איבוד כוח שרירים בזמן דיאטה חותכת הוא דבר שכיח, אך אין זה בלתי נמנע. מכיוון שהירידה במשקל כרוכה בהכרח באובדן של שומן ושרירים כאחד, אינך יכול לצפות להרוויח במהלך שלב החיתוך שלך, ואתה יכול לצפות שגם המסה הרזה שלך תקטן מעט. אבל התכנון הנכון יכול לעזור לך לשמור על מספיק שרירים כך שלא סביר שתבחין באובדן בחדר המשקל.
אל תגווע ברעב
בתור מפתח גוף, בטח שמעתם את הסיפורים על דיאטות קיצוניות דלות קלוריות שמפשיטות את השומן תוך שבועות. בעוד אנשים רבים פונים לדיאטות אלה מתוך חוסר סבלנות, הם גורמים לגופם יותר נזק מתועלת. הגבלת קלוריות חמורה אכן גורמת למספר בסולם לרדת, אבל זה לא שומן שאתה מאבד. זה בעיקר שרירים ומים - המים יחזרו ממש כשחזרו לאכילה רגילה, אבל מסת השריר שעבדתם כל כך קשה יהיה הרבה יותר קשה לחזור - והשומן שלכם עדיין יהיה שם. לאבד יותר משני קילוגרמים לשבוע כדי להבטיח שרובו שומן. כל שעליך לעשות הוא ליצור גירעון יומי של 1, 000 קלוריות בין התעמלות לאכילה פחות. אם תרד נמוך מדי, תבחין בכוח שלך יורד. חלקו את הקלוריות שלכם בין חמש לשמונה ארוחות, ואכלו כל שעתיים שלוש כדי להישאר דלקים.
אכל חלבון תכוף
חלבון עושה יותר מאשר לתקן ולבנות שרירים, כך שגופך זקוק לו, אפילו בשלב חיתוך. אם אתה לא נותן לו את החלבון שהוא זקוק לו, הוא ייקח אותו מהשרירים שלך, ותאבד מסת שריר וכוח. בשלב החיתוך שלך, אכל בערך 0.54 עד 0.77 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. אכלו מעט בכל ארוחה בכדי לשמור על אספקה קבועה ומוכנה בזרם הדם. בחר בעיקר חלבונים שלמים, כמו עופות, דגים ובשרים רזים כדי לספק לגופך את כל חומצות האמינו החיוניות.
הזמן את הפחמימות שלך
אכלו את מרבית הפחמימות שלכם בארוחות ישירות לפני האימון ואחריו - זה יעזור בהתאוששות השרירים ויבטיח לכם מספיק דלק מוכן שיעמוד לעבוד קשה כמו שבדרך כלל עושים זאת למרות שאכלתם פחות קלוריות כוללות. כוון ל -2.3 גר 'לכל קילוגרם משקל גוף ביום וקבל את מרביתו מפירות וירקות. שמור את הדגנים המלאים לארוחות לפני ואחרי האימון. תרגול זה יכול לעזור לשמור על צריכת הקלוריות הכללית שלך בתוך התבונה, תוך שמירה על דלק מספיק כדי להרים כבד וקשה כמו שאתה רגיל.
המשיכו להרים
לא משנה מה תעשה, אל תדלג על האימונים בשלב החיתוך שלך. חיתוך דיאטות מקפח את גופך, עם זאת במעט, ולא מצליח להשתמש בשרירים שלך כפי שאתה רגיל כמעט להבטיח כי תאבד אחוז גבוה יותר של שריר משומן. זה בהחלט יהיה מורגש כאשר אתה סוף סוף לחזור לחדר המשקל. שמור על לוח ההרמה הרגיל שלך, פשוט אל תצפה לרווחים גדולים במהלך תקופה זו. Cardio יכול לעזור לפיד קלוריות, אך לדלג על המרתונים לטובת הפעלות קצרות. קרדיו מורחב יכול למעשה להשפיל את רקמת השריר לאורך זמן.
