אם הקימורים שלך נובעים יותר משומן מאשר שרירים, זה יכול להיות קשה לשמור על כל הקימורים שלך בזמן שאתה מאבד שומן בבטן. אתה לא יכול לאתר הפחתה ואבדן קילוגרמים או שומן במקום אחד בלבד כמו הבטן; השומן יירד בכל גופך. אתה יכול לעבוד על מנת לבנות שרירים במקומות שאתה רוצה עקומות, עם זאת, בזמן שאתה מאבד שומן באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
שינויים תזונתיים לאובדן שומן בבטן
שומן בבטן מגדיל את הסיכון למחלות לב וסוכרת, ולכן עדיף לצמצם את זה אפילו אם זה אומר שתסיים להיות בסך הכל מעט מפותלים. גברים זקוקים בדרך כלל בין 14 ל -18 קלוריות לפאונד בכדי לשמור על משקל גופם, תלוי עד כמה הם פעילים, ונשים זקוקות בדרך כלל בין 12 ל -16 קלוריות לפאונד. כדי להפסיד בערך קילוגרם לשבוע, אתה צריך להיות בגירעון של 500 קלוריות בכל יום אם באמצעות תזונה או פעילות גופנית או שילוב של שניהם. נשים לא צריכות לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות, וגברים לא צריכים לרדת מתחת ל -1, 800 מדי יום, או שזה עלול להאט את חילוף החומרים ולמנוע מענה בכל צרכי התזונה הנדרשים.
לשם כך, התרכזו באכילת חלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים במקום מזון מעובד יותר. הכללת מזונות עשירים בסידן, כמו מוצרי חלב בתזונה עשויים לעזור בשיפור אובדן השומן במהלך דיאטה הרזיה, כך עולה ממחקר שפורסם במחקר על השמנת יתר בשנת 2005, ומזונות אלו מכילים גם חלבון, שהוא אחד החומרים המזינים מרגיע במיוחד. אחת הדרכים להרגיש מלא בלי לאכול יותר מדי קלוריות היא לחלק את הצלחת כך שחצי מכיל ירקות לא עמילניים, ולאכול את אלה ראשונים. תכולת המים והסיבים הגבוהים שלהם תמלא אתכם כך שתוכלו לאכול בקלות פחות מהמזונות העשירים בקלוריות במחצית השנייה של הצלחת שלכם, שאמורה לכלול דגנים מלאים ומזונות חלבונים רזים. סחר קינוח לפירות, וקצץ במזונות מסוכרים ככל שתוכל. שקלו להחליף את המשקה הקלורי המועדף עליכם לתה ירוק לא ממותק, שעשוי לסייע בהגברת כל אובדן שומן בבטן עקב פעילות גופנית, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition בשנת 2009.
חשיבותו של קרדיו
ככל שזזים יותר ויושבים פחות, שורפים יותר קלוריות בכל יום, וקל יותר לרדת במשקל ובאופן פוטנציאלי בשומן בבטן. מחקר שפורסם בארכיון הרפואה הפנימית בשנת 2004 מצא שככל שכמות האימון ועוצמת התרגיל שאדם כן עולה, כך גם ההשפעות המועילות על הרכב ומשקל הגוף, אפילו ללא שינויים תזונתיים. אפילו יותר טוב, מחקר שפורסם ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2003 מצא כי ירידה במשקל מפעילות גופנית עשויה להגיע יותר משומן בטני מאשר ירידה במשקל מהתזונה בלבד, ועוזרת לכם לשמור על יותר שרירים ולשפר את הרכב גופכם. למטרות הרזיה, יש לכוון לפחות 300 דקות של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות של אימון בעצימות גבוהה בכל שבוע. אימון בעצימות בינונית פירושו להתעמל מספיק בכדי שתוכלו לדבר אך לא לשיר, ואילו אימון נמרץ מקשה לומר יותר מכמה מילים בכל פעם.
אימוני כוח עוזרים לשמור על עקומות
למרות שרוב האנשים חושבים על לב-ריאה כפעילות גופנית לירידה במשקל, אסור לכם לדלג על אימוני כוח. שריר לוקח יותר קלוריות לתחזוקה מאשר שומן, כך שתשרוף יותר קלוריות גם כשאת לא מתעמלת אם תגדיל את מסת השריר שלך. כמו כן, אם לא תתאמן כוח, כרבע מכל משקל שתוריד יגיע משרירים במקום משומן.
בצעו לפחות שני אימוני כוח בשבוע, הכוללים שמונה עד 10 אימונים שונים המכוונים לקבוצות השרירים העיקריות ושמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל. השריר שאתה בונה יעזור לתת לך כמה עקומות, לפצות על אלה שאבדת כששופכת שומן. לא בהכרח אתה צריך ללכת לחדר הכושר כדי להרים משקולות כבדות, מכיוון שאתה יכול גם להשתמש בלהקות אימונים או בתרגילי משקל גוף בבית. דוגמאות לתרגילי משקל גוף כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קרשים, ריאות וסוודרים. אפשרות נוספת היא להשתמש במוצרי בית כמשקולות, כמו פחיות מזון ובקבוקי מים מהמזווה שלכם. ככל שתתחזק, תצטרך להגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש בכדי להמשיך להרוויח מהתרגילים, עם זאת.
ממה להימנע
דבר אחד שאסור לעשות אם אתה מנסה לאבד שומן בבטן הוא לקחת תוספי תזונה לירידה במשקל. מאמר סקירה שפורסם בעיתון האמריקני לתזונה קלינית בשנת 2004 מצא כי אין מספיק ראיות להמליץ על השימוש בתוספי תזונה ללא הפסד. אף אחד מהתוספים הללו אינו מאושר על ידי מנהל המזון והתרופות, ולרובם יש חששות בטיחותיים הקשורים אליהם. לדוגמא, תפוז מר יכול להעלות את לחץ הדם שלך ולגרום לכאבי חזה, קמביה גרציניה יכולה לגרום לכאבי ראש ולבעיות במערכת העיכול, והודיה עלולה להוביל להקאות וסחרחורות.
