כאשר מחפשים לבצע שינוי בריא בתזונה שלהם, יש אנשים שבוחרים במזונות ללא גלוטן ונטולי סוכר. מזונות ללא גלוטן הופכים לזרם המרכזי יותר והם הכרח עבור אנשים מסוימים. אוכלים ללא סוכר זמינים גם הם באופן נרחב, אך מזונות בריאים רבים, כולל פירות ויוגורט, מכילים סוכרים טבעיים, מה שהופך את הנושא למעט מבלבל. בסופו של דבר, צמצום או הימנעות ממשקאות ממותקים, סוכריות, קינוחים וממתקים אחרים והגבלת או הימנעות מסוכרים שנוספו הם יעדים מציאותיים יותר, שכן הימנעות מכל הסוכרים אינה מעשית או הכרחית. אוכלים רבים ומזינים וטעימים הם שניהם ללא גלוטן ואינם מכילים סוכרים הוספו.
רשימת אוכל
הגלוטן נמצא בחיטה, שיפון, שעורה ובמזונות המיוצרים עם מרכיבים אלו. סוכר קיים באופן טבעי בפירות, ירקות, חלב ויוגורט. מרבית האנשים המנסים להימנע מסוכר עדיין כוללים אוכלים מלאים ולא מעובדים עם סוכרים טבעיים ונמנעים מסוכרים מוספים - כמו דבש, סוכר שולחן או סירופ תירס. מזונות ללא גלוטן ואינם מכילים סוכרים או מכילים רק סוכרים טבעיים כוללים: - כל הפירות הגולמיים, הפירות הקפואים ללא תוספת סוכר וכמה פירות ללא שימורים ללא סוכר. - ירקות טריים או רגילים, קפואים ורוב הירקות המשומרים. - חלבון מהחי כמו ביצים, בקר, בשר חזיר ועופות ללא דגים. - חלבונים צמחיים כמו קטניות, אגוזים, זרעים ורוב הטופו. - מוצרי חלב רגילים ולא בריאים, כמו חלב, יוגורט, גבינה וחמאה. - דגנים ללא גלוטן כמו קינואה, אורז, תירס, טפיוקה, דוחן ושיבולת שועל ללא גלוטן. - קפה שחור רגיל כמו גם תה.
יתרונות
הימנעות מגלוטן היא הכרח לסובלים ממחלת הצליאק, מחלה אוטואימונית. על פי מאמר שפורסם באפריל 2015 בכתב העת "United European Gastroenterology Journal", הסובלים ממחלת הצליאק יכולים לחוות פגיעה במערכת העיכול שלהם כאשר הם אוכלים גלוטן. בנוסף, יש אנשים הרגישים או חסרי הסובלנות לגלוטן חווים מגוון רחב של תסמינים הכוללים כאבי בטן, כאבי מפרקים ושרירים, עייפות ודיכאון.
הפחתת כמות התוספת של סוכר בתזונה היא אסטרטגיית תזונה נבונה בכדי להימנע מעודף קלוריות אך ריקות תוך הגבלת מזונות עם מעט תועלת תזונתית. הגבלת סוכר יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות כשמנסים לרדת במשקל. אנשים עם סוכרת נהנים מריסון סוכרים שנוספו, אך כמויות מתונות של סוכר, רצוי ממזונות מזינים המכילים סוכרים טבעיים, יכולים להשתלב ביעדי הפחמימות שלהם.
הימנעות מגלוטן
כשמעבר לתזונה ללא גלוטן, קריאת תוויות מזון חיונית. מזונות רבים, כמו רוטב סויה, בשרים ומרקים מעובדים, יכולים להכיל עקבות של גלוטן, והמונח "ללא חיטה" לא תמיד שווה "ללא גלוטן." על פי קרן מחלת הצליאק, בנוסף להימנעות ממקורות ברורים כמו חיטה, שיפון ושעורה, רכיבי מזון כמו מאלט, דקסטרין, עמילן מזון שונה וסירופ אורז חום עשויים להוסיף עקבות של גלוטן למוצר. חשוב להבין כיצד לאכול טוב כשממנעים מגלוטן מכיוון שהרבה לחמים ופסטות ללא גלוטן דלים בסיבים תזונתיים, ורבים ממזונות מוכנים וארגזים ללא גלוטן יכולים להיות מעובדים מאוד ומכילים חומרי מילוי לא בריאים כמו נתרן ושומן טרנס.
הימנעות מסוכר
נכון לעכשיו, אין הבחנה בין סוכרים טבעיים ותוספים בתווית מזון. עד יולי 2018, כל תוויות המזון יהיו ברורות יותר וירשמו את כמות הסוכרים שנוספו יחד עם סך הסוכרים. עד אז, כדי להגביל סוכרים שנוספו, בדוק את תוויות המרכיבים. אוכלים כביכול בריאים כמו שייק ארוז וחבלי גרנולה עשויים לרשום סוכר או סירופ תירס כמרכיב הראשון או השני - מה שמעיד על תכולת סוכר גבוהה. סוכרים נסתרים נמצאים גם בתחבושות סלט, רטבי פסטה ופירות משומרים. מילים המסתיימות באוזניים ומרכיבים המסומנים כסירופים יכולות להעיד על תוספת סוכר.
אמצעי זהירות והצעדים הבאים
כשאתה שוקל דיאטה ללא גלוטן או שיש לך חששות למחלת צליאק, דבר עם הרופא שלך. כמו כן, שאלות על סוכרת או ירידה במשקל צריכות להיות מופנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות. כאשר אתה מעוניין לעבור לתזונה ללא גלוטן וכזו הדלה בסוכרים הוספה, שוחח עם דיאטנית רשומה כדי להעריך את התזונה הנוכחית שלך, בצע שינויים במידת הצורך וסייע בתכנון הארוחות. דיאטנית יכולה גם לספק חינוך לחשיבות של שינויים תזונתיים בתנאים מסוימים ולספק טיפים לדבקות.
נבדק על ידי: קיי פק, MPH RD
