השורה הישיבה היא אחד התרגילים היעילים ביותר למיקוד לשרירי הגב שלך - כולל הטרפזיוס, הרומבויידים והלטיסימוס דורסי. מכיוון שתרגיל זה הוא תרגיל מורכב, הכולל יותר ממפרק אחד, הוא מפעיל גם מספר שרירים אחרים, כולל שריר הזרוע, התלת ראשי, המסטרינגס, גלוטים ומוליכים.
טיפ
השורה היושבת מכוונת לשלל שרירי גב, כולל הטרפזיוס, הרומבוידים והלטיסימוס דורסי. התרגיל מחזק גם שרירי כתפיים רבים ואפילו את הרגליים כאשר הם מייצבים את גופך במהלך התנועה.
שורה יושב: שרירים ראשוניים
השורה הישיבה נחשבת לתרגיל גב כללי מכיוון שהיא פוגעת בכל כך הרבה שרירי גב. השרירים העיקריים שתפעילו כוללים את שדרת הזקפה בגב התחתון, הטרפזיוס האמצעי והתחתון בגב העליון, מעי הפרזול שלך והלטיסימוס דורסי בגב האמצעי וארטיקים בגב החיצוני.
כמו כן תחזק את שרירי הכתפיים, כולל הדלתאידים האחורי, אינפרספינאטוס וטרס מינור, הברכיאליס והברכיאודיאליס בזרועותיך ושרירי החזה, ראש האגן או שרירי החזה התחתון.
שורה יושב: שרירים משניים
כשאתה מבצע את השורה היושבת, עליך להשתמש בכמה שרירים משניים כמייצבים. שריר הזרוע שלך והראש הארוך של התלת ראשי, שנמצאים בזרועותיך העליונות, משמשים כמייצבים דינמיים, כלומר הם עוזרים לייצב את הכתף כשאתה חותר.
המסטרינגס שלך, הגלוטאוס מקסימוס שלך ומגנוך ההולכה שלך בפלג הגוף התחתון שלך משמשים כמייצבים בתרגיל זה. השורה מחזקת שרירים אלה במידה פחותה כאשר הם נשארים מכווצים דרך התנועה כדי לעזור לשמור על היציבה שלך.
השתמש בטופס נכון
בצעו את השורה הישובה עם צורה טובה להפעלה תקינה של השרירים.
כיצד לעשות זאת: הגדר את המשקל הנכון במכונת השורות הישיבה וחבר מוט או אחיזה קרוב לכבל. שבו על ספסל המכונה כאשר הברכיים כפופות מעט וכפות הרגליים כנגד משענת הרגל. אחוז במוט באחיזה ניטרלית כך שכפות הידיים פונות זו אל זו. שמור על גב ישר וחזה קדימה לאורך כל התרגיל.
נשוף, משוך את הכתפיים לאחור וכופף את המרפקים עד שאתה מושך את המוט קרוב לחזה התחתון. שאפו והביאו לאט לאט את הכתפיים, כופפו את הגב והאריכו את הידיים עד שהמוט קרוב לרגליכם. חזור על החזרות הרצויות שלך.
אלטרנטיבות לשורה הישיבה
כל אלטרנטיבה לאימונים תתמקד בשרירים שלך מזווית מעט שונה. שנה את התרגילים שלך מדי פעם כדי לשמור על אתגרים על השרירים שלך ולהמשיך בעלייה בכוח שלך.
