לרכוב על אופניים זה לא רק כיף, אלא זה גם סוג מצוין של פעילות אירובית. שגרת אופניים קבועה לפחות 30 דקות ביום תעזור לירידה במשקל ותעזור לשמור על כושר. אתה יכול להשיג יתרונות בריאותיים רבים באמצעות אופניים יומיים, כגון כושר לב וכלי דם, בריאות לב משופרת ושיפור כוח וטונוס השרירים. כמובן שברגע שאתה עושה את העבודה בכדי להתאים לך, כדאי לך לכסות מספיק מרחק אופניים יומי כדי להישאר בכושר.
טיפ
בצע מינימום של 150 דקות בשבוע אימונים אירוביים בכדי להישאר בכושר או להגדיל את התפוקה שלך ל 30 עד 45 דקות ביום לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים גדולים אף יותר.
היתרונות הבריאותיים של רכיבה על אופניים
Health.gov ממליץ למבוגרים בגילאי 18 עד 64 לפחות לשעה וחצי שעות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע כדי להשיג ולשמור על כושר גופני טוב. אתה יכול גם להכפיל סכום זה לחמש שעות, לרכוב על אופניים לפחות 30 עד 45 דקות ביום לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים, או להגדיל את עוצמת הפעילות האירובית שלך במהלך אותן 2 1/2 שעה. מומלץ להוסיף אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לכסות את מרחק האופניים היומי שלך בחוץ או להשתמש באופניים נייחים בבית או בחדר כושר.
מודד את האינטנסיביות שלך
כשאתה הולך לרכוב על אופניים, כדאי לרכוב מספיק במרץ כדי להעלות את הדופק לרמה הבונה כושר לב וכלי דם. "מבחן השיחה" הוא אינדיקטור טוב לכמה האימון מאתגר. אם המטרה שלך היא לעבוד בעצימות בינונית, אתה אמור להיות מסוגל לדבר אך לא לשיר או להמשיך בשיחה בקלות רבה מדי תוך כדי התעמלות. אם אתה רוצה אימון אינטנסיבי יותר, אתה אמור להיות מסוגל בקושי להוציא כמה מילים בזמן שאתה רוכב על אופניים (ובהחלט לא תוכל לשיר!).
מד נוסף לעוצמת האימון הוא קצב הלב. כשתתחיל לצאת, כיווני לדופק של 40 עד 50 אחוז מהדופק המרבי שלך או MHR. לאורך זמן, עבד עד דופק קרוב ל 70 אחוז מה- MHR שלך. ברגע שאתה בכושר, רכוב מספיק מהר כשאתה משלים את מרחק האופניים היומי שלך כדי לשמור על קצב לב זה.
רכיבה על אופניים לירידה במשקל
עבור אנשים רבים, שמירה על כושר פירושה שמירה על המשקל הנוסף שאיבדו מחזרתם. רכיבה על אופניים שורפת הרבה קלוריות וכך עוזרת לשלוט במשקל. ספירת הקלוריות שאתה שורף באופניים יחד עם אלו שאתה אוכל היא דרך שימושית להישאר על המסלול. הקלוריות שאתה שורף באופניים 30 דקות ביום תלויות במשקל שלך, כמה מהר אתה רוכב וכמה זמן אתה רוכב.
לדוגמה, אם שוקלים 130 פאונד, שורפים בערך 354 קלוריות בשעה ברכיבה 10 עד 11.9 קמ"ש. אדם במשקל 180 פאונד ישרף 490 קלוריות לשעה במהירות האופניים ההיא. במהירות 14 עד 15.9 קמ"ש ומשקל 130 ק"ג אתה שורף 590 קלוריות ורוכב 180 קילו שורף 817 קלוריות לשעה. לניהול משקל, כמה כדאי לחזור על מחזור כל יום תלוי בכמות הקלוריות שתרצה לשרוף בכל שבוע.
טיפים להפחתת הסיכון
חלק מהישאר בכושר הוא שמירה על הסיכון לפציעה למינימום. רכיבה על אופניים 30 דקות ביום מחזקת את שרירי הרגליים ואת מערכת הלב וכלי הדם שלך, אך מספקת פעילות גופנית מוגבלת רק לפלג הגוף העליון. אתה יכול להשיג כושר גופני טוב יותר ולהוריד את סיכויי הפציעה באימוני כוח פלג גוף עליון.
חשוב גם לרכוב עם הגב מקושת ובצורה טובה. האופניים שלך צריכים להיות בגודל המתאים ומותאמים לגובה ולפרופורציות הגוף שלך. בדרך זו אתה ממזער את הלחץ ומקטין את הסיכוי לפציעה.
