רשימת מזונות או פירות המכילים חלבון

חלבון הוא מקרונוטריאנט החיוני לכל תא בגופך ונדרש לבניית ותחזוקת העצמות, השרירים והעור שלך. כל המזון מכיל חלבון, עם מקורות מבוססי בעלי חיים וצמחים, כמו פירות, הכוללים כמה הבדלים באיכות ובכמות. לימוד מהם המזונות העשירים ביותר בחלבון עשוי לעזור להבטיח שתעמוד בכמות היומית המומלצת לבריאות טובה.

מזונות רבים הם מקורות טובים לחלבון התורמים לשמירה על בריאותכם. קרדיט: Aamulya / iStock / GettyImages

על חלבון

גופך מייצר חלבון משילוב של חומצות אמינו שונות, שאת חלקן אתה צריך להשיג מהמזון שאתה אוכל. מזונות רבים, כולל בשר, מכילים את כל תשע חומצות האמינו שגופך אינו יכול להכין בעצמו. מזונות אלו ידועים כחלבונים שלמים.

מרבית מקורות החלבון על בסיס הצמח אינם מכילים כל חומצת אמינו, ולכן חשוב שתאכל מגוון מזון. הכללת חלבון מכל קבוצות המזון תבטיח כי גופך יקבל את כל אבני הבניין הדרושות לו כדי לשמור על תפקודו התקין.

כמה אתה צריך?

כמה חלבון שאתה צריך תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. הנחיות התזונה ממליצות כי הצריכה היומית שלך צריכה להיות 10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות שלך. ההצעה היא 46 גרם חלבון מדי יום לנשים ו -56 גרם לגברים. נקבע ממוצע של 50 גרם לערך היומי (DV) של חלבון כדי לסייע בהשוואת מזונות באחוזים מהבליעה היומית.

חלבון ממקורות בעלי חיים

חלבון ממקורות מן החי הוא הקבוצה היחידה של המזונות המכילים כולסטרול. למרות שה- USDA לא קבע גבול עליון לכמות הכולסטרול שעליך לצרוך ביום, איגוד הלב האמריקני ממליץ לכל מבוגרים מעל גיל 20 לבדוק את רמות הכולסטרול שלהם כל ארבע עד שש שנים כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם..

חלבון מן החי מכיל גם שומנים רוויים. הנחיות התזונה ממליצות שפחות מעשרה אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך יגיעו משומן רווי. צריכת מזונות חלבונים עשירים בכולסטרול ושומנים רוויים עשויה להעלות את רמות הכולסטרול LDL ה"רע "בדם שלך, דבר שעלול להוות בעיה אם יש לך לחץ דם גבוה או שאתה סובל ממצב לב.

מקור החלבון היחיד שמספק ויטמין B12 הוא ממזונות על בסיס בעלי חיים. ויטמין B12 חשוב לתאי העצב ותאי הדם של גופך. מחסור עלול לגרום לאנמיה.

1. חלבון בשר

חלבונים ממקורות בשר הם חלבונים שלמים ומכילים בדרך כלל את התוכן הגבוה ביותר של חלבון מבין קבוצות המזון. מקורות הבשר כוללים בשר, בשר חזיר, בייקון, כבש, עוף ובשר איברים, כמו גם מזונות העשויים מבשר כמו נקניקיות, המבורגרים, נקניקיות ובשר צהריים.

מקורות החלבון המובילים מהבשר למנה של 3.5 גרם הם:

• עוף, חזה רזה: 32.1 גרם, 64 אחוז DV

• בשר חזיר: קוצצים דקים: 31 גרם, 62 אחוז DV

• בקר: סטייק חצאית: 28.7 גרם, 57 אחוז DV

אכילת בשר אדום, כמו בקר, יכולה להגביר את הסיכון שלך למחלות לב, כפי שמוצג במחקר שדווח על ידי מכוני הבריאות הלאומיים בשנת 2018. המחקר ממליץ להגביל את צריכת הבשר האדום ולבחור במקור חלבון חלופי במידת האפשר.

2. חלבון חלב

חלבון בחלב מגיע מחלב וכל המוצרים המיוצרים מחלב, כולל חלב מרוכז, שמנת, גבינה, יוגורט, גבינת קוטג 'וחמאה. כמה מקורות חלבון מובילים מחלב, לכל 100 גרם, או 3.5 גרם, אלא אם כן צוין אחרת, כוללים:

• גבינת צ'דר: 25 גרם, 50 אחוז DV

• גבינת מוצרלה: 24 גרם, 49 אחוז DV

• חלב, 2 אחוזים: 10 גרם לכוס, 19 אחוז DV

• גבינת קוטג ': 11 גרם, 22 אחוז DV

• יוגורט, ללא שומן: 14 גרם לכוס, 28 אחוז DV

עדויות מצביעות על כך שצריכת החלבון שלך ממוצרי חלב עשויה להגן מפני מחלות כרוניות רבות עם מעט מאוד תופעות לוואי. מטא-אנליזה נערכה בשנת 2016 אשר סקרה את צריכת החלב והשפעתה על הבריאות. מסקנת המחקר, שפורסמה במחקר מזון ותזונה, עולה כי חלב ומוצרי חלב קשורים לסיכון מופחת להשמנה בילדים.

ממצאים נוספים הראו כי מוצרי חלב מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם - במיוחד שבץ מוחי - וכמה סוגים של סרטן. יתרה מזאת, העדויות מצביעות על כך שלחלב השפעה חיובית על צפיפות מינרליות העצם.

3. חלבון ביצה

על פי מועצת הביצים האמריקאית, משמש ביצור חלבון איכותי נוסף, ביצים, כסטנדרט השוואה למדידת איכות חלבון ועיכול גבוה. מכיוון שביצים הן מקור עשיר בתזונה למספר ויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, ריבופלבין, חומצה פולית, B12 ו- B6, הם מהווים מקור אנרגיה חלבוני טוב לגופכם.

ביצים מועילות לספורטאים כמקור חלבון בגלל התוכן הגבוה שלהן של לאוצין, חומצת אמינו המסייעת במניעת אובדן שרירים ומקדמת התאוששות שרירים.

תכולת החלבון של ביצים, לכל 100 גרם (כשתי ביציות) היא:

• שלם, גולמי, שוחרר, מבושל: 12.6 גרם, 25 אחוז DV

• חלמון ביצה גולמי: 16 גרם, 32 אחוז DV

• לבן ביצה גולמית: 11 גרם, 22 אחוז DV

4. חלבון מדגים ופירות ים

דגים ורכיכות הם חלבונים שלמים. הם בדרך כלל דלי שומן, תוך שהם מספקים מגוון של ויטמינים ומינרלים, כולל ויטמינים A ו- D, זרחן, מגנזיום, סלניום ויוד. בנוסף להיותו מקור מצוין לחלבון, דגים מספקים את היתרון של חומצות שומן רב-בלתי רוויות אומגה 3.

אומגה 3 חשובה להתפתחות המוח. ניתוח מגה משנת 2017, שפורסם בכתב העת Nutrition Journal, מצא כי אכילת דגים עשויה להיות קשורה לסיכון מופחת לסרטן המוח. יתרה מזאת, האיגוד האמריקני להריון ממליץ כי נשים בהריון יקבלו חומצות שומן אומגה 3 מתאימות למוח, עין, מערכת עצבים והתפתחות חיסונית מיטביות.

תלוי במין, תכולת החלבון של הדגים משתנה. לדוגמה, הצריף מכיל 16 גרם חלבון ל 100 גרם, וטונה כחולה מכילה 30 גרם חלבון, המספק 60 אחוז מה- DV שלך. רכיכה משתנה גם בתכולת החלבון, עם רכיכות המכילות 48 גרם חלבון לסרטנים מסוימים המכילים 14 גרם ל 100 גרם.

ה- FDA ממליץ לאכול שתיים עד שלוש מנות של דגים בשבוע מרשימת "הבחירה הטובה ביותר", הכוללת דגים קטנים יותר כגון:

• סלמון

• מקרל אטלנטי

• טונה בקופסת שימורים
• הדוד

• פולוק

• כל פירות הים כמו סרטנים, צדפות, שרימפס, דיונון, צדפות צדפות

ה- RDA מציע שתגביל את הגשת הדגים ברשימת "הבחירות הטובות" למנה אחת בשבוע, כולל דגים כמו:

• הליבוט

• גרופר

• מהי מהי

• קצת דגי טונה

• בס ים צ'יליאני

• טונה, צהוב צהוב, אלבקורה לבנה

דגים שיש להימנע מהם לחלוטין בגלל הפוטנציאל לתכולת כספית גבוהה, הם דגי הטורף הגדולים יותר, כולל:

• מלך מקרל

• מרלין

• מחוספס כתום

• כריש

• דג חרב

• טונה בז '

5. חלבון ממקורות צמחיים

ירקות המכילים חלבון מורכבים מכל הסוגים הגולמיים, מבושלים, טריים, קפואים, משומרים או מיובשים. אכילת שילוב של ירקות מספקת את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לבניית חלבון. הם חיוניים לבריאותך, במיוחד בגלל הסיבים שהם מספקים. בנוסף. ירקות הם מקור דל קלוריות לחומרים מזינים חשובים שלא נמצאים בבשר, כמו ויטמין C ואיזופלבונים, שניהם תרכובות אנטי דלקתיות המסייעות למערכת החיסון שלך.

ל- USDA המלצות לכמות הירקות שכדאי לכם לאכול בכל יום, בהתבסס על גילכם, מין ורמת הפעילות הגופנית שלכם. הכמות היומית הממוצעת היא 2 1/2 עד 3 כוסות מדי יום לגילאי 9 ומעלה. כמה ירקות שכיחים ביותר עם חלבון בכוס כוללים:

• שעועית לימה: 11.6 גרם, 23 אחוז DV

• אפונה, ירוק:

  8.6 גרם, 17 אחוז DV

• תרד:

  5.3 גרם, 11 אחוז DV

• תירס מתוק:

  4.7 גרם, 9 אחוז DV

• אספרגוס:

  4.3 גרם, 9 אחוז DV

• כרוב ניצנים:

  4 גרם, 8 אחוז DV

• ברוקולי מבושל:

  3.7 גרם, 7 אחוז DV

קבלת החלבון שלך מירקות עשויה להשפיע לטובה על הפחתת הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם והורדת פרופילי השומנים יותר בהשוואה למקורות מהחי. מחקר השווה בין מקורות מזון מבוססי צמח לבין מזונות על בסיס בעלי חיים להשפעתם על הלב. הדו"ח, שפורסם ב- Advances in Nutrition בשנת 2015, ציין כי עדויות תומכות בדפוס תזונה המכיל יותר מקורות צמחיים לחלבון כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

6. חלבון מהאגוזים והזרעים

האגוזים עשירים בקלוריות אך מקור טוב לסיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3 וחלבון. חטיף אגוזים וזרעים יכול לספק עד 18 אחוז DV לחלבון לאונקיה, או קומץ של 28 גרם. אכילת אגוזי עצים, כולל אגוזי מלך, שקדים ופיסטוקים, עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי עזרה בהורדת הכולסטרול ולחץ הדם, כך עולה ממחקר שפורסם במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015.

המזונות הגבוהים ביותר בתכולת חלבון בקבוצת האגוזים והזרעים, לכל קומץ אונקיות, כוללים:

• זרעי קנבוס: 9 גרם, 18 אחוז DV

• זרעי דלעת: 8.5 גרם, 17 אחוז DV

• שקדים: 6 גרם, 12 אחוז DV

• פיסטוקים, קלויים יבשים: 5.5 גרם, 11 אחוז DV
• זרעי שומשום: 4.8 גרם, 10 אחוז DV

7. קטניות וחלבון מבוסס סויה

פולי סויה הם בני משפחת קטניות והם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון בממלכת הצומח. אתה יכול להפיק תועלת מהחלבון בסויה בצורות רבות, כגון פולי סויה מלאים, טופו, אדממה, טמפ'ה וסויה, או לאכול אותם גולמיים, מבושלים, מונבטים, מטוגנים או קלויים.

קטניות אחרות כוללות חומוס, בוטנים, עדשים וקטניות. כל הקטניות אינן רק מקור חלבון טוב, אלא עמוסות בסיבים תזונתיים, שיכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול בדם. איגוד הדיאטנים באוסטרליה ממליץ על קטניות כמזון אידיאלי למניעה וניהול של סוכרת.

תלוי בצורה, תכולת החלבון של סויה וקטניות שונה לכל מנה של 100 גרם:

• פולי סויה קלויים יבשים: 43.3 גרם, 87 אחוז DV
• בוטנים גולמיים: 25.8 גרם, 52 אחוז DV
• חמאת בוטנים, שמנמנה: 24 גרם, 48 אחוז DV
• פולי סויה מבושלים (אדממה): 18.2 גרם, 36 אחוז DV
• טופו, משרד: 17.3 גרם, 35 אחוז DV
• שעועית אדומה בכליה: 9.5 גרם, 19 אחוז DV
• שעועית פינטו: 9 גרם, 18 אחוז DV

8. חלבון ממקורות פרי

קבוצת אוכל הפירות מורכבת מפירות טריים, משומרים, קפואים או מיובשים כמו גם 100 אחוז מיצי פירות. למרות שהפירות אינם המקור הטוב ביותר לחלבון, הם מספקים סיבים תזונתיים, אשלגן, ויטמין C ופולאט. פירות תומכים במערכת החיסון שלך כדי לסייע במניעת מחלות.

מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2017 דיווח על עדויות לכך שצריכת פירות מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וכן להשפעה חיובית על יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה.

ה- USDA ממליץ לצרוך 1 1/2 עד 2 כוסות פרי ליום, תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. חצי כוס של פירות יבשים יכולה להיחשב להשוואה לכוס פירות. חלק מהפירות עם כמות החלבון הגבוהה ביותר לכוס הם:

• גויאבה: 4.2 גרם, 8 אחוז DV
• אבוקדו: 4 גרם לאבוקדו, 8 אחוז DV

• משמשים: 2.2 גרם, 4 אחוז DV

• קיוויפרוט: 2.1 גרם, 4 אחוז DV

• אוכמניות: 2 גרם, 4 אחוז DV

9. חלבון מדגנים

כל מזון העשוי מחיטה, קמח תירס, שעורה, אורז, שיבולת שועל או דגני בוקר אחרים הוא חבר בקבוצת הדגן. כל סוגי הדגנים הם מקור טוב לפחמימות מורכבות וכמה ויטמינים ומינרלים עיקריים, אך דגנים מלאים ולא מזוקקים מספקים את החלבון הרב ביותר. USDA מציע לך לצרוך 3 עד 6 גרם דגנים ליום, תלוי בגילך ובמין שלך, ולפחות מחצית צריכה להיות דגנים מלאים.

דגנים הם מקור עשיר לפחמימות וסיבים תזונתיים, שעוזרים לכם להרגיש מלאים יותר ועשויים לעזור לכם לאכול פחות אם אתם מנסים לרדת במשקל. דגנים מלאים עשויים גם להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת, סרטן מסוים ובעיות בריאות אחרות, כך על פי מרפאת מאיו.

דגנים עם התוכן הגבוה ביותר של חלבון לכל 3.5 גרם הם:

• חיטה קמוט: 5.7 גרם, 11 אחוז DV

• טף: 3.9 גרם, 8 אחוז DV

• קינואה: 4.4 גרם, 9 אחוז DV

• פסטה מקמח מלא: 6 גרם, 12 אחוז DV

• אורז בר: 4 גרם, 8 אחוז DV