חדר הכושר המקומי עשוי להיות יקר מדי או ממוקם בצורה לא נוחה, אבל זה לא אומר שאי אפשר לבנות שריר על מסגרת רזה. לשרירים לא אכפת לאיזו צורה של התנגדות הם עובדים: משקולות חופשיות, מכונות, רצועות אלסטיות או משקל גוף.
כאשר שרירים פועלים נגד התנגדות כלשהי, הם יגיבו על ידי התחזקותם וגדולה יותר. על פי מחקר שפורסם בגיליון אפריל 2014 של כתב העת AGE , כולם נולדים עם כל תאי השריר שיהיו להם אי פעם. אבל עם עומס יתר על ידי שרירים ותזונה טובה, כל אחד יכול לגרום לתאים האלה לגדול.
ישנן דרכים רבות לאנשים רזים שאינם יכולים (או לא רוצים) לחדר כושר לבנות שרירים גדולים יותר בבית.
Calisthenics בעוצמה גבוהה
אימון קליניסטני ממריץ את השרירים המשתמשים במשקל גוף במגוון תנועות - רבים הם רק גרסאות שונות לתרגילי אימון משקולות רגילים. על פי מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2015 של כתב העת למחקר חוזק ומצב , אימוני התנגדות חזרתית גבוהה היו יעילים באותה מידה כמו הרמת כוח כבדה להגדלת גודל השריר.
אימונים בעצימות גבוהה, המכונים גם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הם מבוססים על התפרצויות קצרות של מאמץ כולל עם תקופות מנוחה קצרות. ביצוע קלסטנים בצורה HIIT יחסוך זמן רב, עייף ביסודיות את השרירים ואולי יעורר עלייה מהירה יותר בגודל.
: מה זה אימון קליניסטי?
אימון קליניסטני ביתי
תנועות קליסטניות רבות עובדות קבוצות שרירים רבות בו זמנית ועוזרות לעורר עלייה במסה הרזה. להלן ארבעה תרגילים בעלי משקל גוף יעיל ביותר לעבור מהרזים לחטט תוך זמן קצר.
1. Push-Up
שכיבות סמיכה פועלות על השרירים הדוחפים בפלג הגוף העליון; החזה, הכתפיים, התלת ראשי אומר ACE Fitness. הם אפילו עובדים את הליבה שכן שמירת הגוף ישר מדגישה את בטן הבטן. שכיבות סמיכה נכונות מתחילות עם הפנים כלפי מטה על הקרקע כשהרגליים יחדיו, הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו והגב והרגליים ישרות.
כיצד לעשות זאת: התחל בלחיצה כלפי מעלה עד שהזרועות מורחבות לחלוטין והמרפקים נעולים; ואז יורדים לאט לאט למצב ההתחלתי. אימון שכיבות סמיכה בעוצמה גבוהה עשוי להיות מורכב מארבע סטים של שכיבות סמיכה של 30 שניות עם מנוחה של 30 עד 45 שניות בין הסטים.
2. משוך למעלה
קופצים מגרים את כל שרירי המשיכה: שרוכים, שריר הזרוע והזרועות. תרגיל זה דורש מהמתאמן למשוך את משקל הגוף כולו עד הבר כדי לבנות גם גודל שריר וגם חוזק מרשים. סרגל נפתח לדלתות לא יקר מקל על הכללתם בשגרת בניית שרירים בבית.
כיצד לעשות זאת: התחל באחיזת המוט בכפות הידיים פונות קדימה ותליה (כופף את הרגליים במידת הצורך). משוך את גופך בצורה מבוקרת - בלי לבעוט או להתנדנד! ואז מורידים את הגוף לאט לאט למצב ההתחלה.
אימון משיכה בסגנון HIIT עשוי לכלול שלוש או ארבע סטים של 10 עד 20 שניות של משיכות בביצוע מאמץ אאוט עם דקה של מנוחה בין הסטים.
3. לנגוס
ריאות משקל גוף לסירוגין הן דרך פנטסטית לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון. הריאות גם משליכות את עצמן באופן מושלם לאימוני HIIT.
כיצד לעשות זאת: התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו; ואז צעד אחורה עם רגל אחת עד שהברך נוגעת קלות ברצפה. בשלב הבא דחפו עם הרגל הקדמית עד שתעמדו שוב. חזור על התנועה עם הרגל השנייה.
נסה לעשות חמש מערכות של 30 שניות עם 30 שניות מנוחה בין הסטים.
אימון איזומטרי בבית
מאמר מחקר בספטמבר 2014 שפורסם בכתב העת Pakistan Journal of Pharmaceutical Science קבע כי אימונים איזומטריים יעילים אפילו יותר מאימוני התנגדות קונבנציונאליים בשיקום כאבי צוואר. זה עשוי להיות תקף גם לשרירים אחרים בגוף.
ניתן ליצור שגרת איזומטרית לבניית שרירים בבית משלוש תנועות בסיסיות.
1. דחיסת חזה
תנועה זו עשויה להיעשות בישיבה או בעמידה.
כיצד לעשות זאת: התחל עם הגב ישר והידיים במצב תפילה מול בית החזה. לחץ על כפות הידיים יחד חזק ככל האפשר למשך 10 עד 15 שניות ואז להירגע.
לאימון חזה איזומטרי מצוין, עשו חמש סטים בצורה זו עם מנוחה של 15 עד 20 שניות בין הסטים.
2. משיכה איזומטרית
תרגיל זה דומה למשיכה, אך אתה מחזיק את השרירים באופן פעיל למשך מספר שניות.
כיצד לעשות זאת: אחוז במוט רצועה עם אחיזת יד ביד ומשוך את הגוף למעלה. החזק את הסנטר ברמת הסרגל למשך 10 עד 30 שניות בכל פעם. ניתן לבצע את התרגיל התלוי ממסגרת הדלתות אם אין בר נפתח.
בצע לפחות חמש סטים ללא מנוחה של יותר מ 30 שניות לגב חזק ורחב יותר.
3. Wall-Sit
אימן את פלג הגוף התחתון כולו בתנועה איזומטרית זו.
כיצד לעשות זאת: עמדו רגל או שתיים מהקיר, עם הפנים כלפי חוץ. גשש עד שהירכיים מקבילות לקרקע ולהשען את הגב אל הקיר.
החזק את המיקום בין 30 עד 60 שניות. בצע שלוש עד חמש סטים ונח בין סטים למשך לא יותר מ 30 שניות.
