בין אם המטרה שלכם היא ירידה במשקל, עלייה או תחזוקה, הליכה של 45 דקות היא דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולשפר את בריאותכם הכללית. הקלוריות שנשרפו בהליכה של 4 קמ"ש למשך 45 דקות ישתנו מאדם לאדם בהתבסס על משקלך ועוצמת ההליכה שלך. השתמש במשקל הקיים שלך כדי לחשב כמה קלוריות שורף בערך 45 דקות ולזהות את הצרכים הקלוריים היומיים שלך בכדי לעמוד ביעדים שלך.
טיפ
מספר הקלוריות שנשרף בהליכה במשך 45 דקות תלוי במשקל שלך כמו גם בקצב ההליכה ובעוצמתך. השתמש במשקל הנוכחי ובמחשבון קלוריות כדי להעריך את הוצאות האנרגיה שלך.
קלוריות שרופות הליכה 4 MPH
קלוריות שנשרפו בהליכה של 4 קמ"ש, בקצב מהיר יחסית, תלויות במשקל שלך. ככל שתעביר יותר קילוגרמים, יותר אנרגיה או קלוריות, תצטרך להשלים הליכה של 45 דקות.
לדוגמא, אדם בן 160 קילו שורף 324 קלוריות בשעה על ידי הליכה של 15 דקות, לפי מחשבון הליכה ששרף קלוריות מבית החולים הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר. המשמעות היא שהליכה של 45 דקות שורפת 243 קלוריות עבור מישהו בסדר גודל כזה. עבור אדם בקוטר 110 קילו , הקלוריות שנשרפו בהליכה של 4 קמ"ש יורדות ל 216 קלוריות לשעה, או 162 קלוריות ל 45 דקות.
הזן מידע משלך למחשבון הקלוריות כדי לראות כמה קלוריות שורף בערך 45 דקות. לאחר מכן תוכל להשתמש במידע זה כדי להתאים לצרכים הבריאותיים שלך. בין אם תרצו לרדת, לעלות או לשמור על המשקל, תוכלו ללכת פחות או יותר דקות כדי לעמוד ביעדים שלכם. שים לב שההנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים ממשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליצות לקבל לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, כמו הליכה.
ללכת לאובדן משקל
אם אתה הולך לירידה במשקל, תצטרך לשרוף כ -3, 500 קלוריות כדי לאבד קילו שומן. הליכה של 45 דקות ביום תעזור לכם להגיע ליעדים שלכם לאורך זמן, אך תוכלו גם להגדיל את עוצמת ההליכות שלכם לתוצאות מהירות יותר.
הליכה בשיפוע או הוספת פרצי ריצה קצרים עשויים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות באותה פרק זמן. לדוגמא, אדם בן 125 פאונד יכול לשרוף 135 קלוריות בהליכה של 4 קמ"ש. אותו אדם יכול לשרוף 300 קלוריות בריצה של 6 מיילים לשעה, על פי הוצאת הרווארד.
יתכן שתרצה להוסיף אימוני כוח לשגרה הקבועה שלך לתוצאות אפילו יותר גדולות. רקמת שריר שורפת יותר קלוריות מאשר רקמת שומן, כלומר אפילו תשרוף קלוריות במנוחה כשיש לך יותר מסת שריר. אפילו יומיים בשבוע של אימוני כוח יעזרו לכם לבנות עצמות חזקות יותר ולשפר את כוח הסיבולת והשרירים. אולי אפילו תבחין שההליכה שלך הופכת ללא מאמץ יותר כאשר יש לך גוף חזק התומך בצעדים שלך!
היתרונות של אורח חיים בריא
מלבד הקלוריות שנשרפו בהליכה של 4 קמ"ש, הליכה של 30 עד 45 דקות ביום מציעה מספר יתרונות. בדומה לצורות אחרות של פעילות אירובית, הליכה מסייעת ללב, לריאות ולכלי הדם לתפקד בצורה יעילה יותר. הלב שלך יוכל לשאוב טוב יותר דם וחמצן בכל גופך, ויעניק לך סיבולת רבה יותר. לחץ דם נמוך יותר, סיכון מופחת למחלות לב וסוכרת, שינה טובה יותר ומצב רוח משופר הם רק כמה מהיתרונות האחרים של פעילות אירובית.
יחד עם שגרת הליכה קבועה, תזונה בריאה תעזור לכם ליצור תוצאות לירידה במשקל בר קיימא. על ידי התאמת התזונה, ייתכן שתוכל להגיע ליעדי הבריאות שלך אפילו מהר יותר.
ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 ממליצות לאכול בעיקר פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, עם מינימום שומנים וסוכרים. על פי ההנחיות, אכילה בדרך זו עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, סרטן מסוים והשמנת יתר - כמו גם כמה הפרעות נוירוקוגניטיביות ומומים מולדים.
