יוגורט, קפיר, חלב, גבינה ומזונות חלביים אחרים היו מצרך עיקרי בתזונה האנושית במשך מאות שנים. בימינו, יש להם נציג רע בגלל תוכן הלקטוז שלהם, בין שאר הנושאים. כל טבעוני יגיד לך שחלב פרה נועד רק לפרות תינוקות.
עם זאת, מומחי בריאות ברחבי העולם ממליצים על צריכת חלב וחלב. מזונות אלה עשירים בסידן ובחלבון, ומציעים תזונה רבה למנה. למעשה, מוצרי חלב מסוימים, כמו קפיר ויוגורט, יכולים להקל על הירידה במשקל ולהשיב את פלורת המעיים.
טיפ
החיידקים החיים במעיים משפיעים על המשקל והמטבוליזם שלך. קפיר ומזונות מותססים אחרים מאזנים את פלורת המעיים ועלולים לסייע באובדן שומן. בנוסף, הם דלים בקלוריות ועשירים בחלבון, סידן ותרכובות מועילות אחרות התומכות בבריאות מטבולית.
קפיר - בריא או הייפ?
משקה היוגורט הטנגי הזה עמוס בחיידקים ושמרים "טובים" שנוצרים בתהליך התסיסה. על פי סקירה בנובמבר 2017 שפורסמה ב- Medical Oncology , קפיר מגן מפני פתוגנים, נלחם בדלקת ומחלק אלרגיות. נוסף על כך, הוא עשיר בפפטידים ותרכובות ביו-אקטיביות אחרות שעלולות לגרום למוות של תאים סרטניים.
ניתן להכין קפיר עם חלב עזים, פרה או כבשים. זנים מסוימים מותססים במים או בתחליפי חלב צמחיים, כמו אורז, סויה או חלב קוקוס.
החיידקים והשמרים המועילים מופיעים באופן טבעי בדגני קפיר , תוצר לוואי של מסננת חלב. אלה כוללים מינים של לקטובצילוס , כמו L. acidophilus , L. helveticus ו- L.brevis , ושמרים כמו קנדידה קפיר ו- Issatchenkia orientalis , כפי שדווח בסקירה שפורסמה בכתב העת הברזילאי למיקרוביולוגיה באוקטובר 2013.
אותו מקור קובע כי קפיר מציג תכונות אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-דלקתיות, אנטי-סרטניות ומעוררי חיסון. כמה מחקרים מראים כי הוא עשוי גם להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר ממצאים אלה. במחקרים קליניים, הוכח כי צריכת קפיר מגנה ומשקמת את רירית המעי, מפחיתה אנטרובקטריה ופתוגנים אחרים, מעכבת את צמיחת הגידול ומשפרת את תפקוד החיסון.
על פי סקירת העיתון הברזילאי למיקרוביולוגיה , קפיר הוא נמוך יותר בלקטוז מאשר חלב וניתן לצרוך אותו בבטחה על ידי מבוגרים חסרי סובלנות. בטא-גלקטוזידאז , אנזים המתרחש באופן טבעי במשקה מותסס זה, מקטין את תכולת הלקטוז שלו.
ערך תזונתי של קפיר
משקה חלב מותסס דל קלוריות ושומן, משתלב ברוב הדיאטות. קיימים מספר זנים ולכל אחד מהם ערך תזונתי שונה. קפיר רגיל, דל שומן, למשל, מכיל רק 100 קלוריות למנה (כוס אחת). תקבלו גם:
- 9.2 גרם חלבון
- 2.3 גרם שומן
- 10.9 גרם פחמימות
- 24.5 אחוז מה DV (ערך יומי) של סידן
- 10 אחוז מה DV של אבץ
- 9 אחוז מה- DV של אשלגן
- 7 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 46 אחוז מה DV של ויטמין A
- 12 אחוז מה DV של ויטמין D
- 29 אחוז מה DV של ויטמין B12
קפיר מכיל גם מינונים קטנים של ריבופלבין, תיאמין, חומצה פולית וויטמינים אחרים מסוג B-complex. לעומת זאת, ביוגורט יווני דל שומן יש 183 קלוריות, 24.9 גרם חלבון, 4.8 גרם שומנים ו -9.9 גרם פחמימות, כולל 8.9 גרם סוכרים למנה (כוס אחת). הוא גבוה יותר בסידן, אבץ, אשלגן, ויטמין A וויטמין B12, אך הוא גם אורז יותר קלוריות ופחמימות.
טיפ
היזהר כי יצרנים מסוימים מוסיפים סוכר ותוספים לקפיר. באופן כללי, זנים בטעמים, כמו קפיר תות, הם הגבוהים ביותר בסוכר.
המשקה המותסס הזה אינו עשיר במיוחד בסידן או בחלבון. מה שגורם לו להתבלט הוא תוכנו הפרוביוטי.
על פי סקירה באוקטובר 2015 שפורסמה ב- Frontiers במיקרוביולוגיה , קפיר מתהדרת ביותר מ- 23 מיני שמרים יחד עם כמה מינים חיידקים, ביניהם גלוקונובקטר פרטריי , לקטוקוקוס לקטיס ולקטובצילוס פראקאסי . הרכב החיידקים שלה תלוי במקורו, בין שאר הגורמים.
הוכח כי החיידקים המועילים בקפיר משפרים את שומנים בדם, מעכבים את ספיגת הכולסטרול ומעכבים או הורגים פתוגנים. משקה זה מכיל גם קפיראן , סוכר טבעי המיוצר על ידי Lactobacillus kefiranofaciens . כפי שמציינים מחברי הסקירה, קפירן מציג תכונות אנטי-מיקרוביאליות, אנטי-סרטניות, נוגדות חמצון ואנטי-דלקתיות. תרכובת טבעית זו עשויה להוריד את לחץ הדם, לדכא את צמיחת הגידול ולווסת את מערכת החיסון במעי.
קפיר וירידה במשקל
קפיר יכול לעזור לך לרזות יותר מדרך אחת. ראשית, הוא דל בקלוריות ועושה פינוק מושלם בין הארוחות. אתה יכול לחתוך קלוריות רק על ידי החלפת לאטה הבוקר שלך במשקה מותסס זה.
החיידקים הטובים בקפיר עוזרים לשמור על מערכת אקולוגית פנימית מאוזנת ותומכים בבריאות המעיים. כאמור, מיקרואורגניזמים אלה נלחמים בפתוגנים תוך הגדלת מספר החיידקים המועילים בדרכי העיכול שלך. מה שאתה אולי לא יודע הוא שלפלורת הבטן שלך יש השפעה ישירה על משקל הגוף. למעשה, שינויים מיקרוביאלים במעיים עשויים לתרום לעלייה במשקל והשמנת יתר.
סקירה בדצמבר 2014 שהוצגה בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור בחנה את הקשר בין מיקרוביוטה בטן לבין השמנת יתר. החוקרים מציעים כי פרוביוטיקה ופרביוטיקה (רכיבי מזון שחיידקי מעיים מועילים יכולים להאכיל) משפיעים על התיאבון, חילוף החומרים, הרכב הגוף ומשקלו. יתר על כן, חוסר איזון מיקרוביאלי יכול להשפיע על רמות הורמון הרעב גרלין ולקדם אחסון שומן.
כפי שפורסם בסקירה לעיל, שינויים בפלורת הבטן עשויים להגביר או לעכב את הייצור של גרלין, פפטיד טירוזין טירוזין (PYY) והורמונים אחרים המשפיעים על התיאבון. אם אתה מרגיש רעב כל הזמן, הבטן שלך עשויה להיגמר. שם אוכלים ותוססים מותססים יכולים לעזור.
לדוגמה, L. acidophilus , אחד המינים החיידקיים הנפוצים ביותר בכפיר ומזון חלב מותסס אחר, מגביר את השובע במידה רבה יותר ממוצרי חלב שאינם מותססים. במחקר אחד שדווח בסקירה לעיל, נשים שצרכו פרוביוטיקה ופרביוטיקה במשך 24 שבועות איבדו משמעותית יותר משקל בהשוואה לקבוצת הפלצבו. מחקרים אחרים שצוטטו באותה סקירה גילו כי פרוביוטיקה עשויה לעזור להפחית את שומן הבטן, מסת השומן הכוללת ומדד מסת הגוף.
קפיר מעודד בריאות מטבולית
ההשפעות נגד השמנת יתר של קפיר נובעות מהרכבו הייחודי של חיידקים מועילים. על פי סקירה שפורסמה ברפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות באפריל 2019, פרוביוטיקה עשויה להפחית עלייה במשקל, לסייע בטיפול בהשמנת יתר ולשפר את בריאות המטבוליות.
לאחר ניתוח 10 מחקרים שנערכו על 641 מבוגרים, החוקרים מצאו כי נבדקים שצרכו פרוביוטיקה חוו ירידה גדולה יותר במשקל הגוף בהשוואה לאלה שלא.
מחקרים אחרים הראו כי פרוביוטיקה עשויה לעזור להפחית את היקף המותניים ומסת השומן, לשפר את רמות הכולסטרול ולהוריד את רמות הסוכר בדם. כפי שמציינים המדענים, מיקרואורגניזמים אלה עשויים להפחית את אחסון השומן והדלקת תוך שיפור תגובת האינסולין, מה שיוביל לבריאות מטבולית טובה יותר.
עבודת מחקר אחרת, שהופיעה במהדורת נובמבר 2013 של כתב העת Nutrients , מציגה קשר חזק בין אוכלים חלביים לירידה במשקל. הפעם, החוקרים התמקדו בחלבון, סידן, אשלגן וחומרים מזינים אחרים במוצרי חלב. במחקרים קליניים נמצא כי מזונות אלה מגדילים מסת רזה, מפחיתים את העדיפות ומאפשרים ירידה במשקל כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מבוקרת קלוריות.
חלבון, למשל, מגביר את השובע ויכול להקל על הירידה במשקל, כפי שמציינים מחברי הסקירה. סידן, חומר מזין נוסף במזון החלב, מגרה את פירוק השומן ומפחית את הצטברות השומן. ישנם מוצרי חלב העשירים בחומצה לינולאית מצומדת, חומצה שומנית המשפרת את יכולתו של הגוף לשרוף שומן לדלק.
מחקרים אלה מאשרים שמוצרי חלב, כולל קפיר, יכולים לעזור לך להזיל שומן עיקש ולהרחיק אותו. המפתח הוא לצרוך אותם כחלק מתזונה בריאה.
על פי ה- USDA, מבוגרים צריכים לצרוך שלוש כוסות של מזון חלב מדי יום. כדי לרדת במשקל, התחל את היום שלך עם כוס קפיר, תיהנה מארוחה אחרת בין הארוחות ושתה כוס שליש לפני השינה או בכל פעם שהרעב מכה.
