איך להיקרע על ידי ריצה

בעוד שאנשים רבים מאמינים כי הפעלת טמפ 'ממושכת ויציבה היא דרך טובה לאבד שומן ולהיקרע, סוג זה של אימון לב וכלי דם אינו הבחירה הטובה ביותר לאובדן שומן, מכיוון שהוא נותן תוצאות רק לפרק זמן קצר ויכול לשרוף שרירים, לדברי מאמן הכוח צ'ארלס פולויקין. אם ברצונך להיפרע על ידי ריצה, נסה במקום זאת לרוץ מרווח.

ריצה קצרה ובעוצמה גבוהה יכולה לעזור לכם להיקרע.

שלב 1

התחל את הפגישה שלך עם חימום יסודי, בצע כמה מהירות הליכה מהירה, ריצה קלה ו תרגילי מתיחות דינמיים. זה חשוב מכיוון שהוא מסייע להכין את השרירים לפעילות גופנית על ידי הגברת הניידות שלהם אשר תפחית את הסיכון לפציעה, ויעלה את רמות הביצועים שלך. ההתחממות שלך צריכה להימשך כעשר עד 15 דקות.

שלב 2

כוון את שעון העצר שלך לאפס והיכנס למצב התחלה ריצה. התחל את השעון שלך והתחל לרוץ. רוץ בערך 80 אחוז מהמהירות המרבית שלך למשך 20 שניות. כאשר 20 השניות מסתיימות, הקל את המהירות שלך בהדרגה, עד שתעבור בקצב הליכה מהיר. המשיכו במהירות זו למשך 40 שניות, ואז קחו לעוד ספרינט של 20 שניות.

שלב 3

בצע 10 סבבי ספרינטים במפגש הראשון עם הליכה של 40 שניות בין כל אחד. התמקדו בשמירה על סגנון ריצה יעיל לאורך כל הדרך, ושאפו לנסוע בערך באותו מרחק בכל מרווח. וודא שמהירות ההליכה שלך בין ספרינטים נשארת בצורה סבירה. סיים את ההפעלה עם התקררות, הכוללת הליכה קבועה ומתיחות סטטיות.

שלב 4

בצעו שלושה מאימוני מרווחים אלה בכל שבוע, רצוי עם לפחות יום מנוחה אחד בין כל אחד. ככל שמתאימים, הוסיפו ספרינט נוסף בכל שבוע. לאחר שתגיע ל 20 ספרינטים, התחל להגדיל כל זמן ספרינט בחמש שניות. מאמר בכתב העת "ניו יורק טיימס" משנת 2007 דיווח כי היתרונות של אימוני אינטרוולים כוללים עלייה בכושר, אובדן שומן, גיוס סיבי שריר ואימון שורף קלוריות רבות כמו אימון במצב קבוע, אך בפחות זמן רב יותר.

טיפ

יש לשנות את הספרינט שלך כדי ללכת ברווח כדי לתבל את האימונים שלך. לדוגמה, ספרינט למשך 30 שניות ואז צעד למשך 90 שניות. תוכל לרוץ מהר יותר ובעוצמה רבה יותר עם תקופת הליכה ארוכה יותר, מה שמשפר את אפקט שריפת השומן.