לאנשים הסובלים מכאבים כרוניים או מפרקים מפרקים, הרעיון לקבל אימון קרדיווסקולרי טוב עשוי להיראות בלתי אפשרי. נהפוך הוא, זה אפשרי לחלוטין אם תיקחו את הפיתרון האידיאלי ותצאו לטבול בבריכה.
ההשתתפות בתרגילי אירובי מים הוכחה במחקר שפרסם ארכיון הרפואה הפיזית והשיקום בספטמבר 2014 כעל יתרונות רבים, כולל כאב מופחת, שיפור בתפקוד הגופני ואיכות חיים כוללת גבוהה יותר.
לאימון אירובי יעיל בבריכה, נסו כמה תרגילים מוכווני מים.
1. ללכת בדרך זו
בעזרת מים להוסיף התנגדות, ניתן להתקדם בתרגיל לב-ריאה בסיסי זה כדי לספק אתגר אירובי.
כיצד לעשות זאת: עמדו במים בגובה החזה ופנים לצד השני של הבריכה. צעדו בקצב קבוע עד הסוף הרחוק והמשיכו ללכת קדימה ואחורה על פני הבריכה תוך שמירה על מהירות מהירה. ניתן להקל על התרגיל על ידי מעבר למים רדודים יותר. מרפאת מאיו מציעה להפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי חבישת רשתות ידיים.
2. שקעים מקפצים בבריכה
שקעים קופצים מפעילים את השרירים בזרועות וברגליים תוך שילוב של תנועה מזנקת בכדי לגרום לדופק לפעול.
כיצד לעשות זאת: עמדו במים בגובה החזה כשכפות הרגליים יחד, והזרועות לצדך. בו זמנית מפרקים את הרגליים וזרועותיך מעל הראש כשאתם קופצים באוויר. ואז קפוץ שוב והחזיר את הידיים והרגליים לצדך.
3. הפוך את לבך לשאוב במהירות
דריכת מים עוזרת להעלות את הדופק מבלי להפעיל לחץ מופרז על המפרקים. הוצאת בריאות הרווארד אומרת שאדם בן 155 קילו ישרף 372 קלוריות תוך 30 דקות על דריכת מים. אותה כמות כמו ביצוע 30 הקפות.
כיצד לעשות זאת: עמדו במים בגובה הסנטר. רדד בזרועותיך ובעט ברגליים כשפלג גופך התחתון עולה מהקרקע. המשך להזיז את הגפיים כאילו שוחה במקום בלי לתת לרגליך לגעת שוב.
4. תרגיל על חבל דילוג
תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך תוך הוספת תנועת קפיצה להגברת הדופק.
כיצד לעשות זאת: לעמוד במים בגובה הכתפיים. החזק לפניך אטריות עם זרועות בגובה הכתפיים. קפוץ ישר למעלה ובמקביל תרכוך את הברכיים לכיוון החזה שלך והביא את האטריות מתחתיך ומאחוריך. Swimming.org מציעה גרסה פשוטה יותר בה לא משתמשים כלל באטריות.
5. ערבוב לצד
הדשדוש בצד משלב תנועה לרוחב תוך הפעלת שרירי הארבע ראשי וגלוטאוס מדיוס.
כיצד לעשות זאת: היכנסו למים בגובה הירך. כופפו את הברכיים והושיבו מעט את גבכם למיני סקוואט. החזק את גופך במצב זה כשאתה צועד הצידה לרוחב הבריכה. כשאתה מגיע לצד השני, הפוך כיוונים וחזור למקום הראשוני שלך.
6. קפיצת מספריים לסירוגין
כופפי הירך, הגלוטים ושרירי השרוול המסובבים שלך פעילים בתרגיל לב-ריאה קל זה לביצוע.
כיצד לעשות זאת: עמדו במים המגיעים לחזה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך לצידך. הבא במהירות את יד ימין ורגל שמאל קדימה בזמן שאתה מביא בו זמנית את זרוע שמאל ורגל ימין לאחור. התנועה צריכה לחקות תנועת ריצה קלה. ואז, הפוך את מיקומי הידיים והרגליים שלך. המשיכו לסירוגין במהירות בין שתי העמדות.
7. לבעוט בתחת שלך
תוך שימוש בצד הבריכה ליציבות, פעילות אירובית זו מגדילה את קצב פעימות הלב שלך ובמקביל מכוונת גם לשרירי האמסטרינג.
כיצד לעשות זאת: פנו אל הצד של הבריכה במים עמוקים במותניים. כשאתה נשאר זקוף, כופף במהירות את ברך ימין כמו שאתה מנסה לבעוט בישבן שלך לפני שאתה מיישר אותה וחוזר על התנועה ברגל שמאל. המשך לבעיטות לסירוגין במהירות בין שתי הרגליים שלך.
הנחיות וזהירות
לאימון אירובי תקין, השלימו תרגילי בריכה במרווחים של שלוש עד חמש דקות בסך הכל 20 עד 25 דקות בכל מפגש. ניתן לעשות זאת עד חמש פעמים בכל שבוע.
שימו לב שטמפרטורת הבריכה יכולה להשפיע על הנוחות שלכם בזמן האימון והתעמלות בבריכה חמה יותר עשויה להיות עדיפה. הקפד לדבר עם הרופא שלך אם יש לך שאלות והפסיק אם אתה חווה כאב מוגבר.
