יש אנשים שחושבים שצמחונים מקיימים את עצמם מסלט וירקות גולמיים, באופן אוטומטי הופכים אותם לרזים ובריאים. אם אתה שוקל תזונה צמחונית לירידה במשקל בחודש - וירידה משמעותית במשקל, אולי 20 פאונד ומעלה - ישנם כמה דברים שכדאי לדעת קודם.
אמנם נכון שתזונה מבוססת צמח מקלה על אכילת יותר ירקות, אך אדם העוקב אחר תוכנית אכילה כזו עדיין צריך לענות על צרכים תזונתיים מסוימים. ויתור על בשר אינו ערובה לכך שתוכל לרדת במשקל במהירות ולהרחיק אותו.
איך עובד הרזיה
לא משנה איך אתם אוכלים, הדרך היחידה לרדת במשקל היא ליצור גירעון קלורי באמצעות דיאטה, פעילות גופנית או שילוב של שניהם. גירעון של 3, 500 קלוריות ישווה ליש"ט של שומן גוף.
אנשים רבים רוצים לרדת במשקל במהירות האפשרית. הם שומעים על דיאטות טובות מדי לביצוע שיכולות לעזור להם להוריד 10 קילו בשבוע ואפילו כמה ימים. מטרות אלה אינן מציאותיות מכיוון שאובדן 10 פאונד ידרוש גירעון של 35, 000 קלוריות. אם אתה שואף לאבד את זה בעוד שבוע, תצטרך לחתוך 5, 000 קלוריות מהתזונה שלך או לשרוף 5, 000 קלוריות נוספות מפעילות גופנית מדי יום.
במקום זאת, האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה לאבד 1 עד 2 פאונד לשבוע, מה שמאפשר לגופך להסתגל. כל תוכנית לירידה במשקל שמבטיחה תוצאות מהירות מזו, ככל הנראה, מגבילה מדי ולא תזונה ריאלית לטווח הארוך, והיא ככל הנראה תסתיים במשקל חוזר לאחר שדיאטה יחזור לדפוסי אכילה רגילים.
תזונה צמחונית לירידה במשקל
אם מעבר לצמחונות פירושו ירידה מהירה במשקל, האם זה הופך אותו לתזונה אופנתית? לא בהכרח. תזונה בריאה לירידה במשקל, בהתאם להנחיות שנקבעו על ידי מרפאת מאיו, היא תזונה הכוללת מגוון של פירות, ירקות, דגנים, מקורות חלב דלים ושומן. זה כולל מזונות שהיית נהנית לאכול במשך כל החיים, לא מגביל כלום (גם אם אוכלים מסוימים נאכלים בכמויות קטנות) וכולל מספיק קלוריות וחומרים מזינים.
צמחונים אכן נוטים להיות בעלי מסת גוף נמוכה יותר מאנשים הצורכים תזונה שאינה מבוססת צמחיה. מחקר שפורסם בגיליון מאי 2016 של Journal of Geriatric Cardiology בדק דיאטות על בסיס צמחים למניעה וטיפול בהשמנת יתר ומצא כי מדד מסת הגוף גדל ככל שכמות המזון מהחי בתזונה גדלה.
נתוני ה- BMI הנמוכים ביותר היו של טבעונים, ואחריהם צמחונים, פסקאטרים (אלה שאוכלים דגים אך לא היו בשר או עופות), צמחונים למחצה (אלו שאוכלים דגים ועופות אך ללא בשר אדום) ולבסוף אומני טבע. המחקר הגיע למסקנה כי תזונה על בסיס צמחי היא אפשרות עבור אנשים המנסים לרדת במשקל באופן שמונע או מטפל במחלות כרוניות.
אחת הסיבות לצמחונים מתקשים יותר לנהל את משקלן היא שמזונות מהצומח נוטים להכיל פחות קלוריות לנפח מאשר מוצרים מהחי. פירוש הדבר שאדם בתזונה מבוססת צמחיה ירגיש מלא מתכולת המים והסיבים בירקות, אך הם היו צורכים פחות שומן ופחות קלוריות ממה שהיה היה אם הם אכלו את אותו נפח בשר או חלב.
מושג זה מכונה צפיפות אנרגיה: למזונות בעלי נפח גדול ופחות קלוריות יש צפיפות אנרגיה נמוכה, ולמזונות בעלי נפח קטן יותר אך יותר קלוריות יש צפיפות אנרגיה גבוהה.
מזונות בצפיפות נמוכה באנרגיה כמו פירות וירקות נהדרים לשובע מכיוון שצריכת נפח היא זו שגורמת לך להרגיש מלא, ולא צריכת אנרגיה. דיאטות אפילו לא צריכות לגזור בשר לחלוטין. על ידי פשוט לכלול יותר ירקות בתזונה שלהם, במיוחד במקום מזון בצפיפות גבוהה יותר, הם יתמלאו מהר יותר ויאכלו פחות בסך הכל.
זה לא בריא אוטומטית
אם החלטתם לנסות תוכנית תזונה צמחונית להוריד 20 קילו, ישנם כמה דברים שכדאי לדעת קודם, בעיקר שדיאטה אינה בריאה רק בגלל שהיא צמחונית.
אף כי פירות וירקות מלאים בוויטמינים ומינרלים, ישנם כמה חומרים תזונתיים שחסרים להם - או לפחות אין להם כמויות נהדרות כמו מוצרים מן החי. החומר התזונתי הידוע ביותר הוא חלבון, שהוא חיוני לניהול משקל מכיוון שחלבון מגביר את חילוף החומרים שלך ועוזר להפחית את התיאבון.
מקורות צמחיים לחלבון כוללים שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. צמחונות עובדת נהדר גם עבור ספורטאים: מי שמחפש תוכנית תזונה לבניית שרירים צמחונית לא צריך לדאוג לצרוך יותר חלבון מאשר 1.1 עד 1.5 גרם לקילוגרם של משקל גוף למבוגרים פעילים.
הסיבה לכך היא שרק אימוני כוח ואימונים ישנו את השריר. במקום זאת, ספורטאים צריכים להתמקד בהעלאת צריכת הקלוריות הכוללת שלהם, דבר שיגדיל את צריכת החלבון שלהם כמו גם את צריכת הפחמימות שלהם לאנרגיה במהלך האימון.
צמחונים יכולים לקחת יותר מדי קלוריות אם הם לא מקפידים לצפות במה שהם אוכלים. מרפאת מאיו מציינת כי אוכל מעובד כמו פחמימות מזוקקות, חטיפים מטוגנים, קינוחים ומשקאות ממותקים עשירים בקלוריות ויכולים להוביל לעלייה במשקל. אתה יכול לגשת לתוכנית ארוחות צמחוניות עם הרזיה באדיבות משרד החקלאות האמריקני עם טיפים כיצד להיות בריאים בזמן שאתה הולך לצמחוני.
להרכיב תוכנית דיאטה
עכשיו אתה רואה שלרדת במשקל כצמחוני זהה לאבד במשקל כמו כל אוכל - הכל קשור בקלוריות ובקלוריות החוצה, ולמרות שפירות וירקות נמוכים יותר בקלוריות בנפחם, אתה עדיין יכול לאכול בקלות כמו צמחוני.
על תזונה צמחונית לרדת במשקל בעוד חודשיים (או לאורך זמן רב יותר) צריך לזכור את הטיפים הבאים של הרווארד הבריאות:
- אכלו מגוון רחב של ירקות, פירות ודגנים מלאים.
- החלף שומנים רוויים ושומני טראנס בשומן מאגוזים, שמן זית ושמן קנולה.
- תרגל בקרת חלקים וקרא תוויות מזון.
- השתתף בפעילות גופנית קבועה.
להיות צמחוני זה לא שום ערובה לכך שתאבד במשקל, אבל זהו סגנון חיים נהדר להגדלת מזונות עשירים בתזונה בתזונה שלך ולתרגל באופן טבעי שליטת קלוריות. אם זה נראה מושך, התמקדו בקיצוץ במוצרים מהחי ואכילת יותר ירקות, פירות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים, כך שתוכלו ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש לכם בכדי להוריד עודף משקל.
