כשאתה מרים משקולות כדי להשיג מסת שריר, הדחף הוא להתאמץ ככל שתוכל. אך למעשה זה יכול להיות פרודוקטיבי ולהוביל לאובדן שרירים. השרירים שלך זקוקים לשפע של מנוחה והתאוששות בכדי לצמוח, וכמה מנוחה שאתה צריך בין האימונים תלוי בעוצמת האימונים שלך ובגורמי ההחלמה האישיים.
טיפ
אימון של אותה קבוצת שרירים פעמיים בשבוע הוא היעיל ביותר לצבור מסה.
איך שרירים צומחים
צמיחת שרירים היא תוצר של הגירוי הנכון, ואחריו החלמה הולמת. בעוצמה המתאימה, אימוני התנגדות גורמים לדמעות קטנות בשרירים; לאחר אימונים, כאשר השרירים מתרפאים, הם מסתגלים על ידי התחזקותם וגדולים יותר. זה דורש עלייה מתמשכת בגירוי, בדרך של התנגדות נוספת או חזרה.
בניגוד למה שרבים מאמינים, צמיחת שרירים לא מתרחשת במהלך האימון בפועל - היא מתרחשת במהלך תקופת ההחלמה. זוהי תקופה של סינתזת חלבון שרירים מוגברת (MPS). לכן, בעוד שהגירוי צריך להספיק כדי לעודד הסתגלות, תקופת ההחלמה צריכה להיות מספקת בכדי להשיג הסתגלות לפני שתגדיל את עומס המשקל.
תקופת סינתזת חלבון שרירים
סינתזת חלבון שרירים נמשכת בממוצע 48 שעות. אך מספר גורמים קובעים את אורך ה- MPS לאדם, כולל עוצמת האימונים וההתניה.
תהליך סינתזת השרירים של גופך מסתגל לאימונים. במעליות חדשות יותר, סינתזת חלבון שרירים נותרה מוגבהת למשך זמן רב יותר מאשר במעליות מנוסות יותר. אתלטים עילית עשויים לבצע סינתזת חלבון שרירים מוגבהת הנמשכת פחות מ- 24 שעות לאחר אימוני התנגדות כבדים, ואילו טירונים עשויים להעלות את ה- MPS למשך 72 שעות לאחר אימון נוקשה למדי.
גם עוצמת האימון חשובה. ככל שמיסים את השרירים יותר, כך מגבירים את ה- MPS. לכן אימון אינטנסיבי במיוחד יאריך את ה- MPS יותר מאימון בעוצמה בינונית, ותצטרך לחכות יותר זמן לפני שתאמן שוב את אותה קבוצת שרירים. מכיוון שלא לכל אימון יש אותה עוצמה, משך הזמן שעליך להמתין עשוי להיות שונה משבוע לשבוע.
זה יותר מ- MPS
אימון זמן ה- MPS המדויק כמעט בלתי אפשרי ללא בדיקות מדעיות. האיפור הפיזיולוגי האישי שלך ממלא תפקיד, וכך גם גורמי אורח חיים כמו תזונה, איכות שינה ורמות לחץ. כלל אצבע טוב הוא לקחת את הממוצע - 48 שעות - ולהשתמש בזה כמדריך.
שימו לב לאיך אתם מרגישים ואיך אתם מבצעים עבודה באותה קבוצת שרירים לאחר 48 שעות, לעומת המתנה של 72 שעות ומעלה. אם אתה עובד על אותה קבוצת שרירים לאחר 48 שעות ואתה מרגיש עייף בקלות ומבחין באובדן כוח, אתה יודע שאתה צריך לאפשר יותר זמן להחלמה.
ענייני נפח אימונים
יתכן שתצטרך לחכות יומיים, או שתצטרך לחכות חמישה עד שבעה ימים, תלוי בנפח האימונים שלך. נפח האימונים הוא מספר הסטים והחזרות וכמות המשקל שאתה מעלה בכל מפגש. ככל שהנפח גבוה יותר, אתה צריך לחכות זמן רב יותר בין האימונים. אם אתה מגדיל את עוצמת הקול, עליך להגדיל את זמן ההחלמה; אם אינך רוצה להקדיש זמן התאוששות רב ככל הנראה, עליך להפחית את עוצמת הקול.
האם כאב שרירים הוא עניין?
יש אנשים שאומרים שעדיף להשתמש בכאבי שרירים מעוכבים (DOMS) כמדריך. DOMS הוא כאב ועייפות שרירים שאתה מרגיש בימים שלאחר האימון הקשה. בהתאם לעוצמת שגרת אימוני הכוח שלך, אתה עלול לחוות רכות למגע, חולשת שרירים ונפיחות.
אם אתה חדש באימוני כוח, יש סיכוי גבוה יותר שתחוו DOMS ככל שהשרירים שלך מסתגלים לגירוי. אם התאמנתם זמן מה אך שיניתם לאחרונה את עוצמת התוכנית או הוספת מהלכים חדשים שמגנים מיסים על שרירים חדשים, אתם עשויים לחוות גם DOMS.
ובכל זאת, אנשים רבים אינם חווים DOMS, כך שזה לא אינדיקציה אמינה מתי עליך להתאמן שוב. עם זאת, דבר אחד בטוח: אם יש לך DOMS, עליך לחכות לעבוד באותה קבוצת שרירים עד שהכאב והחולשה שוככים.
מתאמנים שוב מוקדם מדי
לא לחכות מספיק זמן להחלמה כשאתם מרימים משקולות למסת שריר עלולים להוביל לאובדן כוח ושרירים. זה יכול גם להוביל לתסמונת אימון יתר. כאשר כאב שרירים מתמשך ומלווה באחד מהתסמינים שלמטה, זה סימן טוב לכך שתסמונת האימון יתר קיימת:
- ירידה בכוח וביצועים
- מרגישים שהאימונים שלך נעשים קשים יותר למרות שהם לא השתנו
- עייפות מוגזמת וחודרנית
- מצבי רוח
- תסיסה
- נדודי שינה
- זיהומים תכופים
- פגיעות כרוניות
- אובדן תיאבון
- דיכאון
התרופה לאימוני יתר היא בדרך כלל לקחת פסק זמן או להפחית משמעותית את נפח האימונים שלך. זה יביא לרמת הרמת משקולות לעלייה במסת השריר, ולכן חשוב מאוד לאפשר זמן התאוששות מספיק ולהימנע מאימוני יתר.
מחכה יותר מדי
מצד שני, אתה לא רוצה לעבור יותר מדי זמן בין אימונים. אם תאפשר יותר מדי זמן התאוששות, תתחיל לאבד את הרווחים שלך. משך הזמן שאתה יכול לחכות בין המפגשים תלוי, שוב, בעוצמת האימונים ובנפח. ככל שהנפח גדול יותר, כך תוכלו להמשיך זמן רב לפני שתסתכנו בהפסדים. אלא אם כן נפח האימונים שלך גדול מאוד, אסור לחכות יותר מחמישה ימים לאימון אותה קבוצת שרירים.
קביעת הפיצולים שלך
ישנם רעיונות רבים ומגוונים לגבי הפיצול השבועי הטוב ביותר לרווח המוני. חלק מהמומחים אומרים כי פיצול של חמישה ימים בו אתה מאמן קבוצות שרירים נפרדות עם נפח גבוה, ולכן אימונים של כל קבוצת שרירים אחת לשבוע זו התוכנית הטובה ביותר. עם זאת, אחרים מתעקשים כי הפיצול בו אתה מאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע הוא הטוב ביותר.
סקירת מחקר שנערך ברפואת ספורט בשנת 2016 מאשרת את יעילות הגישה האחרונה. החוקרים ניתחו את ההשפעה של תדירות האימונים על יתר לחץ דם או על צמיחה של שרירים, ומצאו כי אימוני שרירים פעמיים בשבוע, לפחות, הביאו לרווחים הגדולים ביותר במחקרים שהם כללו בסקירה. עם זאת, הם לא הצליחו לקבוע אם אימונים שלוש פעמים בשבוע היו יעילים יותר.
הבטחת התאוששות מספקת
בין אם אתם מבצעים פיצול אימון של חמישה ימים ובין אם כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע, וודאו שאתם משאירים מרווח נאות בין ימי האימונים ואיזנו את הנפח שלכם בכל מפגש כדי להבטיח התאוששות נכונה. אתה יכול לעזור להתאוששות על ידי הבטחת צריכת קלוריות ומוצרי תזונה נאותים, שמירה על הידרציה, השגת מספיק שינה איכותית והפחתת רמות הלחץ שלך.
