בטן שטוחה ותחת גדולה מייצרים את דמות שעון החול הקלאסית המעטרת כל כך הרבה מהסלבריטאים החמים ביותר של תרבות הפופ. איך הם עושים את זה? כנראה בעזרת מאמנים אישיים ותוכניות ארוחות בהתאמה אישית. אם אתה לא סלב, אתה עדיין יכול להשיג את הנתון הרצוי הזה; אתה רק צריך את התוכנית הנכונה לדיאטה ופעילות גופנית כדי לאבד שומן בבטן ולהשיג שלל.
טיפ
ביצוע תרגילי אימוני כוח ממוקדים, ובנוסף לאכול תזונה עם חומרים מזינים וקלוריות נכונים, יעזרו לכם לבנות שלל גדול ולקצץ שומן בבטן.
לאבד שומן בבטן
ישנם שני מרכיבים לגיזום הבטן ולבניית הישבן שלך: איבוד שומן וצבר שרירים. אם יש לך עודף שומן בבטן, סביר להניח שאתה סוחב יותר מדי שומן באזורים אחרים בגופך. מכיוון שאינכם יכולים לאתר הפחתה ולמקד רק את הבטן שלכם לאובדן שומן, עליכם לאבד את השומן הכולל.
הדרך המקובלת לאבד שומן היא להפחית את צריכת הקלוריות שלך מתחת להוצאות הקלוריות היומיות שלך. הוצאות קלוריות אינן רק כמה שורפות במהלך ריצה קלה על ההליכון. זה כולל את האנרגיה שגופך מוציא לביצוע פעולות פיזיולוגיות כמו עיכול, כמו גם תמיכה בפעילות שאינה מתעמלת.
סך ההוצאה האנרגטית היומית הכוללת שלך תלויה גם בדברים אחרים, כמו גנטיקה, מצבים בריאותיים ותרופות, גיל, מין ועוד. אז למצוא את המספר הנכון יכול להיות קשה.
אבל אתה יכול לקבל רעיון כללי באמצעות הערכות המבוססות על גיל ומין מתוך הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020. גברים פעילים בינוני בגילאי 26 עד 45 זקוקים ל -2, 600 קלוריות ביום. נשים באותו גיל צריכות 2, 000 קלוריות.
פעיל בינוני פירושו שהפעילות הגופנית שלכם שווה להליכה של 1.5 עד 3 מיילים ביום בקצב מתון. אם אתה מתכוון להתחיל תוכנית אימונים לבניית שלל גדול, אשר ידרוש יותר פעילות גופנית מזו, סביר להניח שתזדקק ליותר קלוריות - בין 2, 800 ל -3, 000 קלוריות אם אתה גבר ובין 2, 200 עד 2, 400 קלוריות אם אתה ' מחדש אישה.
האם אתה יודע כמה קלוריות אתה צורך כרגע? יש לנהל יומן מזון למשך מספר ימים ולעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך כמיטב יכולתך. משם אתה יכול להבין כמה קלוריות אתה צריך לאבד שומן בבטן אבל לצבור שרירים. זה תלוי בכמה שומן צריך לאבד.
אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, יצירת גירעון קלורי גדול יותר תעזור לכם להגיע ליעדים שלכם במהירות רבה יותר. אם סתם יש לך קצת משקל נוסף להוריד, לא תצטרך ליצור גירעון גדול ככל האפשר.
באופן כללי, גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום יעזור לך לאבד 1 עד 2 ק"ג שומן בשבוע, על פי Nutrition.gov. עם זאת, כשאתה מאמן כוח, זה חיוני שלא תפיל את הקלוריות שלך נמוך מדי. בניית שרירים דורשת אנרגיה וחומרי גלם נאותים.
תרגיל לשלל ענק
איבוד שומן ובניית שרירים דורש תוכנית אימונים דו-חלקית הכוללת אימוני לב-ריאה והתנגדות. Cardio יעזור לך לשרוף קלוריות ושומן, ואילו אימוני כוח יעזרו לך לבנות את השלל שלך. זה גם יגביר את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשרוף עוד יותר שומן.
התעמלות אירובית ארוכה לאורך זמן אינה ההימור הטוב ביותר כשאתה רוצה לבנות שרירים. לדברי ג'ייקוב ווילסון, דוקטורט, CSCS, פרופסור ומנהל מעבדת שרירי השלד ותזונת הספורט במכון יישומי מדע וביצועים בטמפה, פלורידה, עשיית יתר של לב יכול להפיח את רווחי השרירים שלך.
ראשית כל, אימוני לב ארוכים ותדירים מוסיפים נפח לתוכנית שלך, מה שעלול להקשות על ההתאוששות מאימוני הכושר שלך. התאוששות היא המפתח לבניית שרירים.
שנית, התאמות פיזיולוגיות מסוימות לאחר אימון לב-ריאה עשויות לבטל את הרווחים שאתה מרוויח. בנוסף, ד"ר ווילסון מדווח כי מחקריו הראו כי לב-ריאה בעוצמה בינונית ומשך זמן מקדם את הכמות הנמוכה ביותר של אובדן שומן לטווח הארוך.
ד"ר ווילסון ממליץ על הפעלות של 20 דקות ומטה. זה משך הזמן הקשור לאובדן הקטן ביותר במסת השריר. עם זאת, עבור אימונים קצרים אלה, עליכם להגביר את האינטנסיביות. במחקר שערך, ד"ר ווילסון אמר שמצא כי ספרינטים לא רק שלא פירקו שרירים, אלא שהם למעשה הגבירו את מסת השריר.
אתה יכול לעשות ספרינטים מרווחים בריצה, רכיבה על אופניים, חתירה או על מכונה אליפטית. לאחר חימום, הגדילו את המהירות שלכם לספרינט מוחלט למשך 30 עד 60 שניות. לאחר מכן, חזרו לקצב קל למשך 60 עד 90 שניות להתאושש. חזור על פעולה זו בסך הכל 15 עד 20 דקות, ואז התקרר.
התרגילים הטובים ביותר לבניית שלל
- סקוואטים
- מעליות
- סקוואטים מפוצלים בולגרים
- דחיפת הירך
ביצוע רק של ארבעת המהלכים האלה בעוצמה , נפח ותדר נכונים, והמשך להגדיל את האתגר לאורך זמן, יקבל תוצאות. לא בטוחים מה העוצמה, הנפח והתדר?
- האינטנסיביות היא המאמץ שמושקע במהלך האימון
- עוצמת הקול היא מספר הסטים והחזרות שאתה עושה
- תדירות היא כמה פעמים אתה עובד חלק בגוף בכל שבוע
באופן כללי, אם ברצונך לבנות שריר, עליך לבצע שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל עם משקל כבד מספיק כדי להרגיש מאתגר מאוד על ידי הנציג הסופי. אימון פעמיים בשבוע הוא התדר הטוב ביותר לבניית מסת שריר, על פי מטה-אנליזה שפורסמה ברפואת ספורט בנובמבר 2016.
למרות שאתה אולי לא נמצא בנקודה בה אתה יכול להיכנס לחדר הכושר ולשפשף 75 פאונד, זו מטרה טובה לעבוד לקראת. בנה בסיס של כושר והמשיך לבנות על זה בכל שבוע.
אל תשכח את הדיאטה שלך
בנוסף להשגת צריכת הקלוריות שלך נכונה, אתה צריך לדאוג לאזן את המקרו, או המקצוענים - חלבון, פחמימה ושומן. חלבון הוא החומר התזונתי החשוב ביותר מכיוון שהוא אבן הבניין של השריר. ההמלצה לצריכת חלבון יומית מהאקדמיה הלאומית לרפואה היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. עם זאת, אנשים שמתאמנים כוח בדרך כלל זקוקים ליותר חלבון.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לאנשים שמתאמנים בכוח לקבל באופן קבוע 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום. מקורות החלבון שתבחר חשובים לא פחות - גשו למקורות חלבון רזים, כמו עוף, דגים, ביצים, שעועית ואגוזים.
פחמימות הן חיוניות גם לאנרגיה ולהתאוששות. האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה על טווח צריכה של 45 עד 60 אחוז מהקלוריות מדי יום מפחמימות.
הגדלת צריכת החלבון שלך פירושה נטילת מעט פחות פחמימות, ולכן לכוון לקצה התחתון של אותו טווח זה הימור טוב. הכי חשוב זה המקום בו אתה מקבל את הפחמימות. הימנעו מדגנים מסוכר ומעובדים, והגיעו לדגנים מלאים, פירות וירקות.
שומנים צריכים להמציא את שאר הקלוריות שלך. בדומה לחלבון ופחמימות, סוגי השומן שתבחרו הם מכריעים. במקום שומן רווי ממזון מטוגן ובשר אדום, בחרו בשומנים רב-בלתי-רוויים מאבוקדו, אגוזים וזרעים, דגים ושמן זית.
