תזונה גליקמית נמוכה יכולה להיות תואמת לתכנית האכילה הצמחונית שלך אם אתה מדגיש פחמימות מורכבות ששומרות על יציבות רמת הסוכר בדם שלך. ירקות, פירות רבים, דגנים מלאים וקטניות בעלי ערך נמוך עד בינוני על האינדקס הגליקמי, או GI, סולם המדרג את ההשפעות של מזון המכיל פחמימות על רמת הסוכר בדם. על ידי התמקדות במזונות אלו, יחד עם חלבונים דלי שומן, תוכלו לתכנן ארוחות צמחוניות בריאות עם ערך גליקמי נמוך בסך הכל.
הנחיות גליקמיות נמוכות
דיאטה גליקמית נמוכה משתמשת ב- GI בכדי לדרג מזון בסולם של 1 עד 100 תלוי בהשפעתם על רמת הסוכר בדם. צמחונים יכולים לאכול מאכלים בעלי ערך GI גבוה, כמו תפוחי אדמה או לחם, כל עוד ערך ה- GI הכללי של הארוחה נמוך. למזון שאינו בשר המכיל בעיקר חלבון, כמו טופו, אגוזים וביצים, אין ערך GI מכיוון שההשפעה של חלבון על רמת הסוכר בדם שלך נמוכה מכדי שניתן יהיה להעריך אותם. שילוב חלבון עם פחמימות מורכבות באותה ארוחה לא יעלה את ערך ה- GI הכללי של הארוחה.
פחמימות דלות ב- GI
כשאתם מתכננים ארוחות צמחוניות דלות במערכת העיכול, בחרו בפחמימות מורכבות בעלות ערך GI נמוך עד בינוני. ירקות עליים שאינם עמילניים, כמו תרד או קייל, מכילים כמות כה נמוכה של פחמימות ניתנות לעיכול, עד שלא ניתן לבדוק את ערך ה- GI שלהם. עם זאת, לירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה לבנים ובטטות, יש ערך בינוני עד גבוה. לפסטה ערך GI נמוך עד בינוני מכיוון שמולקולות העמילן שלה עטופות בחלבון, מה שמאט את ההמרה שלה לגלוקוז.
יתרונות
תזונה צמחונית דלה בשומנים מהחי ועשירה בפחמימות מורכבות דלות במערכת העיכול עשויה לעזור לך לנהל את רמת הסוכר בדם, לשלוט על לחץ הדם שלך ולהימנע מכולסטרול גבוה ומחלות לב, על פי מאמר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. "בשנת 2003. מכיוון שדיאטות צמחוניות מציעות כמויות גדולות של בתפזורת בצורה של ירקות, קטניות ודגנים מלאים, תזונה זו מאפשרת לך להרגיש מלא עם פחות קלוריות ויכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא.
אפשרויות חלבון
קטניות הן אופציות עשירות בסיבים תזונתיים צמחוניים דלות במערכת העיכול. שעועית נייבי, פולי סויה, חומוס, שעועית פינטו וקטניות אחרות מכילים סיבים מסיסים, סוג של סיבים ההופכים לג'ל במים ומאט את עיכול הפחמימות. זה מעכב את ההמרה של פחמימות לגלוקוז ומייצב את רמת הסוכר בדם. טופו ואגוזים מציעים אפשרויות חלבון עבור צמחונים שמוציאים מן הכלל ביצים ומזון חלבי, בעוד ביצים, גבינות ומוצרי חלב מספקים אלטרנטיבות לצמחונים הכוללים תזונה מסוימת על בסיס בעלי חיים.
שיקולים
אף על פי שהמדד הגליקמי עשוי להיות כלי שימושי להערכת השפעות המזון על רמת הסוכר בדם שלך, הוא אינו מספק מידע על הערך התזונתי של המזון. למזונות צמחוניים עשירים בחלבון, כמו גבינות קשות, אין ערך GI, אך הם עשירים בשומן רווי או נתרן. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי צמחונים שאוכלים ביצים לא צריכים לאכול יותר מביצה אחת ליום כדי להימנע מהעברת הגבול המומלץ של 300 מ"ג כולסטרול.
