ההבטחה לירידה מהירה במשקל בפרק זמן קצר או ירידה במשקל בעודכם אוכלים כל מה שתרצו מפתה אם אתם רוצים להגיע למשקל האידיאלי שלכם; אך לעתים רחוקות דיאטות אופנתיות מניבות תוצאות בריאות ארוכות טווח. כדי לרדת במשקל ולהשאיר אותו, קבעו יעדים מציאותיים הכרוכים בצריכת מזון בריא תוך הפחתת צריכת הקלוריות היומית הכוללת. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את האמצעים הבטוחים ביותר לירידה במשקל על סמך מצבך הבריאותי.
קלוריות וירידה במשקל
הדרך היחידה והאמיתית לרדת במשקל היא על ידי יצירת גירעון קלוריות. השילוב בין קיצוץ כמות הקלוריות היומית שאוכלים ושריפת קלוריות נוספות מפעילות גופנית הוא הדרך הטובה ביותר להשיג ירידה במשקל בריאה וארוכת טווח, מציין מרפאת קליבלנד. קבע את כמות הקלוריות שגופך זקוק בכדי לשמור על המשקל הנוכחי לפני יצירת גירעון קלוריות. הדרך הבסיסית לברר את הקלוריות שלך ליום מבוססת על מין, משקל ורמת הפעילות שלך. גברים פעילים מכפילים משקל ב -15 ונשים פעילות מכפילות ב 12. זכרים לא פעילים מכפילים משקל ב -13 ונשים לא פעילות מכפילות ב -10. זה נותן לך מספר קלוריות בסיסי לעבוד איתו כדי שתוכל להגדיר את יעדי הקלוריות המופחתות שלך.
קילו לשבוע
דרוש 3, 500 קלוריות כדי להרוויח או לאבד קילוגרם שומן בשבוע אחד. כדי לרדת במשקל בבטחה ובאופן בריא, כיוונו לא יותר משני קילוגרמים של ירידה במשקל בשבוע. המשמעות היא יצירת גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות המופרע מהקלוריות היומיות הנדרשות שלך לשמירה על המשקל הנוכחי. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -2, 500 קלוריות ליום כדי להישאר במשקל הנוכחי שלך, אז כדי להפסיד 1 קילו אתה צריך לצרוך לא יותר מ- 2, 000 קלוריות ליום. פרסומי הבריאות של הרווארד מציינים כי צריכת פחות מ- 1, 500 קלוריות יומיות לגברים או 1, 200 לנשים איננה בטוחה ויכולה לגרום להתייבשות, חולשה, אובדן רקמות גוף רזות וזיהומים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה מופחתת הקלוריות שלך בכדי לקבוע את הבטיחות.
אכילה בריאה לירידה במשקל
אכילה בריאה כוללת בחירת מזונות הממלאים אך דלי קלוריות, כמו גם דלי שומן רווי. ירקות, פירות ודגנים מלאים הם באופן טבעי דלי קלוריות ודלי שומן. בשר חלב, אדום ואוכל מטוגן עשיר בקלוריות ובשומנים רוויים, אך מזונות אלו חשובים לתזונה מאוזנת היטב אז בחרו בגרסאות רזות יותר. חתכים דלים בשומן, חתכים רזים של בשר אדום כמו סינטה או רענן ועופות אפויים מספקים לגופך חלבון לשרירים ורקמות בריאים מבלי להוסיף את השומן הנוסף. דגים פעמיים בשבוע הם מקור חלבון בריא שיש בו גם שומן בלתי רווי, שהוא בריא ללב. מים לאורך כל היום חשובים להידרציה והם נטולי קלוריות. הימנע ממאכלים קלוריים ריקים ומשקאות כמו סודה או מזונות חטיפים ארוזים העשויים לטעון שהם דלי קלוריות, אך בעלי תכולת סוכר ושומן גבוהה יותר, שאינם תומכים בתוכנית לירידה במשקל בריאה.
אנרגיה וארוחות
ארבע עד שש ארוחות קטנות לאורך היום עוזרות לך לשמור על אנרגיה ובמקביל לשמור על ההזנה כשאתה יורד במשקל. פחמימות הן מקור אנרגיה טוב אם בוחרים דגנים מלאים ותוצרת טרייה במקום מזון מעובד וארוז. התחל את היום שלך בכוס של דגני בוקר סובין ומעליהם חלב דל שומן וחצי כוס אוכמניות. נשנוש סלרי עם חמאת בוטנים דלת שומן. לארוחת הצהריים אכלו סלט ירוק מעורב ועליו נתחי עוף טריים בגריל, גבינה דלה בשומן ועם רוטב ויניגרט קל. כחטיף של אמצע היום אכל חצי כריך של טונה וחסה על חיטה עם צד מקלות גזר. לארוחת הערב אופים קציצת סלמון ועליה פלפל ושום טרי, חצי כוס ברוקולי מאודה ואורז חום. תכנן את הארוחות שלך מראש ותעד את צריכת הקלוריות היומית שלך ביומן מזון כדי לעקוב אחר הירידה השבועית שלך במשקל.
