הפחתת כולסטרול, לחץ דם נמוך, הפחתת הסיכון שלך לסוכרת ושיפור בניהול משקולות ומצב הרוח, כל אלה הם היתרונות הבריאותיים של הליכה. עם זאת, בין אם ההליכה נחשבת לאימון לב ריאה טוב או לא, תלויה במגוון גורמים, כולל המהירות והמשך שלך.
טיפ
הליכה יכולה להיות פעילות גופנית אירובית אם היא מספקת פעילות גופנית מתונה עד נמרצת המעניקה ללב, לריאות וכלי הדם אימון, מה שהופך אותם לחזקים יותר כתוצאה ממאמציכם.
באופן אידיאלי, עליך לכלול איזושהי פעילות אירובית בכל יום בשבוע כדי להשיג רמת כושר כללית טובה יותר.
כמה זמן צריך ללכת?
בעוד שכל פעילות גופנית טובה מכל לא קיימת, אתה משיג יתרונות בריאותיים נוספים ככל שהפעילות הגופנית שלך עולה בעוצמה, בתדירות ובמשך הזמן, בהתאם להנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים.
כיוונו לפחות לשעה וחצי שעות של אימון בעצימות בינונית בשבוע (כ -20 דקות ביום) או לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בשבוע (כ -10 דקות ביום) לטובת היתרונות הבריאותיים ביותר.
כמובן שאלו הם המינימום בלבד. משך הזמן המדויק שתקדיש להליכה תלוי בלוח הזמנים שלך, ביעדים ובמה שאתה עושה לאימונים.
כמה מהר צריך ללכת?
אז מה זה אומר על מהירות ההליכה שלך? יש לך כמה דרכים למדוד את רמת העוצמה שלך כדי לוודא שאתה קוצר את היתרונות המרביים:
1. מבחן השיחה: המדידה הקלה והנוחה ביותר היא איך אתה מרגיש. הליכה בעצימות בינונית פירושה שאתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה תוך כדי הליכה. הליכה פשוטה הופכת להליכה מהירה כשמתחילים לנשום מהר יותר, מפתחים זיעה קלה ומרגישים מאמץ מסוים בשרירי הרגליים.
הליכה בעצימות גבוהה יותר פירושה שתוכלו להוציא מספר מילים אבל לא להמשיך בשיחה מלאה בקלות, כותב לן קרביץ, דוקטורט, עבור אוניברסיטת ניו מקסיקו. אבל אם אתה יכול לשיר, אתה צריך להעלות את הקצב ולצעוד עוד יותר נמרץ, לשאוב את הידיים תוך כדי.
2. שיעור המאמץ שחווה: הניחו מספר כיצד חשבתם שאתם עובדים. סולם עוצמת האימונים של הנחיית הפעילות נע בין 0 (בדומה למנוחה בכיסא) ל 10 (המאמץ הכי אינטנסיבי שלך), כאשר מדידה מתונה של תרגיל 5 או 6. תרגיל נמרץ ייפול על 7 או 8 בסולם. תרגיל מתון ונמרץ כאחד נופל לקטגוריית "משפר בריאות".
3. ניטור דופק : אתה יכול גם להשתמש בקצב הלב שלך כדי לעקוב אחר עוצמתך על ידי חישוב הדופק המקסימאלי שלך (220 פחות מגילך) ושימוש במוניטור דופק או באמצעות דופק. הליכה בעוצמה בינונית תהיה 50 עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך, והנמרץ יהיה 70 עד 85 אחוז, על פי מרפאת מאיו.
4. קלוריות שנשרפו: אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה יכול להשתמש בקלוריות שנשרפו כמדד שלך. לדוגמא, אדם בן 18 קילו שהולך במהירות 3.5 קמ"ש במשך שעה שורף בערך 350 קלוריות. אותו אדם יכול לשרוף כמעט 450 קלוריות באותה שעה על ידי הליכה בקצב של 4.5 קמ"ש. כך עולה מהוצאת הרווארד. לאחר מכן, וודאו שאתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
סקרן בדיוק כמה קלוריות שורפים במהלך האימונים? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת הערכה מדויקת ומותאמת אישית יותר.
אבל באופן כללי, ככל שתוכלו לדחוף את הקצב שלכם, ייטב. למעשה, מחקר באוקטובר 2019 שפורסם ב- JAMA Network Open מצא כי "מהירות ההליכה של ילדים בני 45, ובמיוחד מהירות ההליכה המהירה ביותר שלהם ללא ריצה, יכולה לשמש כסמן למוחם ולגופם המזדקנים."
לא מתחשק כוח ללכת במשך 30 דקות? מערבבים במרווחי הליכה מהירה בקצב איטי יותר. זה יכול להיות התפרצויות של מהירות או הליכה במעלה הגבעה, שיש לה את היתרונות הנוספים של חיזוק הגלוסים וההמצאות שלך!
מה לא נחשב לב ריאה?
בטח, בדיוק אמרנו שמשהו טוב יותר מכלום, אבל זה לא אומר שכל צעד שאתה לוקח נחשב לעבר מטרת הלב שלך ביום. לרוע המזל, הליכה במכולת הדוחפת את העגלה שלך או קניות בקניון איננה טכנית יכולה להיחשב כפעילות גופנית מתונה או נמרצת.
הנחיות הפעילות מכנות סוג זה של הליכה יומיומית פעילות בסיסית. בעוד שלפעילויות אלה יתרונות, היקף אלה לא נחקר מדעית. זה לא אומר שאסור לך לכוון ללכת כמה שיותר, זה רק אומר שזה לא נחשב כקרדיו.
