דגנים דלים בשומן ושופעים בוויטמינים ומינרלים, דגנים הם חלק חיוני בתזונה בריאה. הדגנים המועילים ביותר הם דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל מחיטה מלאה, שאמורה להכיל לפחות מחצית מהדגנים שאתה אוכל, ממליצה על הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים.
מיון בין סוגים שונים של דגנים יכול להיות מבלבל. אתה יכול לדעת, למשל, שעורה, חיטה ואורז הם דגנים, אבל תוהים אם יש שיבולת שועל מלא.
או שאתה יכול להיות בטוח שיבולת שועל היא דגנים, אך אינך יודע אם מדובר בגרגר מלא או לא. והצורות השונות של שיבולת שועל הקיימות רק מוסיפות לתעלומה. עם זאת, כל מה שצריך כדי לפנות את הבלבול הוא מעט מידע.
טיפ
אמנם שיבולת שועל קיימת בצורות רבות ושונות, כמו חתך פלדה, שיבולת שועל מגולגלת ומיידי, אך כל צורות שיבולת השועל נחשבות לשיבולת שועל מלא.
דוגמאות לדגנים מעודנים
גרגירים מעודנים טוחנים, מה שמקנה לדגן מרקם עדין ומגדיל את חיי המדף שלו. אך התהליך גם מפשט חלק גדול מה סובין והנבט, שם מרוכזים חלק ניכר מהסיבים והחומרים המזינים.
מה שנותר הוא האנדוספרם העמילני. כמה דוגמאות לדגנים מעודנים כוללים אורז לבן, לחם לבן, והקמח הלבן המשמש במוצרי אפיה, לחמים ופסטות רבות.
הכרת דגנים מלאים
גרגר מלא הוא תבואה לא מזוקקת. סובין ונבטו לא הוסרו באמצעות כרסום; כל שלושת חלקי הדגן נשארים - סובין, נבט ואנדוספרם. דגנים מלאים הם מקור טוב בהרבה לסיבים תזונתיים וחומרים מזינים חשובים אחרים מאשר דגנים מזוקקים.
דוגמאות לדגנים מלאים כוללות אורז חום ושיבולת שועל מלאה. למעשה, שיבולת שועל היא אחת הדגנים המוכרים המעטים שכמעט אף פעם לא מבטלים את הסובין והנבט שלהם במהלך העיבוד.
סוגי שיבולת שועל
שיבולת שועל מעובדת במספר שיטות, וכל שיטה מביאה לצורה שונה של שיבולת שועל. גריסים שיבולת שועל הם שיבולת שועל בצורתם הבריאה ביותר. הם הגדולים מבין בחירות שיבולת השועל ולוקחים את הארוך ביותר לבישול.
אם הם נחתכים לשניים או שלושה חלקים בעזרת להב מתכת, התוצאה היא שיבולת שועל חתוכה מפלדה. שיבולת שועל חתוכה מפלדה שנלחצה שטוחה עם רולר ומאודה קלות מייצרת שיבולת שועל מגולגלת.
ושיבולת שועל מגולגלת שנכרתה נקראת שיבולת שועל מהירה. שטח הפנים הקטן יותר של שיבולת שועל מהירה פירושו זמן בישול מהיר יותר. שיבולת שועל מיידית חתוכה שיבולת שועל מהירה שנבשלה חלקית ואז התייבשה.
ההבדל היחיד בין כל אחת מצורות שיבולת השועל הללו הוא המרקם וזמן הבישול. כולם דגנים מלאים, והתזונה שהם מציעים נותרה זהה, לפי מועצת הדגנים המלאים.
בחר שיבולת שועל דגנים מלאים
הסיבים המסיסים בשיבולת שועל מסייעים בהורדת הכולסטרול בדם ועשויים לעזור לשמור על לחץ דם בריא. סיבים מסיסים מסייעים גם בשליטה ברמת הסוכר בדם, כך שיבולת שועל עשויה להוריד את הסיכוי שלך לסוכרת מסוג 2. על פי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס, בשיבולת שועל חתוכה מפלדה יש סיבים מסיסים יותר מאשר שיבולת שועל מגולגלת.
עם זאת, כאשר אתם קונים שיבולת שועל מיידית, בדקו בתווית אם יש תוספת סוכר. אפשרות בריאה יותר היא לקנות את הזן ללא תוספת סוכר ולערבב מעט פירות או טפטוף של סירופ מייפל כדי להמתיק אותו.
