בואו סתיו וחודשי החורף, כמה דברים משתנים. מה שאתה לובש כל יום, בתור התחלה. בום לעבודה כהה יותר אחרי העבודה. גם ברשימה? שינוי בשגרת הכושר שלך. החדשות הטובות: אם אתה רץ, אתה לא בהכרח צריך להקריב מיילים חיצוניים ברגע שנפילת הטמפרטורה.
ריצה במזג אוויר קר היא בטוחה, כל עוד אתה נוקט בגישה חכמה. למרות שלא נראה שיש הסכמה לגבי הקור קר מכדי לצאת החוצה, השתמש בשכל הישר וקח בחשבון את המטרות, הנוחות והבטיחות שלך. יש רצים שקוראים לה להפסיק כשהמדחום פוגע ב 0 מעלות פרנהייט, אבל אם יש לך מצב רפואי, המשך בזהירות ובדוק קודם עם הרופא שלך.
על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), מרבית הסוגיות שמעוררות ריצה בקור כרוכות בקשיי נשימה, במיוחד אצל אלה הסובלים מאסטמה או אסתמה הנגרמת על ידי התעמלות. לפעמים אוויר חורפי שנשאף במהירות רבה מדי עלול לגרום להיווצרות הסימפונות בגלל יובש האוויר והטמפרטורה המופחתת.
טיפ
ריצה במזג אוויר קר אינה דבר רע אם אתה לבוש כמו שצריך ומוכן להתמודד בבטחה עם האלמנטים. עם זאת, כאשר התנאים בוגדניים מדי, אתה תמיד יכול לקחת את הריצה שלך להליכון.
צמצם את בעיות הנשימה
תלוי בטמפרטורת האוויר או צינת הרוח, אפילו הרצים הבריאים ביותר יכולים לחוות בעיות נשימה תוך כדי התעמלות בחוץ בחורף. חבישת מסכת סקי דקה או צעיף בעת ריצה מפחיתה את ההשפעות המחמירות של הקור, מכיוון שחלק הפנימי של המסכה מחומם על ידי הנשיפה שלך.
"ככל שהטמפרטורה יורדת לספרות בודדות או פחות, עדיף לנשום מסכה או צעיף או שניהם, " אומר ג'ים פרית ', מאמן מוסמך ומייסד TopFitPros. "זה מכין את האוויר הקריר לריאות. אם הם כאבים מהקור - אפילו כשמחממים אותך ונושמים דרך מסכה או צעיף - אז הייתי אומר שזה קר מדי, ועליך לקחת את הריצה שלך פנימה."
הטיפ המומחה שלו: עטיפת צעיף קל משקל סביב הפנים והאף התחתונים מספקת גם הגנה נאותה, אך זה לא יעיל כמו מסיכת פנים. זכירה לנשום דרך האף ולא דרך הפה תפחית גם את קשיי הנשימה הפוטנציאליים. והתמקדו יותר בריצת סיבולת במקום פרצי ריצה קצרים ומהירים, כדי להפחית את כמות האוויר הקר שמהר לריאותיכם.
תמיד להתחמם קודם
אל תצאו מהדלת כדי לרוץ כמה קילומטרים בטמפרטורות מתחת לקפוא מבלי לבצע תחילה כמה מתיחות דינאמיות, אומר פן רפואה. כאשר האוויר ההוא פוגע בשרירים שלא התחממו כראוי, השילוב של לחץ אוויר מופחת ולחץ אוויר גורם לרקמות המפרק להתרחב, להגביל את התנועה ואולי לעורר כאב בהמשך היום.
סביר להניח שתחוו התכווצויות והתכווצויות אם תזרוק את השרירים שלך להפעלת ריצה אינטנסיבית מבלי שתתחיל לתדלק אותם בדם עשיר בתזונה ובחמצן ממריץ באמצעות גירוי תרגילי מתיחה.
מאט פורסמן, מאמן ריצות מוסמך של USATF ו- RRCA, "רוב הרצים אינם מתחממים כראוי כל השנה, וזה מסוכן במיוחד כאשר הטמפרטורות קרירות יותר". "נסה לרוץ במקום (בפנים) למשך כמה דקות. עקוב אחרי זה עם מספר דקות של טווח דינמי של תרגילי תנועה, כמו לונגס, ברכיים גבוהות ובעיטות בתחת."
שמלה לאמיצת האלמנטים
כאשר קר במיוחד בחוץ, לבישת שכבות שומרת על חום הגוף ופחות נוטה לכוויות קור או היפותרמיה. הדרך הטובה ביותר לשכבה היא ללבוש חומר מעביל לחות על עורכם, שכבה אמצעית מבודדת ומעטפת חיצונית, על פי הסיירת הלאומית לסקי.
חבישת כובע היא ככל הנראה הדרך הטובה ביותר לשמור על טמפרטורת גוף הגונה, מכיוון שאתה מאבד יותר חום בגופך מכל חלק אחר בגוף. רצים רבים לובשים בגדי פוליפרופילן בזמן ריצה מכיוון שחומר זה נוח וטוב לשמירה על יבש וחם.
"כשאתה מקדים את הריצה שלך, התלבש שהיא תהיה 10 עד 20 מעלות יותר חמימה ממה שהיא", אומרת פרית '. "טמפרטורת גופך תעלה וזה צריך להסביר את החשבון. הטמפרטורה 'מרגיש כמו' או 'הרגשה אמיתית' היא מה להשתמש כאן."
בגדים רכים וגמישים כמו סווטשירטים ומכנסיים מייצרים גם בגדי ריצה מתאימים במזג אוויר קר. יתכן שתצטרך לבצע מספר ריצות אימונים בכדי להחליט איזו כמות בגדים המתאימה לך ביותר בטמפרטורות מסוימות. כמו כן, יש להיזהר כשאתה רץ על מדרכה רטובה והימנע מריצה בשלג וקרח במידת האפשר.
הישאר היטב
עדיין תזיעו במזג אוויר קר, ומכיוון שאוויר קר יבש בהרבה מאוויר חם, הישארות מיובשת כראוי היא מרכיב מרכזי נוסף בריצה בטוחה בחורף. קצב נשימה גבוה יותר משחרר יותר לחות המופקת מגופך.
בנוסף, שמירה על הידרציה מפחיתה את הסיכון להיפותרמיה וקשיי נשימה. כדי למנוע התייבשות, ACE ממליץ לשתות 8 אונקיות נוזלים 20 עד 30 דקות לפני הריצה שלך, 7 עד 10 גרם כל 20 דקות תוך כדי ריצה ו 8 אונקיות 30 דקות לאחר הריצה.
