ניסיון להוריד 20 קילו בעשרה שבועות יכול להראות מרתיע, אך אם אתה מפרק את זה, אתה צריך רק להוריד שני קילו בשבוע. זוהי מטרה בר השגה מאוד ושיעור בריא של ירידה במשקל המגדילה את הסיכוי שלכם להשאיר את הקילוגרמים.
טיפ
על ידי יצירת תוכנית לירידה במשקל של 10 שבועות, הכוללת אימון לב, אימוני כוח והתאמות לתזונה, תוכלו להוריד קילוגרמים.
שרוף עוד קלוריות
שריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית אירובית היא מרכיב חשוב בכל תוכנית הרזיה. משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ על מינימום 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע לכל המבוגרים. לירידה במשקל, יש לכוון לפחות 300 דקות, או חמש שעות, בשבוע.
כדי לאבד קילו אחד אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. מספר הקלוריות שאתם שורפים במפגן לב-ריאה משתנה מאוד על פי הפעילות שתבחרו, עוצמת האימון ומשקל גופכם.
איזה סוג של cardio אתה צריך לעשות? וודא שאתה בוחר משהו שאתה נהנה מספיק כדי להתמודד איתו והרגיש חופשי לערבב את האימונים שלך. להלן הערכות הקלוריות שנשרפו בשעה עבור פעילויות אירוביות שונות על פי פרסום של הרווארד. ככל ששוקלים יותר, שורפים יותר קלוריות לפעילות מסוימת:
- ריצה בקצב של שישה מיילים לשעה: 600 עד 888 קלוריות
- אירובי מים: 240 עד 356 קלוריות
- מאמן אליפטי: 540 עד 800 קלוריות
- מכונת מדרגות: 360 עד 532 קלוריות
- הקפות שחייה: 600 עד 888 קלוריות
בנה שריר רזה
תרגילי חיזוק שרירים חשובים לא פחות לבריאותך וירידה במשקל. מקד על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים בשבוע. זה מבטיח לך לבנות ולשמור על מסת השריר הרזה שלך תוך שריפת שומן.
הרמת משקולות היא דרך מצוינת לחזק שרירים אם יש לכם חברות בחדר כושר או חדר כושר ביתי. אבל אתה עדיין יכול לקבל אימוני כוח עם ציוד אחר כמו רצועות התנגדות, או אפילו עם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקוואטים.
מכוונים למינימום קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. בנה עד שתיים עד שלוש סטים ואז הגדל את המשקל או ההתנגדות כדי לוודא שאתה ממשיך לאתגר את עצמך.
טיפ
בין אם אתם מבצעים אימוני כוח או אירוב לב ריאה, הקפידו לבצע חימום טוב לפני שאתם מתאמנים ומתקררים בסוף האימון. זה עוזר להפחית את הסיכון לפציעות העלולות לגרום לביצוע הפעילות הגופנית והירידה במשקל.
תוכנית דיאטה למשך 10 שבועות
אם צריכת הקלוריות שלך לפני התחלת האימון הייתה הכמות הנכונה לשמירה על המשקל שלך, יתכן שתוכל לרדת במשקל בעזרת התעמלות בלבד. עם זאת, על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך, אתה מגדיל את סיכויי ההצלחה שלך.
בעת יצירת תוכנית ארוחות לירידה במשקל קיצונית, וודאו כי ההתאמות שתבצעו הן בריאות והן בר קיימא. אחרת, ייתכן שתגלה שאתה עולה במשקל מיד לאחר סיום הדיאטה.
טיפ
מספר הקלוריות הדרוש לכם בכדי לשמור על המשקל הנוכחי משתנה בהתאם לרמת הפעילות, גיל, משקל ומין. השתמש במחשבון לדרישות הקלוריות המשוער כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיים שלך.
התמקדו בתזונה הכוללת בשרים רזים, שפע של פירות וירקות ופחמימות מורכבות. הימנע ממזונות עתירי מלח, שומן רווי ושומן טרנס, או שהוסיפו סוכר. הקפד לעקוב אחר המנות שלך. גם אם אתם אוכלים אוכל בריא, אם המנות שלכם גדולות מדי, אתם עדיין עשויים להכניס יותר מדי קלוריות בכדי להשיג ירידה במשקל.
- מרקים על בסיס מרק במקום מרקים על בסיס שמנת
- מקלות גזר וסלרי עם חומוס במקום בייגלה, צ'יפס או קרקרים
- בשר בקר טחון רזה במיוחד במקום בקר טחון רגיל
- חלב דל שומן במקום חלב רגיל
- ירקות מאודים במקום ירקות מטוגנים או צ'יפס
