דיאטה דלת שומן עשיר בחלבון עשויה לעזור לך לרדת במשקל, כך דווח במחקר שנערך על ידי חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת וושינגטון ופורסם בשנת 2005. במחקר, נבדקים שהשיגו בערך 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון, 50 אחוז מפחמימות ו- 20 אחוז משומן איבדו בממוצע 11 פאונד ב 12 שבועות. מחקרים אחרים דלי שומן עתירי חלבון, כולל מחקרים שפורסמו בכתב העת לתזונה בשנת 2004, מדגימים תוצאות דומות. הרופא שלך, תזונאי או דיאטנית יכול לעזור לך לעצב תפריט תזונה מאוזן.
קבל שפע של חלבון בארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר בתזונה טיפוסית בעלת שומן עשיר בחלבון המספקת 1, 700 קלוריות מדי יום יכולה להכיל 8 גרם חלב, 1/2 כוס פירות טריים חתוכים, וגרדת ביצת בשר חזיר וגבינה שהוכנה מכוס 1 תחליף ביצה ואונקיה. כל אחד של חזיר וגבינה. אפשרות נוספת יכולה להיות שייק של כוס פירות טריים, כוס חלב ו -1 / 3 כוס טופו משי משויך לטוסט. בחר חלב ללא שומן וגבינה מופחתת שומן. אם אתה משתמש בביצים שלמות במקום תחליף ביצה, הסר חלק מהחלמונים והגביל את עצמך לארבע ביצים שלמות מדי שבוע. חזיר יכול להיות עשיר בנתרן, אז חפש מותג דל נתרן או תחליף הודו טחון רזה או טופו.
בחר את הפחמימות שלך בזהירות בארוחת הצהריים
כריך שהוכן עם 3 גרם חזה הודו, 1 גרם גבינה ופרוסת לחם המשויך ל -1 / 2 כוסות שעועית ומרק פסטה ו -2 כוסות ירקות סלט מעורב ועליהם רוטב דל שומן יכול לשמש כארוחת הצהריים. לחלופין, יש כוס של שעועית לבנה מנוסה עם כוס פסטה מבושלת, כוס ירקות מוקפצים חתוכים ופיסת פרי שלם. הימנע מלחם לבן - וכל שאר המוצרים העשויים מדגנים מעודנים, כמו פסטה רגילה - לטובת דגנים מלאים כמו לחם מחיטה מלאה, אורז חום ואטריות מלאות. שעועית דלה בשומן ונטולת כולסטרול והם משמשים כמקור לחלבון וגם לפחמימות מורכבות.
לכו על שפע של חלבון רזה בארוחת הערב
לארוחת ערב נסה 5 גרם בשר בקר רזה, תפוח אדמה אפוי קטן, 1/2 כוס ירקות מעורבים מבושלים וכ -1 כוס סלט שעשויה עם כרוב אדום וירוק גולמי, תפוח טרי טרי לקוביות ו -1 / 2 גרם צימוקים שהושלכו עם הבחירה שלך בחומץ. אם אינך אוכל בשר, אכל 5 גרם סלמון או טופו בגריל עם 2/3 כוס אורז חום, 1 כוס ירקות מוקפצים וכוס פירות. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מייעץ להיצמד ככל האפשר למוצרי עופות, פירות ים ומקורות חלבון על בסיס צמחים. כאשר אתם אוכלים בשר, חפשו חתכים רזים המכילים פחות מ- 95 מיליגרם כולסטרול, 10 גרם שומן כולל ו -4.5 גרם או פחות שומן רווי.
הפוך את החטיפים היומיים שלך לספור
דלג על מזונות חטיפים עתירי סוכר, עתירי שומן ונתרן כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות או פופקורן ארוז לטובת חלבון רזה כשאת צריכה חטיף. המכון הלאומי ללב, ריאות ודם ממליץ לנשנש כוס אחת של חלב ללא שומן ושלוש נתחי קרקר מלבניים של גרהם, אם אתה דיאטה בת 2, 000 קלוריות דלה בשומן ועשירה בחלבון. פרוסות תפוח או סלרי מורחים בחמאת אגוזים; קוביות גבינה מופחתות שומן; יוגורט רגיל; מקלות ירקות עם חומוס; או זרעים או אגוזים קלויים יבשים, לא מלוחים הם גם אפשרויות טובות.
