שני סוגי הסיבים במזון מבוסס צמחים מסייעים לעיכול על ידי התמוססות קלה או עוברים במהירות דרך מערכת העיכול. סיבים מסיסים יוצרים ג'ל רך, ואילו סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך הקיבה והמעי הגס, ושומרים גם על מזון או פסולת אחרים. מציאת אוכלים לאכול המסייעים בתהליך זה תשמור על בריאות המעי הגס שלך ועלולה להוריד את הסיכוי שלך לפתח מחלות לב כליליות, על פי הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים. אכלו מגוון רחב של מזונות סיבים תזונה רחבה יותר והורידו קלוריות יותר מפריטי תפריט בשר, דגים ועופות.
פירות
לכל הפירות יש מעט סיבים תזונתיים ועוזרים לעיכול כאשר הם עוברים במהירות דרך מערכת העיכול. ליהנות מתפוחים, בננות, קיווי ואננס לכמויות סיבים בינוניות. מסד הנתונים התזונתי של USDA מפרט את הפירות הסיבים העשירים כמזון לאכילה עם ערכי סיבים יומיים הכוללים ומעלה. אלה כוללים אגסים אסייתיים, פטל, פטל שחור, אוכמניות, אפרסקים, אגסים ביתיים ותותים.
ירקות מבושלים
לא רק שירקות מבושלים כמו תרד עשיר בסיבים תזונתיים, ברוקולי ונבטי בריסל עוזרים לעיכול, יש להם ערך תזונתי יותר מאשר ירקות גולמיים. בעוד שגופך יכול לעכל ירקות גולמיים, בישול מרכך את חלקם הגדול, מה שמקל על העיכול של פחמימות, סוכרים, שומנים, חלבונים וסיבים מסיסים.
המכונים הלאומיים לבריאות מסבירים שתכולת סיבים בלתי מסיסים עוברת דרך מערכת העיכול שלך ללא שינוי, ועוזרת לרירית להחליק מתאים מתים ולדחוף או לשאת פסולת דרך המעי. גזר, דלעת, כרובית וכל שאר הירקות מכילים כמויות בינוניות של סיבים תזונתיים.
מוצרים מלאים
דגנים מלאים כמו אורז חום מכילים פחמימות שמתפרקות בקלות, וסיבים תזונתיים, כדי לעזור לעיכול. יחד עם קטניות, הם גם מייצגים מזונות מבוססי צמח לאכילה כתחליפי חלבון דלים בשומן לבשר.
המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן של ארה"ב מציעים פסטה מקמח מלא, טורטיות, לחם, בייגלה, בורגול וקוסקוס, לעומת אטריות ביצים מעודנות ולחמים לבנים. מזונות דגנים אחרים העוברים במהירות דרך מערכת העיכול כוללים דגנים ומוצרי אפיה המיוצרים עם שיבולת שועל, תירס, אורז, שעורה וסובין חיטה.
שעועית ואפונה
משפחת הקטניות מכילה את המזונות העשירים ביותר בסיבים שאוכלים לבריאות מערכת העיכול. בדומה לדגני דגנים מלאים, גם עדשים, אפונה מפוצלת, פולי סויה ורבים שעועית יבשה מבושלים מכילים 40 אחוז או גבוה יותר מכל ערכי הסיבים היומיים, בהתאם לדולר האמריקאי. שעועית ואפונה המספקים את התועלת הגדולה ביותר בסיבים כוללים שעועית נייבי, פינטו, שחור, כליות ולימאה, כמו גם גרגירי חומוס ואפונה שחורה עיניים.
