כיצד להיפטר מכאבי כתפיים לאחר ריצה

כשאתה מסיים לשרוך את נעלי הריצה שלך ולמתוח את החמוסים אל תשכח מהכתפיים שלך. ריצה היא תרגיל שלם בגוף - אתם שואבים את הידיים, מכניסים את פלג גוף עליון ומכות את כפות רגליכם על האדמה. אם אתם סובלים מכאבים בכתפיים לאחר ריצה, נסו גרם של מניעה באמצעות חיזוק הכתף והשלמת טווח תרגילי תנועה יומיים. אם כאבי הכתפיים שלך מתמידים או מתגברים, זה הזמן לפנות לרופא וללמוד עוד על הגורמים האפשריים.

רצים משתמשים בכתפיים לצורך שאיבת הזרועות.

שלב 1

קבל פיזי יסודי במשרד הרופא שלך. כאבים בכתפיים יכולים להיגרם בגלל מאמץ פשוט או חימום לא תקין. עם זאת, זה יכול גם לייצג כאב שהופנה מהעמוד השדרה עקב דחיסת שורש עצב בצווארך. כאבי כתפיים מופנים במהלך האימון עשויים גם להעיד על אי ספיקה כלילית ומסמנים על בעיית לב הממשמשת ובאה.

שלב 2

מתחו היטב את הכתפיים לפני ריצה ואחריה. הניחו יד אחת על חפץ נייח, כמו שולחן כתיבה, והישענו כלפי מטה בזווית של 30 מעלות.

שלב 3

תן לזרוע השנייה להיתקע לכיוון האדמה ולהרפות את הכתף. תן לזרוע זו להתנדנד במעגלים קונצנטריים, בעזרת כוח הכבידה כדי לספק מתיחה סטטית. הפוך כיוונים והמשיך בתנועת המעגל.

שלב 4

חזור על מעגלי הזרוע בצד השני. מכוונים לחמש עד 10 חזרות משני הצדדים, לכו לשני הכיוונים.

שלב 5

עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. הרגיע את הכתפיים שלך על ידי משיכת השכמות כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרפי את הסנטר על החזה שלך וגלגל את הראש שמאלה. עצרו נשימה שלמה אחת וגלגלו את הראש ימינה. השלם 10 חזרות להרפיית הצוואר והכתפיים.

שלב 6

חיזקו את הכתפיים בעזרת תרגילי התנגדות כל יומיים. התחל עם סט של 10 שכיבות סמיכה, השתמש רק במשקל גופך. אם אינך יכול להשלים 10 אתה יכול לעמוד בזה. ודא שהידיים שלך מתחת לכתפיים והגב שלך ישר במהלך כל חזרה.

שלב 7

התחל לחיצות כתף משקולות אם אין לך פציעה בכתף. התחל להשתמש במשקל קל בין 1 ל -5 קילוגרמים. עמדו זקוף כשהם אוחזים במשקולות, ברכיים כפופות קלות ורגליכם ברוחב הירך זו מזו.

שלב 8

הרם את המשקולות לגובה מעל הכתפיים כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. שאפו דרך האף והאריכו את המשקולות ישר למעלה במהלך הנשיפה. חזרו למצב ההתחלה והשלימו 10 חזרות כנסבל. אם תוכלו להשלים את החזרות ללא מאמץ תוכלו לנסות משקל כבד יותר בפעם הבאה.

שלב 9

החל קומפרס קר או קר על הכתף לאחר ריצה של 20 דקות. אתה יכול להרים את הזרוע על כריות או להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם כנדרש כדי להאיץ את הקלת הכאב שלך אם יש לך את זה בסדר מהרופא שלך.