תרגילי קיגל מיועדים לחיזוק שרירי רצפת האגן אצל גברים ונשים כאחד. אחד היתרונות העיקריים של ביצוע תרגילים אלו הוא בכך שהוא יכול לסייע בשיפור דליפת שתן או צואה. זה יכול גם לעזור לנשים להחזיר כוח לשרירים שנמתחים במהלך הלידה. אם אתה לא עושה תרגילי קיגל בצורה נכונה, אתה יכול למעשה להזיק יותר מתועלת.
שלב 1
אתר את השריר הנכון. עשו תנועה כמו שאתם מנסים להתאפק בשתן או בצואה ושמו לב לשריר בו אתם משתמשים. אתה אמור להיות מסוגל למצוא את השריר ולסחוט אותו ללא עזרה משרירי הירך או הבטן. אם אתה צריך להשתמש בשרירים האלה, אתה לא מבודד כראוי ויכול להוסיף לחץ מוגזם לשריר הקגל שלך.
שלב 2
יש להחזיק את התכווצות הקיגל למשך הזמן הנכון כדי להימנע מהגזמת יתר. לשגרה הקצרה, עליך להחזיק את השריר רק לשנייה אחת ואז לשחרר. לשגרה הארוכה אתה מחזיק אותה למשך 10 שניות. החזקת השריר לאורך זמן רב עלולה להזיק לו.
שלב 3
הרפי את השריר למשך הזמן הנכון. כשעושים את התוכנית הקצרה עליכם להרפות את השריר לשנייה אחת, להתכווץ לשנייה ואז לנוח למשך שנייה. לאחר חמש כאלה, אתה צריך לנוח את השריר במשך 10 שניות שלמות. לתוכנית הארוכה אתה צריך לנוח 10 שניות, להתכווץ למשך 10 שניות ולנוח למשך 10 שניות. לאחר 15 כאלה, יש לנוח במשך 30 שניות שלמות. אם אינכם נחים את השריר מספיק, תגזימו בתרגילי הקגל.
שלב 4
עקוב אחר בריחת שתן או צואה. אם זה לא ישתפר או יחמיר, אתה יכול להגזים בקגלים שלך או לעשות אותם בצורה לא נכונה. יתר על המידה של קגלים יכול לגרום נזק רב יותר לשריר, מה שהופך אותו פחות סביר להתאפק בשתן או בצואה.
שלב 5
האם לקגלס את הכמות הנכונה של פעמים ביום. בצע את הגרסה הקצרה או הארוכה עד שלוש פעמים ביום, אך לא יותר. אם אתה מבצע קגלים יותר משלוש פעמים ביום, אתה מגזים.
