שלב 1
חשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום רגיל ללא פעילות גופנית. זה ידוע כקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR. גברים ונשים משתמשים במשוואות שונות כדי לחשב BMR. עבור נשים, המשוואה היא 655 + (4.35 x משקל במשקל) + (4.7 ס"מ בגובה אינץ ') - (4.7 x גיל בשנים). עבור גברים, המשוואה היא 66 + (6.23 x משקל במשקל) + (12.7 ס"מ גובה באינץ ') - (6.8 x גיל בשנים).
שלב 2
הערך את מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף על ידי קפיצת חבל. אישה במשקל 160 קילו שקופצת חבל למשך 60 דקות תשרוף כ -730 קלוריות, וגבר 200 קילו שקופץ באותה פרק זמן ישרף 910 קלוריות.
שלב 3
בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שקפיצת חבל היא תרגיל מתאים עבורך. אם יש לך פגיעה בגוף התחתון, לא היית פעיל זמן רב או שמנים, יתכן שתצטרך להתחיל עם תוכנית כושר מתונה יותר.
שלב 4
קפיצו חבל בכל שבוע למשך הזמן הדרוש לאבד 1.5 קילו. מכיוון שאתה חייב לשרוף או לחסוך 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד, תצטרך לשרוף בסך הכל 5, 250 קלוריות בשבוע באמצעות חבל קפיצה. במילים אחרות, תצטרך לקפוץ כשעה ביום אם שוקלים 160 ק"ג או כ 45 דקות מדי יום אם שוקלים 200 ק"ג.
שלב 5
גוזרים 500 קלוריות מהתזונה היומית כדי לאבד קילו נוסף בשבוע. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך על נייר או בעזרת יומן אוכל מקוון. צמצם קלוריות על ידי החלפת מזון בריא כמו פירות וירקות במזון מעובד, הגשת מנות קטנות יותר, בחירת מים במקום משקאות ריקים מכמות קלות כמו סודה וכריתת קינוחים או ארוחות מעובדות.
שלב 6
שופט את ההתקדמות שלך במדויק על ידי שקול עצמך לפני שתתחיל בתכנית. שקלו את עצמכם שוב אחרי חודש אימוני הקפיצות שלכם. שימו לב כי חבל קפיצה הוא תרגיל תובעני ובעל השפעה גבוהה המפעיל כמות משמעותית של לחץ על השוקיים והרגליים שלכם, אז קחו הפסקה או העברו לתרגיל לבבי אחר אם אתם מתחילים להרגיש מתח או כאב בזמן הקפיצה. עדיין תשרוף קלוריות, אך ההתקדמות שלך עשויה להיות מעט איטית יותר.
אזהרה
תפסיק לקפוץ מיד אם אתה חש כאב כלשהו.
