זאת, עליך להתחיל לראות התקדמות אמיתית תוך חודש מתחילת תוכנית אימונים ממוקדת.
אימונים לריצת 10 מייל
אם מעולם לא רצת לפני כן, "הריצה" האימונית הראשונה שלך עשויה להיות הליכה - ושום דבר לא בסדר בזה. כולם צריכים להתחיל איפשהו, והרעיון הוא ליצור תכנית אימונים מתקדמת שמכינה את גופכם בהדרגה להשפעה ולמאמץ של ריצה של 10 מייל.
אתה יכול להתקדם הרבה פשוט על ידי הליכה או ריצה קלה ומעקב אחר המרחק והמהירות שלך. ואז קבעו מטרה להגדיל בהדרגה את המהירות, את משך הזמן או את תדירותם של אותם טיולים / ריצות. זה יתחיל לבנות את הבסיס של סיבולת לב ריאה וכושר שרירים שאתה צריך לרוץ מהר יותר ולמרחקים ארוכים יותר.
עם זאת, ברגע שאתה מוכן להתחייב באמת למטרה הזו של 10 מייל, תתקדם הרבה יותר מהר אם תשתמש בתכנית אימונים ספציפית למרחק. הרבה מאמני ריצה מציעים אלה בחינם או בעלות נמוכה מאוד, אך תוכלו גם לגשת למגוון תוכניות הניתנות להתאמה אישית ברשת. התוכניות הטובות ביותר מאפשרות לך להיכנס לקצב הנוכחי שלך לרוץ קילומטר יחד עם מרחק היעד שלך, ואז לתת לך מהירויות ומרחקים מדויקים שאליהם אתה צריך לכוון בכל ריצת אימונים.
תוכנית טיפוסית למתחילים משלבת ריצה ארוכה אחת עם ריצת מהירות (כדי להפוך אתכם למהירים יותר) וריצת טמפו (כדי לעזור לכם לשמור על קצב מהיר יותר ביום המירוץ) במהלך השבוע. הריצה הארוכה בדרך כלל מגיעה לשיא ממש מתחת למירוץ הממשי שלך - כך שבמשך ריצה של 10 מייל, תוכל להגדיל בהדרגה את המרחק לטווח הארוך לכ- 8 מייל.
לא משנה מאיפה אתה מתחיל, התקדמות הדרגתית חשובה. בראיון ל- UC דייויס בריאות ממליץ הרופא והמומחה לרפואת ספורט ברנדה ווייט שלא להגדיל את הקילומטראז שלך ביותר מ- 10 עד 15 אחוזים בכל פעם כדי להפחית את הסיכון לפציעה. היא גם מציינת שאם אתה לא חדש בריצה, קביעת יעדי ביניים לפני המרוץ הארוך הראשון הזה יכול לעזור. אם אתה בונה ריצה של 10 מייל, פירוש הדבר יכול לעשות כמה מירוצים של 5K, או 5K ואחריו 10K. (5K שווה ל 3.1 מיילים, ו 10K שווה ל 6.2 מיילים.)
טיפ
אזהרה
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית אימונים חדשה ומאומצת.
תזונה לרצים
ברגע שתגיע לטריטוריה ריצה למרחק אמיתי - חשוב 10K (6.2 מיילים) ומעבר לכך - הגיע הזמן להתחיל לחשוב על אכילה ספציפית כדי לתדלק את הריצות שלך. כשאתם רק יוצאים לדרך, קשה להשתבש אם אתם עוקבים אחר המלצות המפתח של מחלקת הבריאות ושירותי אנוש לאכילה בריאה. הם כוללים אכילת פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים ומקורות חלבון איכותיים כמו פירות ים, בשרים רזים ועופות בתוספת אגוזים וזרעים.
מה שתשאיר הוא חשוב לא פחות: הגבל את צריכת הסוכרים, השומנים הרוויים והנתרן הנוסף, כי אלה לא יעזרו לך במסע שלך לשלוט עולמי על ידי ריצה.
כאשר אתם מתקדמים בהדרגה לתזונה של רצים רציניים יותר, מועצת התרגיל האמריקאית מציינת כי קבלת מספיק פחמימות היא קריטית לשמירה על מאגרי גליקוגן נאותים בשרירים. זה נותן לך את מקור האנרגיה הזמין ביותר להתעמלות. אם אתה מבצע באופן קבוע ריצות מורחבות או אימונים מאומצים אחרים, ACE ממליץ להקפיץ את תוכן הפחמימות בתזונה שלך בין 55 ל 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך, תוך הדגשת פירות, ירקות והידרציה נאותה.
אם כבר מדברים על קלוריות: אם ירידה במשקל היא אחת ממטרות הכושר שלכם, זה עשוי להיות מפתה להרעיב את עצמכם. אך גופך זקוק לצריכה מספקת של קלוריות (וחומרים מזינים) בכדי לתדלק את עצמו במהלך הריצות הארוכות הללו ולבנות את עצמו מחדש לאחר מכן. אז עקוב אחר התרגיל שלך וצריכת הקלוריות שלך, וכוון לא יותר מהגירעון של 500 עד 750 קלוריות שהומלץ על ידי מכון הלב, הריאות והדם הלאומי. כל שאר הדברים שווים, הדבר מגדיר קצב הרזיה בריא ובר קיימא של בערך 1 עד 1.5 פאונד לשבוע.
הידרציה לרצים
להישאר לחות חשוב גם הוא קריטי. מערכת הבריאות של מאיו קליניק מספקת מערך המלצות לרצי מרוץ שיכולים לעזור גם בריצות אימונים ארוכות. הם מציעים לשתות 8 גרם נוזל כל 20 דקות במהלך המירוץ, כמו גם לשתות לפני ואחרי הריצה - מכיוון שההידרציה היא פעילות של כל היום, לא משהו שאתה עושה רק לפני שאתה פונה לצעד שלך.
פיקוח על הרגשתך וצבע השתן שלך, במהלך ריצות ארוכות וגם אחריה, יכול לעזור לך לאמוד את רמות ההידרציה שלך. שתיית מים עם תוספת אלקטרוליטים, או הוספת אבקת אלקטרוליט למים שלך, מבטיחה כי לגופך יש את המינרלים הדרושים בכדי לעשות שימוש במים אלו, במקום פשוט לשטוף אותם דרך הכליות שלך החוצה שוב.
היזהרו ממשקאות ספורט מתוצרת מסחרית. למרות שחלקם מצוינים, רבים מהם מכילים תוספת סוכר ועשויים להכיל 150 קלוריות "נסתרות" או יותר שאינכם חושבים לחפש - שניהם קריפטונייט אמיתי אם אתם מתמודדים עם ירידה במשקל.
עם זאת, יתכן שתגלה שאתה זקוק לעידוד קלוריות נוסף בכדי להמשיך ולפעול במהלך ריצות ארוכות. אחד היתרונות הרבים של גישה הדרגתית לאימוני מרוצים הוא בכך שהיא נותנת לך זמן לנקוט בחיבה כיצד גופך מגיב למאמץ ומה הוא צריך כדי להישאר אנרגטי. המלצות המומחים הן המקום הטוב ביותר להתחיל בו, אך אם תקשיבו לאופן בו גופכם מגיב זה יעזור לכם לכוונן את הגישה שלכם.
טיפול עצמי לרצים
אין להכחיש שדרוש מאמץ רב כדי להתכונן לריצה של 10 מייל. כל מה שתוכלו לעשות בכדי להפוך את המאמץ המתמשך הזה לכיף - בין אם זה אומר להאזין למוזיקה המועדפת עליכם בזמן שאתם מריצים, לגייס חבר או להשתמש באפליקציה לנייד ש"מאמרת "ריצה על ידי העמדת פנים שאתה רודף על ידי זומבים - יגרום גם לזה קל יותר לעמוד בתכנית האימונים שלך.
אבל יש כמה דברים פחות ברורים שעליך לעשות כדי להקל על הריצה על גופך ובסופו של דבר, יותר מהנה. הראשון הוא לזכור לכבד את זמן ההחלמה בתכנית האימונים שלך, מכיוון שכך הגוף שלך מחדש לבניית המאמץ הבא.
וודאו שגם אתם יש הרבה שינה. כפי שצוין בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון 2017 של התקדמות ברפואה מונעת, נראה כי קבלת מספיק שעות שינה משפיעה מאוד על הביצועים הספורטיביים שלך - גם אם המנגנון שמאחורי מערכת היחסים ההיא לא לגמרי מובן.
לבסוף, אל תשכח להתחמם תמיד לפני הריצות שלך, ואז להתקרר ולהתמתח אחר כך. עשו אימוני כוח בגוף מלא שכוללים שפע של עבודות ליבה, ושקלו לתרגל שחרור מיופי. כל התרגילים הללו יעזרו לשמור על גופכם גמיש וחזק, מה שבתורו עוזר לריצה שלכם.
