האם תהית אי פעם איך מאמנים אישיים מקיימים את הפיזיות החלקות שלהם כל השנה? זה ממש לא כל כך מסובך: המפתח למראה כמו מאמן הוא אימון כמו אחד! במילים אחרות, זה אומר להתעמל כמו ספורטאי מעוגל היטב שיכול להתמודד עם כל ענף ספורט או פעילות שנקרה בדרכם. אלה התרגילים שמומחי כושר מעולם לא מדלגים עליהם - וגם לא עליכם לעשות זאת. המהלכים הבאים יחזקו ומיצקים את גופכם מכף רגל ועד ראש.
האם תהית אי פעם איך מאמנים אישיים מקיימים את הפיזיות החלקות שלהם כל השנה? זה ממש לא כל כך מסובך: המפתח למראה כמו מאמן הוא אימון כמו אחד! במילים אחרות, זה אומר להתעמל כמו ספורטאי מעוגל היטב שיכול להתמודד עם כל ענף ספורט או פעילות שנקרה בדרכם. אלה התרגילים שמומחי כושר מעולם לא מדלגים עליהם - וגם לא עליכם לעשות זאת. המהלכים הבאים יחזקו ומיצקים את גופכם מכף רגל ועד ראש.
1. לונג-מהלך
הרינג 'הוא תרגיל סופרסטאר לישבן ולרגליים. ההליכה בהליכה מעלה את האינטנסיביות לכוויה גדולה עוד יותר. ההתקנה: החזק משקולת של חמישה קילו בכל יד. צעד קדימה ברגל ימין. הנמיך את גופך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. וודא שהברך שלך בקו אחד עם אצבעות הרגליים וכי הברך האחורית נמצאת לפחות חמישה סנטימטרים מהאדמה.
הרינג 'הוא תרגיל סופרסטאר לישבן ולרגליים. ההליכה בהליכה מעלה את האינטנסיביות לכוויה גדולה עוד יותר. ההתקנה: החזק משקולת של חמישה קילו בכל יד. צעד קדימה ברגל ימין. הנמיך את גופך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. וודאו כי הברך שלכם תואמת את אצבעות הרגליים וכי הברך האחורית נמצאת לפחות חמישה סנטימטרים מהאדמה.
איך לעשות מריצה מהירה
סד את הליבה שלך. דחפו עם עקב כף הרגל האחורית כדי לצעוד צעד גדול קדימה, והורידו את גופכם למצב של קרקע. רגליים חלופיות. צעד מכל צד שווה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMסד את הליבה שלך. דחפו עם עקב כף הרגל האחורית כדי לצעוד צעד גדול קדימה, והורידו את גופכם למצב של קרקע. רגליים חלופיות. צעד מכל צד שווה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
2. איש חלול
מהלך זה הוא אחד מתרגילי ה- ab הטובים ביותר שלימדו אותי במהלך קריירת ההתעמלות שלי. זה לא ידוע על ידי רבים, אבל זה קשה: זכור לנשום! ההתקנה: שכב על האדמה כשידיך מעל הראש והרגליים ישר החוצה. הרם לאט את הראש, הגב העליון והרגליים מהאדמה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמהלך זה הוא אחד מתרגילי ה- ab הטובים ביותר שלימדו אותי במהלך קריירת ההתעמלות שלי. זה לא ידוע על ידי רבים, אבל זה קשה: זכור לנשום! ההתקנה: שכב על האדמה כשידיך מעל הראש והרגליים ישר החוצה. הרם לאט את הראש, הגב העליון והרגליים מהאדמה.
איך לעשות את החלול
שמור על הליבה שלך הדוקה, נדנד קדימה ואחורה כאשר הגב התחתון נלחץ לאדמה. נציג הוא סלע גוף אחד קדימה ואחורה. עשו שלוש סטים של 20 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMשמור על הליבה שלך הדוקה, נדנד קדימה ואחורה כאשר הגב התחתון נלחץ לאדמה. נציג הוא סלע גוף אחד קדימה ואחורה. עשו שלוש סטים של 20 חזרות.
3. קפיצה לרוחב לרוחב
זהו תרגיל פליומטרי נהדר שמחזק את כל גופכם. למתחילים התחל ממש במשקל גופך. הוסף משקל ככל שיהיה לך יותר נוח עם התנועה. ההתקנה: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם למטה, כמו שאתם מתיישבים בכיסא (תנוחת גוץ).
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMזהו תרגיל פליומטרי נהדר שמחזק את כל גופכם. למתחילים התחל ממש במשקל גופך. הוסף משקל ככל שיהיה לך יותר נוח עם התנועה. ההתקנה: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם למטה, כמו שאתם מתיישבים בכיסא (תנוחת גוץ).
איך לעשות קפיצה לרוחב לרוחב
ממצב הסקווטים, קפצו כקצה רגל לצד. השתמש בזרועותיך למומנטום. קפוץ חזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMממצב הסקווטים, קפצו כקצה רגל לצד. השתמש בזרועותיך למומנטום. קפוץ חזרה למצב ההתחלה. זה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות.
4. בעיית הברכיים לכרוע
אני אוהב את התרגיל הזה מכיוון שזה מהלך בעל השפעה נמוכה להפליא שיגרום לכם להרגיש את הכוויה מהר מאוד! ההתקנה: התחל על הידיים והברכיים. וודא כי הידיים שלך עומדות בתור עם הכתפיים. תוך שמירה על הברך כפופה, הרם את הרגל לצד.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMאני אוהב את התרגיל הזה מכיוון שזה מהלך בעל השפעה נמוכה להפליא שיגרום לכם להרגיש את הכוויה מהר מאוד! ההתקנה: התחל על הידיים והברכיים. וודא כי הידיים שלך עומדות בתור עם הכתפיים. תוך שמירה על הברך כפופה, הרם את הרגל לצד.
איך לעשות בעיטה מעוגלת כורעת
בשלב הבא, בעט את הרגל המורמת החוצה ישר. וודא שלא להישען על הצד הנגדי שלך. שמור על זרועות ישרות לאורך כל התרגיל. חזרו למצב ההתחלה (ידיים וברכיים) להשלמת הנציג. יש לחזור על שלוש סטים של 20 חזרות על כל רגל.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבשלב הבא, בעט את הרגל המורמת החוצה ישר. וודא שלא להישען על הצד הנגדי שלך. שמור על זרועות ישרות לאורך כל התרגיל. חזרו למצב ההתחלה (ידיים וברכיים) להשלמת הנציג. יש לחזור על שלוש סטים של 20 חזרות על כל רגל.
5. מטאטא רגליים
בהשראת הבלט, זו מחטאת רגליים! לעוצמה גבוהה יותר, הוסף משקולות בקרסול. ההתקנה: עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והונות בהונות. סחף את רגל ימין החוצה לצד ככל שאתה יכול.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבהשראת הבלט, זו מחטאת רגליים! לעוצמה גבוהה יותר, הוסף משקולות בקרסול. ההתקנה: עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והונות בהונות. סחף את רגל ימין החוצה לצד ככל שאתה יכול.
איך לעשות מטאטא רגליים
לאחר מכן, טאטא את רגל ימין כלפי מטה עד שתחצה מול רגל שמאל. זה נציג אחד. יש לחזור על שלוש סטים של 20 חזרות לכל רגל. השלם את כל החזרות ברגל אחת ואז החלף צדדים.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלאחר מכן, טאטא את רגל ימין כלפי מטה עד שתחצה מול רגל שמאל. זה נציג אחד. יש לחזור על שלוש סטים של 20 חזרות לכל רגל. השלם את כל החזרות ברגל אחת ואז החלף צדדים.
6. סקוואט לסיומת Triceps של קטלבל
תרגיל גוף מלא זה מכוון לתלת-ראשי (גב הזרועות) כמו גם לישבן, לירכיים ולליבה. ההתקנה: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזק קומקום קטן מעל ראשך בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות קדימה וזרועות ישרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMתרגיל גוף מלא זה מכוון לתלת-ראשי (גב הזרועות) כמו גם לישבן, לירכיים ולליבה. ההתקנה: התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזק קומקום קטן מעל ראשך בשתי הידיים כשכפות הידיים פונות קדימה וזרועות ישרות.
כיצד לעשות סקוואט להארכת תלת אופן של קטלבל
התכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם לסקוואט. כשאתה גולש למטה, הבא את הידיים לכיוון הגב שלך ושמר את המרפקים גבוה. הפוך את התנועה להשלמת הנציג. הקפידו לרתק את הליבה שלכם ולהשתמש בשרירי הישבן שלכם כדי לדחוף את עצמכם למצב הגוץ. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהתכופפו בירכיים ובברכיים כדי להוריד את גופכם לסקוואט. כשאתה גולש למטה, הבא את הידיים לכיוון הגב שלך, והשאיר את המרפקים לגובה. הפוך את התנועה להשלמת הנציג. הקפידו לרתק את הליבה שלכם ולהשתמש בשרירי הישבן שלכם כדי לדחוף את עצמכם למצב הגוץ. עשו שלוש סטים של 10 חזרות.
7. קרש ג'ק
אני יודע, אתה חושב "האם קרש לא מספיק קשה?" כן, אני מוסיף עוצמה לקרש הרגיל, שיעניק לך אתגר ראוי. ההתקנה: היכנסו למצב קרש עם כפות הידיים, המרפקים והבהונות על הקרקע. על גופך ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMאני יודע, אתה חושב "האם קרש לא מספיק קשה?" כן, אני מוסיף עוצמה לקרש הרגיל, שיעניק לך אתגר ראוי. ההתקנה: היכנסו למצב קרש עם כפות הידיים, המרפקים והבהונות על הקרקע. על גופך ליצור קו ישר מהראש שלך לעקבים.
איך לעשות ג'ק קרש
ממנח הקרש, קפצו את הרגליים לרווחה. ואז קפוץ חזרה לקרש הרגיל. שמור על גב שטוח בזמן שאתה קופץ. התרגיל הזה הוא כמו שקע קופץ על הרצפה. זה הרבה יותר מאתגר מאשר קרש רגיל מכיוון שהוא מגייס שרירים מייצבים מכל גופכם. בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMממנח הקרש, קפצו את הרגליים לרווחה. ואז קפוץ חזרה לקרש הרגיל. שמור על גב שטוח בזמן שאתה קופץ. התרגיל הזה הוא כמו שקע קופץ על הרצפה. זה הרבה יותר מאתגר מאשר קרש רגיל מכיוון שהוא מגייס שרירים מייצבים מכל גופכם. בצע שלוש סטים של 15 חזרות.
8. דחף ירך עם רגל אחת על כיסא
כשרוב האנשים חושבים על חיטוב גבם האחורי, הרעיון הראשון שלהם לאימון הוא סקוואט. אך סקוואטים מכוונים בעיקר לרבע הארבע ראשי (חזית הירכיים). כאשר מאמנים רוצים להתמקד בעורף שלנו, הם משתמשים בתוספות ירך, אשר מכוונות לגלוטות (שרירי הישבן). ההתקנה: התחל לשכב על הקרקע כשרגליך מונחות על כיסא ורוחב הירך זה מזה. הרם את רגל ימין מהכיסא ויישר את רגל ימין. הרם את המותניים מהקרקע. הרימו את המותניים עד שהחזה, הירכיים והברך השמאלית יוצרים קו ישר.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMכשרוב האנשים חושבים על חיטוב גבם האחורי, הרעיון הראשון שלהם לאימון הוא סקוואט. אך סקוואטים מכוונים בעיקר לרבע הארבע ראשי (חזית הירכיים). כאשר מאמנים רוצים להתמקד בעורף שלנו, הם משתמשים בתוספות ירך, אשר מכוונות לגלוטות (שרירי הישבן). ההתקנה: התחל לשכב על הקרקע כשרגליך מונחות על כיסא ורוחב הירך זה מזה. הרם את רגל ימין מהכיסא ויישר את רגל ימין. הרם את המותניים מהקרקע. הרימו את המותניים עד שהחזה, הירכיים והברך השמאלית יוצרים קו ישר.
איך לעשות דחף ירך עם רגל אחת על כיסא
לאחר הפסקה, הורד את מותניך עד שמושבך נמצא סנטימטר מהרצפה. (אל תיגע בישבן שלך לקרקע.) זהו נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלאחר הפסקה, הורד את מותניך עד שמושבך נמצא סנטימטר מהרצפה. (אל תיגע בישבן שלך לקרקע.) זהו נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות.
9. קוצץ עץ הפוך
מהלך זה הוא אימון כולל גוף שאינו מכוון רק לאזורים עקשניים, אלא גם מגביר את היציבות שלך ומכין אותך לכל פעילות. ההתקנה: התחל בעמדה מפוצלת והחזיק משקולת מעל ראשך בשתי הידיים. אפשר לעקב האחורי שלך להתרומם מהקרקע.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמהלך זה הוא אימון כולל גוף שאינו מכוון רק לאזורים עקשניים, אלא גם מגביר את היציבות שלך ומכין אותך לכל פעילות. ההתקנה: התחל בעמדה מפוצלת והחזיק משקולת מעל ראשך בשתי הידיים. אפשר לעקב האחורי שלך להתרומם מהקרקע.
איך לעשות קוצץ עץ הפוך
סובב את כל גופך ב -180 מעלות והסתיים בתנוחת קרקע עם המשקולת ליד הברך הקדמית. הפוך את התנועה; זה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות מכל צד.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMסובב את כל גופך ב -180 מעלות והסתיים בתנוחת קרקע עם המשקולת ליד הברך הקדמית. הפוך את התנועה; זה נציג אחד. עשו שלוש סטים של 15 חזרות מכל צד.
מה אתה חושב?
נסה את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע כדי להתחיל להיראות כמו מאמן אחת ולתמיד! מה אתה חושב? האם אימון זה עזר לאתגר אותך להתאמן יותר או לעודד אותך להעביר את האימונים שלך? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות!
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMנסה את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע כדי להתחיל להיראות כמו מאמן אחת ולתמיד! מה אתה חושב? האם אימון זה עזר לאתגר אותך להתאמן יותר או לעודד אותך להעביר את האימונים שלך? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות!
