עבור גברים, גוף שרירי הוא הסימן האולטימטיבי לגבריות, בעוד שנשים מעדיפות עקומות כדי לבטא את נשיותן. גוף מפותל מכונה לעתים קרובות דמות שעון חול; המותניים קטנות יותר מהמותניים והכתפיים ופלג הגוף התחתון והגוף העליון פרופורציה זה לזה. למרות שגנטיקה משחקת חלק גדול בכל מה שקשור לצורת הגוף, אכילה בריאה וקיום שגרת אימונים יעילה יכולה לקרב אותך צעד קרוב יותר לאידיאל שלך.
שלב 1
שלב אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה, או HIIT, בשלושה ימים רצופים של השבוע כדי לעזור בשריפת קלוריות בכדי לחסל עודף שומן מאמצעך. מותן דקיק מבליט את הקימורים שלך. על פי תוצאות המחקר שפורסמו בכתב העת "השמנת יתר, " HIIT יעיל יותר בשריפת שומן בגוף ושומן מכל תרגיל אחר. מחליפים בין עוצמה קרדיטית ועוצמת התאוששות פחות אינטנסיבית. לדוגמה, רץ בקצב פנאי למשך שתיים או שלוש דקות ואז לצאת החוצה ולהאיץ לספרינט של דקה. לך קדימה ואחורה בין העוצמות עד שתשלים סשן HIIT של 20 עד 25 דקות.
שלב 2
לעסוק באימוני כוח לפחות יומיים בשבוע לחיזוק והגדרת השרירים שלך. עבד את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך: רגליים, זרוע, בטן, ירכיים, כתפיים, גב וחזה. התחל עם קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות, וככל שמתחזקים, הוסף באטיות שתי סטים נוספים. השתמש במשקל מספיק מספיק כדי שהחזרה האחרונה של כל סט תהיה קשה להשלים. תמיד אתגר את עצמך.
שלב 3
הדגיש את הכתפיים שלך במהלך שגרת אימוני הכוח שלך כדי ליצור את מבנה ההפרדה של V המחודד את מראה האמצע שלך. כלול תרגילים, כמו הרמות רוחביות, לחיצות כתפיים, שורות זקופות ומרימות קדמיות. השתמש במשקולות, תחנת כבלים או מכונות לביצוע תרגילים אלה.
שלב 4
כלול תרגילי חיזוק בטן בשגרת אימוני הכוח שלך. כאשר עודף השומן בגופך מפחית, תרגילים אלו יוסיפו הגדרת שרירים ויוציאו את עקומות המותניים שלך שיורדות לכיוון המותניים. עבד את הבטן שלך בכל מישורי התנועה. בצע כפכפי אופניים בכדי לכוון את צידי קו המותניים שלך, בצע כפיפות בטן בסיסיות לעבודה בחלק הקדמי של המותניים שלך וכולל כפיפות בטן הפוכות לעבודה בחלק התחתון של בטן, שלעתים קרובות מוסתר על ידי אותו קוצץ בטן איום.
שלב 5
מיצב והגדר את פלג הגוף התחתון שלך, שהוא אזור בעיה שכיח בקרב נשים רבות, מכיוון ששומן נוטה לאגור כאן. תרגילי רגליים ותחתיים ממוקדות יעבדו את השרירים שמתחת לשומן, וכששומן יקטן, תישארו עם קצה אחורי חטוב, ירכיים מעוקלות ורגליים מוגדרות היטב. כלול lunges, step-ups, squats, lifts and extensions הארכות על ארבע באימון אימוני הכוח שלך.
שלב 6
אכל תזונה בריאה המכילה מזונות מקבוצות המזון הבסיסיות. אכלו ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן או נטול שומן, חלבון רזה ופירות. הגבל סוכר ושומנים רוויים וטרנס ופקח על צריכת הקלוריות שלך כדי למנוע חבלה בתוצאות שלך ועלייה במשקל על ידי אכילת יתר.
טיפ
בצע תמיד חמש עד עשר דקות של קרדיו קלים כדי לחמם את גופך לפני שתתחיל בשגרת האימונים.
אזהרה
יש להתייעץ עם רופא לפני ששילוב פעילות גופנית ושינויים תזונתיים, במיוחד אם יש לך מצב בריאותי או פציעה.
