נראה שאתה עושה הכל נכון - גוזם מידות מנה ומתאמן באופן קבוע - אבל הגוף שלך פשוט לא מרפה ממשקל עודף. לפני שתוותרו על תסכול ומאמינים כי אתם עתידים להיות בעודף משקל, בחנו את אסטרטגיות הרזיה שלכם כדי לקבוע אם התאמות מסוימות יכולות לעזור לכם לעמוד ביעדים שלכם. הרגלים ספציפיים ומלכודות סגנון חיים עשויים להפריע להתקדמותך.
עיוות דיאטה עלול להוביל לעלייה במשקל
שקול אם אתה באמת אוכל את מספר הקלוריות שאתה חושב שאתה. אלא אם כן אתה שוקל ומודד את האוכל שלך, אינך יכול להיות בטוח שאתה אוכל את מספר הקלוריות הדרוש לך בכדי לרדת במשקל. באופן כללי, אנשים נוטים לדווח פחות מדי על מה שהם צורכים בממוצע של 30 אחוזים, מציין הפרופסור מריון נסטלה מאוניברסיטת ניו יורק בגיליון 2012 של האוקיאנוס האטלנטי.
יתכן שתזכרי טוב יותר בהרגלי האוכל הבריא שאימצת ושכחי לספור את שקית הצ'יפס, העוגיה או משקה הקפה המפואר מדי פעם. הדגימות החינמיות בחנות, השאריות על צלחת ילדכם ופרוסת עוגת יום ההולדת במשרד כולן נחשבות, והן יכולות להיות - פשוטו כמשמעו - מכבידות אתכם.
מחקר דיווח לא תמיד אשם - חלק מההצהרות הקלוריות על תוויות המזון מושבתות בשמונה אחוזים והמסעדה מונה 18 אחוזים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association. אמנם אינך יכול לתקן את החישובים שלהם, אך אתה יכול להימנע ממאכלים מעובדים ומסעדות לטובת ארוחות שלמות ומוכנות ביתיות.
ערוך יומן מזון קפדני כדי לפקח על התהליך שלך. אם אתה סוטה מהתכנית שלך יותר ממה שאתה מבין, זה עלול למנוע ממך לגזום קלוריות באמת לרדת במשקל.
חישובי קלוריות
פשוט קיצוץ קלוריות לא בהכרח אומר שתירד במשקל. עליכם לוודא שאתם מצמצמים אותם מספיק בכדי ליצור לכם גירעון קלורי.
לדוגמה, נניח שאתה זקוק ל -2, 000 קלוריות מדי יום בכדי לשמור על המשקל שלך, וצריך באופן קבוע 2, 600 קלוריות. אתה מבחין בעלייה במשקל כתוצאה מעודף זה ובכך להתחיל בתוכנית הדיאטה שלך לאבד את הקילוגרמים העודפים. גזרת 500 קלוריות ליום כדי לאבד קילו בשבוע, אבל זה אומר שאתה עדיין לוקח 2, 100 קלוריות מדי יום - וזה יופיע כרווח מצטבר של 0.2 קילו בשבוע.
אם אתה חותך קלוריות, אתה צריך לוודא שזה מספיק כדי ליצור גירעון עבורך. השתמש במחשבון מקוון או שוחח עם דיאטנית כדי לקבל הערכה של כמות הקלוריות שאתה באמת צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך, ואז חתוך 250 עד 500 קלוריות מהמספר הזה כדי לאבד 1/2 עד 1 קילו בשבוע.
הערכת יתר של התרגיל
חלק מחישובי הקלוריות שהוחמצו יכול לנבוע מהתפיסה שלך לגבי רמת הפעילות הגופנית שלך. מחקר שנערך ב- PLoS One שפורסם בשנת 2014 הדגים כיצד אנשים מעריכים במידה רבה את העוצמה שלהם בזמן פעילות גופנית. בעוד 129 המשתתפים הצליחו לזהות פעילות קלה, הם פירשו לא נכון את רמות העוצמה המתונה והנמרצת. הם זיהו פעילות מתונה כ 58 אחוז מהדופק המקסימלי כאשר זה באמת 64 עד 76 אחוז. והם הדביקו את העוצמה הנמרצת בכ 69 אחוז מהדופק המקסימלי כאשר זה למעשה 77 עד 93 אחוז.
אתה יכול פשוט לחשוב שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה בפועל, וזה אומר שאתה יכול לאכול יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו. צג דופק יכול לעזור לך לקבוע אם אתה עובד באזור המתאים לך.
מאמצים שהוחמצו לשריפת קלוריות
שקול אם אתה באמת נותן לכל זה כשאתה פוגע בחדר הכושר. קיצוץ קלוריות בצורה קיצונית מדי, מתחת לכ -1, 200 ליום, משאיר לך מינימום אנרגיה להתאמן. יתכן שגופך יאכל במסת שריר רזה שישמש כדלק כתוצאה מחוסר הקלוריות הנכנסות ויהיה סביר יותר לאחסן כל דבר שאתה עושה לאכול כשומן כדי להגן עליך מפני מה שהוא נתפס ברעב.
שימו לב גם אם אתם משתמשים באימונים שלכם כתירוץ כדי לדלג על פעילויות אחרות במהלך היום - אתם חונים קרוב יותר ליעד שלכם, עולים במעלית במקום לטפס במדרגות או לקחת את ילדיכם לסרט במקום לשחק גולף פאט-פוט. כל התנועות הקטנות הללו תורמות לחילוף החומרים שלך - כשאתה מדלג עליהן, אתה עלול לשרוף פחות קלוריות ממה שאתה חושב כל היום ולא יוצר גירעון. שקול צריכת קלוריות מעט גבוהה יותר שמאפשרת לך אנרגיה כדי שתרגיש בריא, תזוז יותר ובסופו של דבר תאבד יותר משקל.
חסר שינה ונלחץ
שינה מועטה מדי ויותר מדי מתח יכולים גם הם להפריע למאמצי הירידה במשקל שלכם. כאשר אינך מקבל איכות של שבע עד תשע שעות בלילה, אתה יכול להסתמך על משקאות המכילים קפאין נטולי קלוריות כדי לשמור על עמך - משקה קפה ממותק או משקה אנרגטי תוסס נחשב לצריכת הקלוריות היומית שלך. עם מעט מדי שינה, ההורמונים שגורמים לך להיות רעבים גדלים ואילו אלה הגורמים לך להרגיש מלאים יורדים כשקיצור שינה. זה יכול לגרום לך "לרמות" על תוכנית התזונה שלך ולהתגעגע לחדר הכושר לעיתים קרובות יותר ממה שאתה חושב, ולגרום לעלייה במשקל.
מחסור בשינה יכול להיגרם כתוצאה ממתח, שיכול גם לגרום לעלייה במשקל. לא רק שתחשוק בנוחיות ממזונות מסוכרים ושומניים, אלא שתשאבי יותר מההורמון קורטיזול. הורמון זה גורם לך לאחסן יותר קלוריות כשומן, ובכך למעשה מערער את מאמציך. עבודה, חשבונות ומשפחה יכולים כולם לתרום למתח, כמו גם דיאטה דלת קלוריות. מחקר שפורסם בגיליון 2010 של הרפואה הפסיכוסומטית בשנת 2010 הראה כי אנשים המגבילים בכוונה את הקלוריות שלהם חוו ייצור רב יותר של קורטיזול.
