שחייה לירידה במשקל יעילה כאשר בריכה זמינה לאימונים רגילים. פעילות זו מציעה תרגיל בעל השפעה נמוכה המאתגר ומתאים לבניית חוזק גוף מלא וסיבולת לב-ריאה.
טיפ
שחייה היא תרגיל בוער קלוריות, אך שום פרק זמן מוגדר אינו מבטיח ירידה במשקל. כמו בכל תוכנית אימונים, תוצאות בולטות עשויות לדרוש מספר שבועות או חודש גם כאשר אימונים קבועים משולבים עם תזונה בריאה.
משך וסיבולת
לא קיימת מדידה מדויקת לחישוב מתאם בין שחייה למרחק וירידה במשקל. עם זאת, מעקב אחר שריפת קלוריות יחסית יכול לעזור לך להדריך אותך דרך תוכנית הרזיה מבוססת שחייה.
משתנים רבים ישפיעו על הקצב המדויק של הירידה במשקל מכיוון שכל יחיד הוא ייחודי. שחייה היא אימון בגוף מלא וזה יכול לעזור לטון במגוון שרירים.
אדם בעל משקל עודף עם מסת שריר נמוכה ויכולות לב וכלי דם ידרוש זמן רב יותר לבניית היכולות הגופניות הנדרשות להפעלות בעצימות גבוהה בבריכה.
לאותו אדם בעל עודף משקל יש יותר שומן להפסיד, אולם הוא יכול לחוות ירידה מהירה במשקל בשלבים המוקדמים של תוכנית האימון. המפתח הוא בעקבות שגרת אימון שחייה ייעודית הכוללת אימוני מתיחות ומובנים הדומים לאלו שתוארו על ידי ExRx.net.
אדם בכושר ומאומן מאוד המבקש לגלח כמה קילוגרמים בבריכה ידרוש תזונה ספציפית מאוד ואימונים בעצימות גבוהה כדי לשרוף את המשקל. הזמן המדויק הנדרש הוא יחסית לא ידוע, אך איבוד כמה קילוגרמים באמצעות זיעה בלבד אפשרי באימון בודד. איבוד מים אינו משקף כל מידה של ירידה במשקל בר-קיימא, עם זאת, מכיוון שהשחיין צריך להחליף מים אלה כדי להישאר מתוחים.
קביעת מטרות תמונה גדולות מחוץ לירידה במשקל היא דרך טובה לשמור על עיסוק בשגרת אימון שחייה. יעדים למרחק, משך והישגים כלליים בתוך הבריכה יניעו באמת ירידה במשקל, מכיוון שאתה מוטיבציה להשתפר פיזית. עקוב אחר זמני הברכיים שלך, שנה את פעימות השחייה וקבע את מידות היומי כדי לדחוף את עצמך תוך כדי ירידה במשקל.
שחייה ושריפת קלוריות
חשב את הקלוריות שנשרפו במהלך אימוני השחייה והשתמש בהן כדי להנחות את תחזיות הרזיה. אתה יכול להשתמש בקלות בפס כושר עמיד למים כדי לעקוב אחר הקלוריות שנשרפו ולהמיר אותן לקילוגרמים של שומן שנשרף.
קילוגרם שומן בודד מכיל 3, 500 קלוריות, כפי שמציין קליניקת מאיו. אתה יכול פשוט לעקוב אחר הקלוריות שהוצתו בכל אימון שחייה כדי לדעת כמה קילוגרמים של שומן נשרפים לאורך תקופה מסוימת.
עליכם להסביר את העובדה שאתם צורכים קלוריות גם מחוץ לאימוני שחייה ושורפים קלוריות בביצוע מספר פעילויות במהלך היום. כל זה ישפיע על כמות הרזיה בפועל שהושגה. מעקב אחר הקלוריות והקילוגרמים של השומן שנשרף במהלך השחייה במיוחד יעזור להבין כמה ירידה במשקל מיוחסת לאימונים.
אמנם השימוש בגשש כושר הוא קל, אך ניתן לעקוב באופן ידני אחר קלוריות שנשרפו באמצעות המקבילות המטבוליות המראות כמה קלוריות נשרפות בסוג אימון על סמך חישובי צריכת החמצן ביחס לאנרגיה שנשרפה. למרבה המזל, אינך צריך לדעת את חישובי החמצן והאנרגיה, אלא רק את המקבילה המטבולית על בסיס תרשימים עם חישובים שכבר הושלמו.
המועצה האמריקאית להתעמלות מקשרת את הקפות השחייה בסגנון חופשי במאמץ קל עד בינוני עד 5.8 בסולם המקבילה המטבולית. תרגיל כמו ריצה במהירות 6 קמ"ש הוא צריבה 9.8 וגבוהה יותר. ההליכה נופלת הרבה יותר נמוך ב 4.3 בסולם.
טיפ
כדי לקבוע קלוריות שנשרפו בדקה בזמן השחייה, השתמש בנוסחה זו: 5.8 x 3.5 x משקל גוף (KG) / 200 = קלוריות שנשרפו בדקה
השפעה על תזונה על הרזיה
המסע לירידה במשקל שונה עבור כולם. בעוד אימוני שחייה יעזרו מאוד, פעילות גופנית היא רק חלק אחד מהמשוואה.
תזונה הינה גורם מרכזי ותקבע כמה אובדן משקל מושג בפועל. לדוגמה, שחייה מדי יום במשך שבוע עשויה לשרוף מספיק קלוריות בכמה קילוגרמים של ירידה במשקל, אך אכילת מזון מעובד בקלוריות תאט את התקדמותך.
אכילת תזונה עשירה בירקות, פירות וחלבון רזה תזרז את תהליך הירידה במשקל על ידי תדלוק גופכם מבלי להוסיף שומן נוסף באמצעות קלוריות מעובדות ולא בריאות. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ להתמקד במזון בריא תוך כדי ניסוי למצוא דיאטה שמשתלבת באורח החיים שלך.
צעדים בסיסיים כמו חיתוך סוכרים ושומנים רוויים מהתזונה שלך יעילים כנקודת מוצא. תפסיק לאכול בחוץ, הימנע ממזון מהיר ושילב יותר ירקות גולמיים בתזונה.
אנשים רבים עוקבים אחר תוכנית דיאטה ספציפית, אך השימוש בעצות המרכז לבקרת מחלות להתנסות תוך מציאת אפשרויות בריאות העובדות לאורח החיים שלך הוא גישה נהדרת לטווח הארוך לירידה במשקל ותחזוקה.
שחייה לירידה במשקל
אימוני שחייה משתנים מאוד, ולעוצמת ומשך הזמן ישפיע מאוד על משקל הגוף. אימונים בעוצמה גבוהה שורפים יותר קלוריות ומגבירים את המהירות בה תרדו במשקל. אימונים בעצימות נמוכה נשארים גם יעילים לירידה במשקל, אך שריפת הקלוריות איטית יותר.
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם בן 155 קילו ישרף 372 קלוריות באימון שחייה בן 30 דקות. זהו אימון בעצימות גבוהה, אך שריפת הקלוריות משמעותית דיה בכדי לגרום לירידה במשקל.
אין זה בלתי סביר להניח ששחייה מספר פעמים בשבוע תוך שמירה על תזונה בריאה תביא לאובדן שומן במהלך חודש בודד.
צריבה של 372 קלוריות היא המקבילה הגסה של חבל קפיצות של 30 דקות, מחנית בזירה אגרוף או משחק כדורגל תחרותי. זה הופך את השחייה לצורה אפשרית של פעילות גופנית לאובדן שומן עם היתרון הנוסף של הסרת מגע פיזי מהמשוואה. בנוסף, זה ידידותי למתחילים ותוכלו ללמוד על ידי תרגול מכות בסיסיות בבריכה רדודה לפני שתמשיכו לאימונים מלאים.
צור תוכנית אימון שחייה
מבנה אימוני השחייה תלוי ברמת הכושר שלך וביכולות שלך. עבודה עם מאמן ללימוד טכניקה נכונה מועילה למתחילים. משקפי ראייה, חליפה מתאימה וכובע שחייה אינם נדרשים, אך הם אכן עוזרים ומהווים השקעה טובה לאימוני בריכה רגילים.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לטפל בשחייה כמו בכל אימון אחר ולהתחיל בשגרת חימום ומתיחות לפני שתאיצו לנקודות בעוצמה גבוהה. אתה יכול להתחיל את ההקפות שלך לאט ובהדרגה להגדיל את האינטנסיביות לאורך האימון.
התחל עם מכה יחידה כמו הסגנון חופשי או פרפר ומושלם זה שבץ תוך כדי מודד את היכולות שלך. התחל להגדיר יעדים למספר הברכיים או לעבוד נגד שעון ריצה ולספור את הקפות כדי לעקוב אחר ההתקדמות.
לדוגמה, עשו אימון של 30 דקות לסירוגין בין חופשי שובר שד וספור את ההקפות. רשמו מספר זה וקבעו יעדים להגדלת ספירת הברכיים בפגישות עתידיות. בהדרגה אתה הופך לשחיין טוב יותר תוך כדי הוספת יותר משיכות ומגוון לאימונים.
