אל תתנו לפשטות של הרמת הדתות להטעות אתכם - כאשר מבצעים אותו כראוי, התרגיל בבית הספר הישן מגדיל את כוח הליבה שלכם בזמן שאתם עובדים יותר שרירים מכל מהלך הרמת משקולות אחר. מצד שני, ביצוע לא נכון עלול לשים לחץ יתר על הגב התחתון, ולהוביל לנקע או עומס כואב. לכן חשוב לדעת אילו אמצעי מניעה לנקוט, טכניקת הרמה נכונה ומה לעשות אם אתם נופלים קורבן לאזור המותני נקע או מתוח.
נקע או זן
למרות שאנשים רבים משתמשים במילים "נקע" ו"מתאמץ "זה בזה, הם למעשה שני סוגים שונים של פגיעות. זן הוא תוצאה של סיבי השריר בגב התחתון נמתחים או קרועים יתר על המידה. נקע מתרחש כאשר רצועות - רצועות הרקמה המחזיקות את חוליות עמוד השדרה במקומן - נקרעות מנקודות החיבור שלהן. שתי הפציעות יכולות לגרום לכאבי גב תחתון עזים, התכווצויות שרירים, נוקשות וירידה בתנועתיות.
תהליך הריפוי
לא משנה אם הבעיה שלך בגב התחתון היא תוצאה של זן או נקע, הריפוי האמיתי היחיד לשני הצדדים הוא הזמן. תקופה ראשונית של 48 עד 72 שעות של כאבים עזים בדרך כלל תביא את מקומה לאי נוחות שמתמעטת בהדרגה במהלך השבוע-שבועיים שלאחר מכן. אמנם ישנם אמצעים שתוכלו לנקוט בכדי להקל על הכאב - כמו למשל למרוח קרח לפרקי זמן של 20 דקות כל כמה שעות בשלושת הימים הראשונים, ואחריהם יישום של 20 דקות של מגבת חמה ולחה החל מהרביעי - שום דבר יכול להתאים לכוח הסבלנות כשמדובר בריפוי. כך שלא רק שתצטרכו להמתין את משטר אימוני המשקל שלכם, אלא עליכם להימנע גם מהתרמה כבדה או כיפוף מוגזם. אם תחזור לשאוב ברזל מוקדם מדי, אתה יכול למצוא את עצמך בצד למשך שבועיים נוספים.
נוהל נכון
מכיוון שרוב הפציעות בגב התחתון הקשורות במעליות, הן תוצאה של ביצוע לא נכון, יש מקום לסביר שהדרך הטובה ביותר להימנע מנקע או מתח עומדת על ידי ביצוע המעלית כמו שצריך. כדי להשיג עמדה נכונה, יש למקם את כפות הרגליים כך שהמוט נמצא ישירות מעל למרכזן, וכאשר יש לך אחיזה ידנית יתר על המידה, הזרועות שלך אנכיות ביחס לרצפה ושכמות הכתפיים שלך ישירות מעל הכף. בר. כאשר הגב זקוף, התחל את המעלית על ידי הארכת הרגליים כשאתה דוחף כלפי מטה על עקביך. כאשר המוט מגיע לשוקיים ממש מתחת לברכיים, המשך במעלית על ידי דחיפת המותניים קדימה כדי להביא את גופך למצב זקוף. זה חשוב, שכן האלטרנטיבה - משיכה לאחור על המוט - מוליכה את מרבית הלחץ לגב התחתון, מה שעלול לגרום למתח או נקע של אזור המותני. לבסוף, השלימו את המעלית על ידי לחיצה משותפת של הגלוסים שלכם. הגדר את המשקולות על ידי ביצוע הצעדים הנ"ל בסדר הפוך.
טיפים אחרים להרמת דד
אמנם טיפים כמו שמירה על גב זקוף עשויים להיראות קלים בכדי לזכור כעת, אך האמת היא שניסיון להרים כמה מאות קילוגרמים של משקל מת יכול להיות בעל נטייה להסיט את הריכוז לעניינים אחרים. אחת הדרכים לוודא שאינכם מסבבים את הגב בשוגג בזמן ביצוע הרמת דמה היא באמצעות דחיקת החזה קדימה ושמירה עליו לאורך כל התרגיל. כמו כן, מכיוון שהמוט מתגרד לעיתים קרובות על ברכיו וברכיו בעת הרמתו, מרימי משקולות רבים מסתכנים בפציעה בגב התחתון על ידי החזקתם רחוק מדי מגופם. לבישת מכנסיים ארוכים להגנה על הרגליים יכולה לפתור בעיה זו בקלות. וכמו בכל אימון לאימוני משקל, מתיחות נאותות לפני ביצוע מערך של הרמות הרמה יכולות לגרום לך פחות לפגיעות.
