הגדלת היכולת שלך לקפוץ לגובה יכולה לעזור לך להבדיל אותך מהתחרות ולאפשר לך להצטיין בספורט כמו כדורסל, טניס, כדורעף והתעמלות. התפוצצות מהאדמה וגובה האוויר דורשת שילוב של כוח, כוח וכוח. תוכנית כושר המטפחת היבטים אלה באמצעות תרגילי פליומטרי, אימוני התנגדות ותרגילי ליבה יכולה לעזור להגדיל את הקפיצה שלך בגודל 6 עד 14 אינץ '.
תרגילי מתח
תרגילי מתח - כמו squats and lunges - מעסיקים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם. יחד עם הגדלת הכוח, תרגילים מורכבים מאמנים קבוצות שרירים שונות לעבוד יחד, ממש כמו שריר הארבע ראשי, השוקיים, האגרסטים והגלוטס עושים במהלך קפיצה אנכית. סקוואטים, lunges, deadlifts ו- step-ups, המבוצעים באמצעות משקולות, משקולות או קומקום, כולם תרגילים מורכבים שיכולים לעזור להגביר את כוחכם לקפיצה.
חוזק ליבה
שילוב תרגילים המכוונים לשרירי הבטן, הגב התחתון, האגן והירכיים לתוכנית האימונים שלך יכול לעזור לגופך להישאר מאוזן ויציב בעת הקפיצה. מגוון קראנצ'ים על כדור יציבות, כפיפות אופניים ונקישות הפוכות יעבדו את שרירי הבטן שלך. סופרמנים, קרשים וכלבי ציפורים יכולים לעזור לחזק את הגב התחתון ואת transversus abdominis, שהוא שריר הבטן המושב עמוק. קרשים צדדיים עם הרמת רגליים יכולים לעבוד על המותניים. וגשרים מחזקים את מכלול הליבה שלך.
פליומטריה
תרגילי פליומטרי בגוף התחתון, כמו סקוואטים וקפיצות תיבות, משתמשים באותן תנועות נפיצות כמו קפיצות אנכיות ולכן יכולים לעזור להגדיל את גובה הקפיצות שלכם. עבור קפיצות של סקוואט, נמיך למטה למצב גוץ כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו והתפוצצו כלפי מעלה גבוה ככל האפשר. לקפיצות תיבה, קפצו אל ראש הקופסה, ספסל הכושר או משטח יציב אחר ואז חזרו למטה. הגדלת הדרגה של גובה הקופסה בהדרגה בסנטימטר אחד או 2 בכל פעם יכולה לעזור לך להתקדם לעבר המטרה שלך להגדיל את הקפיצה האנכית שלך בגודל 6 עד 14 אינץ '. וודא שאתה מסוגל לקפוץ ולנחות על הקופסה באמצעות טופס נכון לפני שתתקדם לגובה גבוה יותר.
שיקולים
בצעו חימום דינמי - המורכב מג'וגינג, חבל קפיצות, מעליות ברכיים וכשות ברגליים יחידה - למשך חמש עד 10 דקות לפני האימון. לבצע תרגילי חיזוק יומיים שלושה בשבוע; האימונים צריכים להיות מורכבים משניים עד שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים. השלם שלוש סטים לכל תרגיל. השתמש ברמות התנגדות המאפשרות לך להשלים לפחות שמונה אך לא יותר מ 12 חזרות עם צורה נכונה. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל תוכנית כושר חדשה.
