טופו הוא מקור רב-תכליתי וזול לחלבון מהצומח, מה שהופך אותו לבסיס של דיאטות צמחוניות רבות. ידוע גם בשם קרם שעועית, טופו מגיע מחלב סויה מעוגן שנקז, נלחץ לחסימה והתקרר. הוא יחסית דל בקלוריות ואינו מכיל כולסטרול ושומן רווי מינימלי, במיוחד בהשוואה לרוב מקורות החלבון מהחי. כל עוד אתה מקפיד על שיטות הכנה בריאות, טופו אינו משמין, ומהווה תוספת מצוינת לכל דיאטה.
היתרונות התזונתיים של טופו
רכשו טופו באריזות בקירור או במיכלים אטומים שצריכים להיות בקירור רק לאחר הפתיחה. בחרו טופו רך וקרמי, בעל אחוז מים גבוה, לשימוש ברטבים, קינוחים, שייק וריפודים לסלט. טופו חזק ומוצק במיוחד יש תכולת מים נמוכה יותר והם שומרים על צורתם ביתר קלות; השתמש בגרסאות אלה לאפייה, טיגון וגריל או בקוביות בצ'יפס.
טופו רך מכיל 61 קלוריות למנה של 3.5 גרם ומכיל כמעט 4 גרם שומן, מתוכם חצי גרם רווי. כמו כן, יש בו 2 גרם פחמימות וכמעט 7 גרם חלבון, והוא מציע 11 אחוז מהערך היומי לסידן, 6 אחוז לברזל ו -11 אחוז עבור חומצה פולית. מנה של 3.5 טונה של טופו יציב מספקת 70 קלוריות, 4 גרם שומן - שקצת מתחת לגרם רווי - כ -2 גרם פחמימות ו -8 גרם חלבון. הוא מציע יותר סידן וברזל, עם 20 אחוז ו -9 אחוזים מה- DV בהתאמה, אבל רק 5 אחוז מהפולט.
שיטת הבישול קובעת אם היא משמינה
מערבבים טופו במינימום שמן והרבה ירקות טריים או מערבבים אותו שייק פירות. בצד התבלינים, השתמשו בו במקום במיונז כדי להסמיך רוטב לסלט. כל התכשירים הללו משלימים תזונה המדגישה ניהול משקל.
אולם לא כל הדרכים לבישול טופו ידידותיות לדיאטה. טופו מטוגן, המופיע לעתים קרובות במתכונים אסייתיים או צמחוניים, מביא את ספירת הקלוריות במנה של 3.5 גרם עד 271 ותכולת השומן עד 20 גרם, מתוכם 3 גרם רוויים. טיגון הטופו אכן מפחית את תכולת המים של הטופו, ולכן חומרי התזונה האיכותיים האחרים מתרכזים, וקיבלת 17 גרם חלבון ו -37 אחוזים מה- DV לסידן ו -27 אחוז לברזל.
שימוש בטופו לקינוחים, כמו עוגת גבינה ופודינג, עשוי להקל על הקלוריות והשומן מהמתכונים המקוריים. אך אל תשכח שהקינוחים עדיין עשויים להכיל רכיבים כמו ממתיקים, שוקולד ושומנים מוספים שיכולים לגרום להם להיות משמינים אם נאכלים בעודף.
פיטואסטרוגנים בטופו
מכיוון שטופו עשוי מסויה, הוא מכיל פיטואסטרוגנים המכונים איזופלבונים. במבנה זהה להורמון הנשי אסטרוגן, מומלץ לעתים קרובות איזופלבונים לנשים כאשר הם נכנסים לגיל המעבר והייצור הטבעי שלהם באסטרוגן מאט. איזופלבונים של סויה עשויים לסייע בהקלה בתסמינים הקשורים להפחתת האסטרוגן, כמו גלי חום ושינויים במצב הרוח.
דיאטה המכילה כמויות בינוניות של מזונות סויה כמו טופו נראית בטוחה, מדווח מכון לינוס פאולינג, אולם לא ידוע הבטיחות בצריכת איזופלבונים של סויה בצורה משלימה לטווח הארוך. הפיטואסטרוגנים אינם גורמים ישירות לעלייה במשקל; מדובר באסוציאציות פוטנציאליות אחרות לסרטן השד והפרעה אנדוקרינית שעשויות להיות מעוררות דאגה. כדי למקסם את התכונות החיוביות של מזונות סויה, בחרו במזון סויה שלם - כמו טופו - על פני אלו עם תוספת חלבון סויה, מציין מאמר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Frontiers in Neuroendicrinology.
שילוב טופו בתזונה שלך
בשונה ממקורות חלבון צמחוניים רבים, כמו שעועית ואגוזים, סויה היא חלבון שלם. המשמעות היא שהיא מכילה את כל חומצות האמינו ביחס נאות שגופך לא יכול לייצר בעצמו - ממש כמו בשר, ביצים, חלב, דגים ועופות. סויה, בצורה של טופו, יכולה להועיל בתמיכה בצמיחת שרירים ותיקון בעת הצריכה לאחר האימון. ההשפעות החיוביות הללו דומות לאלו של חלבון מי גבינה, דווח בסקירה שפורסמה בגיליון 2009 של כתב העת של איגוד הכירופרקטיקה הקנדי.
הטופו כמעט חסר טעם, אך הוא סופג תיבול, ממתיקים ותבלינים. השתמש בו כדי להזרים את תכולת השמנת והחלבון של שייק המיוצר עם פירות טריים וחלב שקדים; משרים אותו במרינדת הבשר המועדפת עליך ומגישים על לחמניה מלאה. או קוביות מטוגן מתובלות בג'ינג'ר טרי, רוטב סויה וקליפות כדי להשליך לסלט.
